Waarschijnlijk adem je niet goed tijdens het sporten.

Uw ademhaling opnieuw bekijken: hoe u de ademhaling tijdens het sporten kunt verbeteren

Weet jij dat je ademhaling invloed heeft op je prestaties tijdens het sporten? Zo niet, dan legt dit bericht alles uit over de ademhalingssnelheid tijdens een training!

Tijdens het sporten is uw ademhaling hoger dan tijdens de rustfase. Dit gebeurt omdat je spieren harder werken en de vraag naar het inademen van zuurstof toeneemt en het uitademen van koolstofdioxide afneemt. Uit onderzoek blijkt dat uw ademhalingsfrequentie tijdens inspanning, hardlopen of een andere uitdagende taak ongeveer 15 keer per minuut (1) hoger is dan uw ademhalingsfrequentie in rust.

Je lichaam moet de gevolgen ondervinden als je niet met de vereiste snelheid ademt om de benodigde hoeveelheid zuurstof in het lichaam te behouden. In dit bericht wordt uitgelegd waarom je je ademhalingsfrequentie moet heroverwegen en waarom het essentieel is om je ademhaling tijdens het sporten te optimaliseren.

Als je er ooit over hebt nagedacht hoe je moet ademen tijdens crossfit® trainingen, of hoe je moet ademen bij zwaar tillen of wat de beste manier is om te ademen tijdens duursporten... lees dan verder.

CO₂en O₂: Verbeteren grote ademhalingen de zuurstofvoorziening van cellen tijdens het sporten?

Moet u groot ademhalen voor of tijdens het sporten?

Nee, het is een veel voorkomende misvatting dat als je tijdens het sporten langer ademhaalt, je cellen meer zuurstof krijgen. De zuurstofverzadiging in het lichaam blijft altijd 95 – 99%, maar kan nooit 100% zijn. Een lichte verbetering van uw zuurstofverzadiging door grote ademhalingen betekent niet dat u 100% zuurstofverzadiging kunt bereiken.

Een evenwicht tussen CO₂en O₂ is essentieel voor het in stand houden van het leven. Zuurstof fungeert als brandstof voor het lichaam en is nodig om te kunnen functioneren. CO₂ is de zuurstoftransporteur die betrokken is bij het overbrengen van zuurstof van het bloed naar de weefsels.

Tijdens het sporten moet uw focus niet liggen op grote ademhalingen om meer zuurstof in te ademen, maar moet u zoeken naar manieren om de toevoer van zuurstof naar de weefsels te verbeteren. De hoge CO-niveaus₂ tijdens het sporten het vrijkomen van O₂ van hemoglobine.

Als je te veel ademt, adem je uiteindelijk te veel koolstofdioxide uit, veel meer dan de overtollige hoeveelheid die nodig was om te verwijderen. Wanneer de kooldioxideniveaus bijna normaal of normaal zijn, komt er geen zuurstof vrij uit hemoglobine. Als gevolg hiervan krijgen uw spierweefsels niet de benodigde zuurstof en raken ze vermoeid.

Hoe kunt u uw ademhaling verbeteren tijdens atletische prestaties?Eenvoudige ademhalingstechnieken om uw prestaties te verbeteren.

Diafragmatische ademhaling (DAB) (2) kan u helpen uw ademhaling tijdens atletische prestaties te verbeteren. Het verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren en het uithoudingsvermogen tijdens het sporten. Volg de volgende stappen om diafragmatische ademhaling te oefenen om de beschikbaarheid van zuurstof voor de spieren te verbeteren (3).

Ga met gebogen knieën op een vlakke ondergrond liggen. Je hoofd moet enige steun hebben.
Houd je ene hand op de bovenkant van de borst en de andere onder de ribbenkast.
Adem langzaam in, zodat u uw maag tegen uw hand voelt bewegen. Beweeg de hand die op uw borst ligt niet.
Je buikspieren moeten aangespannen blijven en naar binnen vallen als je door je mond uitademt. Nogmaals, beweeg de hand die op uw borst ligt niet.

De Valsalva-manoeuvre gebruiken bij zwaar tillen.

De Valsalva-manoeuvre houdt in dat je diep ademhaalt en deze vasthoudt gedurende de volledige bewegingsvrijheid van een zware lift. Inhalatie moet plaatsvinden tijdens de excentrische fase (of iets eerder, afhankelijk van de beweging die wordt uitgevoerd), omdat hierdoor de grootste capaciteit voor zuurstof in de longen ontstaat.

