De Go Primal Hybride Training: Voor altijd sterker en sexier!

Ben je de monotone trainingsroutines die geen resultaat opleveren beu? Zeg vaarwel tegen fitnessplateaus en hallo tegen hybride training – een dynamische aanpak die de beste elementen van kracht, conditie en functionele beweging combineert. In deze blogpost onderzoeken we de talloze voordelen van hybride training en de hoofdstructuur ervan, gecentreerd rond belangrijke pijlers zoals duwen, trekken, scharnieren, squats, rotatiekracht, zwaar dragen en conditionering. Ontdek waarom hybride training de perfecte fitnessoplossing is voor mensen van alle leeftijden, vooral voor mensen van 30 jaar en ouder.

De voordelen van hybride training:

1. Uitgebreide krachtontwikkeling:

   • Door een verscheidenheid aan bewegingen op te nemen, zoals duwen, trekken, hurken en deadliften, bevordert hybride training een evenwichtige spierontwikkeling door het hele lichaam.
   • Het gelijktijdig inzetten van meerdere spiergroepen leidt tot functionele krachttoename die zich vertaalt in verbeterde prestaties bij dagelijkse activiteiten en een verminderd risico op blessures.

2. Verbeterde cardiovasculaire conditie:

   • Hybride training integreert naadloos conditioneringsoefeningen zoals sprints, springtouw en gevechtstouwen naast krachtwerk, waardoor een cardiovasculaire uitdaging ontstaat die de gezondheid van het hart en het uithoudingsvermogen verbetert.
   • Van intervaltraining, een veelgebruikt onderdeel van hybride trainingen, is aangetoond dat het de stofwisseling verhoogt, calorieën verbrandt en de algehele conditie verbetert.

3. Verhoogde functionele mobiliteit:

   • Rotatiekrachtoefeningen en bewegingen die activiteiten uit het echte leven nabootsen, verbeteren de functionele mobiliteit en flexibiliteit.
   • Verbeterde mobiliteit vertaalt zich in een betere houding, een groter bewegingsbereik en verminderde stijfheid, wat vooral gunstig is voor mensen van in de dertig en ouder die leeftijdsgebonden afname van de flexibiliteit kunnen ervaren.

4. Veelzijdigheid en aanpassingsvermogen:

   • Hybride training kan worden afgestemd op individuele fitnessdoelen, of het nu gaat om vetverlies, spiergroei, atletische prestaties of algehele gezondheid en welzijn.
   • Met eindeloze oefeningsvariaties en aanpassingen houdt hybride training trainingen fris en spannend, voorkomt verveling en bevordert het langdurig volgen van fitnessroutines.

De hoofdstructuur van hybride training:

• Duwen: Oefeningen zoals bankdrukken, schouderdrukken en push-ups richten zich op de spieren die betrokken zijn bij duwbewegingen, waaronder de borst, schouders en triceps.
• Trekken: Pull-ups, rijen en lat pulldowns versterken de spieren die verantwoordelijk zijn voor trekacties, zoals de rug, biceps en achterste deltaspieren.
• Scharnier (Deadlift): Deadlift-variaties, Roemeense deadlifts en kettlebell-swings ontwikkelen kracht in de achterste ketting, inclusief de hamstrings, bilspieren en onderrug.
• Squats: Back squats, front squats en single-leg squats richten zich op de quadriceps, bilspieren en core, waardoor de kracht en stabiliteit van het onderlichaam worden verbeterd.
• Rotatiekracht: Russische wendingen, houthakkers en medicijnbalworpen verbeteren de rotatiekracht en kernstabiliteit, cruciaal voor functionele bewegingspatronen.
• Draag zware spullen: Boerenwandelingen, koffers en bagagedragers stellen de grijpkracht, kernstabiliteit en totale lichaamskracht op de proef.
• Conditie: Intervalsprints, springtouwen en gevechtstouwen verbeteren de cardiovasculaire conditie en metabolische conditionering, waardoor een goed afgeronde trainingservaring wordt gegarandeerd.

Hybride training: perfect voor personen van 30 jaar en ouder

• Naarmate we ouder worden, wordt het behoud van spiermassa, botdichtheid en functionele mobiliteit steeds belangrijker voor de algehele gezondheid en kwaliteit van leven.
• Hybride training komt tegemoet aan deze behoeften door kracht-, cardiovasculaire en mobiliteitsoefeningen op een evenwichtige en effectieve manier te combineren.
• Dankzij de veelzijdigheid en schaalbaarheid is hybride training geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus en leeftijden, en biedt het een veilige en efficiënte manier om fitnessdoelen te bereiken en mooi ouder te worden.

Bekijk onze gratis wekelijkse hybride trainingssessie

Hybride training vertegenwoordigt de toekomst van fitness en biedt een holistische benadering die kracht, conditie, mobiliteit en functionaliteit in één training aanpakt. Door de belangrijkste pijlers van duwen, trekken, scharnieren, squats, rotatiekracht, zwaar dragen en conditioneren te integreren, levert hybride training ongeëvenaarde resultaten voor individuen van alle leeftijden, vooral voor degenen van 30 jaar en ouder. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of een beginner op het gebied van fitness, omarm de kracht van hybride training en ontgrendel vandaag nog je ware fitnesspotentieel!