Dit is het onderdeel van de activiteit waarvoor de minste hoeveelheid werk nodig is, zoals de verlagingsfase van een squat of een pull-up. Uitademen moet gebeuren tijdens de concentrische fase (de ‘werkende’ component van de actie) (zoals bovenaan als je bijvoorbeeld opstaat uit een hurkzit).

Diep ademhalen vóór een enorme, zware lift kan ook helpen bij het verstevigen, omdat het de atleet eraan herinnert de middellijn stevig te houden. Hoewel de Valsalva-manoeuvre essentieel is bij het tillen van grote gewichten, is deze bij de meeste Crossfit®-sessies contraproductief.

DOOS ADEMEN

Boxademhaling is een techniek om jezelf te kalmeren, waarbij je inademt, je adem inhoudt, uitademt, je adem inhoudt en dit vier seconden lang herhaalt. Blijf lezen als je wilt weten hoe je Box-ademhaling doet en wat de voordelen zijn van Box-ademhaling.

Het staat ook bekend als Navy SEAL-ademhalingstechniek of tactische ademhaling, en het is een verrassend eenvoudige en efficiënte strategie om u te helpen de controle over uw gedachten terug te krijgen en te kalmeren als u gestrest bent.

Als je niet naar audio kunt luisteren of gewoon een kort moment nodig hebt om je opnieuw te concentreren, is deze visuele meditatie ideaal.

Hier zijn de aanwijzingen:

Adem 4 seconden in
Houd je longen 4 seconden vol
Adem 4 seconden uit
Houd uw longen 4 seconden leeg

Neusademhaling versus mondademhaling: welke is beter?

Beter kan men niet kijken tussen de neus- en mondademhaling (4). Beide zijn vereist en nuttig als je verschillende dingen doet. Meestal doe je neusademhaling terwijl je slaapt, dagelijkse activiteiten uitvoert, enz. Maar als je aan het sporten bent, moet je ook mondademhaling doen.

Mondademhaling vereist meer inspanning; daarom wordt het niet gedaan als je rust. Maar tijdens het sporten moet je deze extra inspanning leveren, omdat de zuurstofbehoefte en de kooldioxideproductie van je lichaam toenemen. In dergelijke gevallen kan neusademhaling alleen u niet op de been houden.

Wat is de BOLT-test?

Bloedzuurstofniveautest (BOLT) wordt gebruikt om uw ademvolume te bepalen tijdens rust en wanneer kortademigheid optreedt tijdens inspanning. Bij deze test moet je je adem inhouden tot het moment dat je het verlangen voelt om weer frisse lucht in te ademen. Deze test helpt u erachter te komen hoe snel uw ademhalingsreceptoren reageren op de ophoping van kooldioxide in het lichaam. Een hogere BOLT-score duidt op een beter uithoudingsvermogen en vastberadenheid, wat u tijdens het sporten zal helpen.

Gevolgen van onjuiste ademhaling

Als uw ademhaling niet normaal is, zal uw lichaam op veel manieren de gevolgen ondervinden. Onjuiste ademhaling kan leiden tot:

Vermoeidheid
Hoofdpijn
Zwakte van de bekkenbodem en onderrug
Pijn in schouders, bovenrug en nek
Pijn op de borst
Slechte sportprestaties

Hoe optimaliseer je je ademhaling tijdens het sporten?

Het optimaliseren van uw ademhaling is essentieel voor uw algehele gezondheid en uw prestaties tijdens het sporten. Hier zijn enkele dingen die u kunt doen om uw ademhaling tijdens het sporten te optimaliseren:

Doe enkele ademhalingsoefeningen om uw vitale longcapaciteit te verbeteren.
Oefen vaak middenrifademhaling, zelfs als u rust, en bouw daarbij wilskracht op die u tijdens het sporten zal helpen.
Houd de luchtstroom gaande tijdens het sporten. Houd uw adem niet in, omdat dit zowel uw prestaties als uw gezondheid zal beïnvloeden.
Buikademhalingsoefeningen zijn ook nuttig voor een optimale ademhaling tijdens het sporten.

Kortom

Met inzicht in de ademhalingsfrequentie en de daarmee samenhangende problemen kunt u tijdens het sporten en in rust veel beter voor uzelf presteren. Houd de dingen die je hier hebt geleerd in gedachten, doe wat meer onderzoek en vraag je instructeur voordat je van plan bent een ademhalingsoefening te doen. Hij zal je begeleiden nadat hij naar je huidige uithoudingsvermogen heeft gekeken als je het zelf moeilijk vindt om erachter te komen!

Referenties

CrossFit® is een geregistreerd handelsmerk van CrossFit, LLC, dat niet verantwoordelijk is voor onze blog