Een week Hybride Trainen met Go Primal coaches

Dag 1: Push & Pull Focus

1. Duw:

   • Barbell Bench Press: 4 sets x 8 herhalingen (75% van 1RM)
   • Dumbbell Schouderpers: 3 sets x 10 herhalingen (matig gewicht)
   • Push-ups: 3 sets x maximaal aantal herhalingen

2. Trekken:

   • Pull-ups: 4 sets x 6-8 herhalingen (lichaamsgewicht of met gewicht)
   • Bent-Over Rows: 3 sets x 10 herhalingen (matig gewicht)
   • Face Pulls: 3 sets x 12 herhalingen

Korte conditietraining:

• 10 minuten AMRAP (zoveel mogelijk rondes) van:
  • 10 Burpees
  • 15 Kettlebell-swings
  • 20 Bergbeklimmers
  • Rust 1 minuut tussen de rondes

Rust: 60-90 seconden tussen sets, 2-3 minuten tussen oefeningen

 

Dag 2: Scharnierfocus

1. Scharnier (deadlift):
   • Deadlift: 4 sets x 5 herhalingen (80% van 1RM)
   • Roemeense Deadlift: 3 sets x 8 herhalingen (matig gewicht)
   • Kettlebell-swings: 3 sets x 15 herhalingen

Korte conditietraining:

• Tabata: 20 seconden werken, 10 seconden rust, afwisselend:
  • Spring Squats
  • Springende lunges
  • Burpees
  • Boxsprongen

Rust: 60-90 seconden tussen sets, 2-3 minuten tussen oefeningen.

Dag 3: Squat-focus

1. Hurken:
   • Back Squat: 4 sets x 6 herhalingen (75% van 1RM)
   • Goblet Squats: 3 sets x 10 herhalingen (matig gewicht)
   • Bulgaarse Split Squats: 3 sets x 12 herhalingen per been
   • Walking Lunges: 3 sets x 20 stappen

Korte conditietraining:

• 5 rondes voor tijd:
  • 400 meter hardlopen
  • 20 Boxsprongen
  • 15 Push-Ups

Been accessoire werk:

• Leg Press: 3 sets x 12 herhalingen
• Leg Curl: 3 sets x 12 herhalingen
• Kuitoefeningen: 3 sets x 15 herhalingen

Als je sportschool geen machines heeft, kun je banden gebruiken voor banded squats, GHD-rise of Nordic-rise in GHD.

Rust: 60-90 seconden tussen sets, 2-3 minuten tussen oefeningen.

 

Dag 4: Rotatiesterkte en zwaar draagvermogen

1. Rotatiesterkte:

   • Russian Twists: 3 sets x 20 herhalingen (gewogen)
   • Woodchopper: 3 sets x 12 herhalingen aan elke kant (matig gewicht)
   • Medicijnbalworpen: 3 sets x 10 herhalingen aan elke kant

2. Zware lasten:

   • Boerenwandeling: 4 sets x 50 meter (zwaar gewicht)
   • Kofferdrager: 3 sets x 40 meter aan elke kant (matig gewicht)
   • Overhead Carry: 3 sets x 30 meter (matig gewicht)

Korte conditietraining:

• EMOM (elke minuut op de minuut) gedurende 10 minuten:
  • 10 Kettlebell-swings
  • 10 Push-Ups

Rust: 60-90 seconden tussen sets, 2-3 minuten tussen oefeningen.

 

Dag 5: Zone 2 en conditionering

1- Werk met hoge intensiteit met machines

EMOM 20

15 calorieën AB

15 cal. Rij

15 kcal Skierg

15 calorieën Bikerg

1' Rust

 

2 - Zone 2 cardio: Rucking gedurende 50 minuten

Dag 6: Volledige lichaamskracht

1. Samengestelde bewegingen:

   • Clean and Press: 4 sets x 6 herhalingen (matig gewicht)
   • Pull-Ups: 3 sets x maximaal aantal herhalingen
   • Deadlift: 4 sets x 5 herhalingen (80% van 1RM)
   • Barbell Squats: 4 sets x 6 herhalingen (75% van 1RM)

2. Bijkomende werkzaamheden:

   • Bulgaarse Split Squats: 3 sets x 10 herhalingen per been
   • Bent-Over Rows: 3 sets x 10 herhalingen
   • Dumbbell Schouderpers: 3 sets x 10 herhalingen

Korte conditietraining:

• 3 rondes voor tijd:
  • 400 meter roeien
  • 20 Box Jumps over
  • 15 Push-Ups

Rust: 60-90 seconden tussen sets, 2-3 minuten tussen oefeningen.

Dag 7: Rustdag

• Yoga of mobiliteitswerk: 60 minuten gericht op stretching en flexibiliteit.
• Zone 2 cardio: 30-60 minuten rucken, fietsen, roeien of zelfs hardlopen als je je sterk voelt. Probeer de impact te minimaliseren.