Voor hypertrofie: hoog gewicht of laag gewicht?

Wat is de beste manier om spieren op te bouwen: hoog volume versus hoog gewicht?

Als het gaat om het opbouwen van spieren en kracht, is er al lang een discussie gaande: moet je je concentreren op hoog volume met laag gewicht of hoog gewicht met weinig herhalingen? Hoewel beide methoden hun plaats hebben, suggereert recent wetenschappelijk bewijs dat zwaar tillen met gemiddelde intensiteit en lage herhalingen de beste resultaten biedt voor beide kracht en hypertrofie.

In deze blogpost duiken we in de wetenschap achter spiergroei en waarom zware gewichten met minder herhalingen de meest effectieve manier kunnen zijn om spieren op te bouwen.

Hypertrofie en kracht begrijpen

Voordat we ingaan op de details, is het belangrijk om twee sleutelconcepten te begrijpen:

Hypertrofie: het proces waarbij uw spieren in omvang toenemen. Dit gebeurt als gevolg van consistente weerstandstraining die ertoe leidt dat spiervezels worden afgebroken en sterker en groter worden herbouwd.
Kracht: dit verwijst naar het vermogen om kracht te genereren. Krachttraining richt zich op het verbeteren van de efficiëntie van uw spieren om in de loop van de tijd zwaardere lasten te tillen.

De wetenschap achter het opbouwen van spieren: hoog volume versus hoog gewicht

Recente studies hebben verschillende trainingsprotocollen vergeleken om te bepalen welke methode superieur is voor spierhypertrofie en krachttoename. Een review gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat zware gewichten tillen met lagere herhalingen (tussen 3-8 herhalingen per set) effectiever is voor het maximaliseren van kracht en spieromvang dan training met hoge herhalingen en lage gewichten. Dit komt omdat zwaar tillen meer spiervezels activeert, met name de snelle spiervezels die het meeste groeipotentieel hebben.

Volgens een ander onderzoek van Sportgeneeskunde (2022), hoge intensiteit, lager volume training leidt ook tot betere neuromusculaire aanpassingen. Dit betekent dat uw lichaam efficiënter wordt in het rekruteren van spiervezels en het genereren van kracht, waardoor u uw hefvermogen geleidelijk kunt vergroten, wat in de loop van de tijd tot meer spiergroei leidt.

Waarom zwaar tillen het beste is voor zowel kracht als hypertrofie

Spiervezelrekrutering: zwaardere gewichten activeren meer spiervezels, vooral type II fast-twitch vezels , die verantwoordelijk zijn voor grote, explosieve bewegingen en het grootste potentieel voor hypertrofie hebben.
Mechanische spanning: het tillen van zwaardere gewichten zorgt voor meer mechanische spanning op je spieren. Deze spanning is een van de belangrijkste oorzaken van hypertrofie en is ook cruciaal voor de ontwikkeling van kracht.
Progressieve overbelasting: om door te gaan met het opbouwen van kracht en spieren, moet je je spieren voortdurend uitdagen door de weerstand in de loop van de tijd te verhogen. Dit is gemakkelijker te bereiken met zwaardere gewichten en minder herhalingen, omdat je hierdoor je spieren op een gecontroleerde manier consequent kunt overbelasten.
Hormonaal Antwoord: Zwaar tillen induceert een grotere afgifte van groeihormonen zoals testosteron en groeihormoon, die beide een sleutelrol spelen in spierherstel en -groei.

Hoe u uw training kunt structureren voor optimale resultaten

Om zowel spiergroei als kracht te maximaliseren, moet je training zware gewichten met gematigde sets en lage herhalingen. Zo kunt u een effectief trainingsplan opstellen:

Focus op samengestelde bewegingen: Oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups moeten de hoeksteen van je programma vormen. Bij deze oefeningen zijn meerdere spiergroepen betrokken en kunt u zwaardere gewichten heffen.
Houd het aantal herhalingen laag en het gewicht hoog: streef naar 3-8 herhalingen per set bij 75-85% van uw maximum van één herhaling. Dit bereik helpt de kracht te maximaliseren en tegelijkertijd hypertrofie te bevorderen.
Gebruik progressieve overbelasting: verhoog geleidelijk het gewicht dat u tilt in de loop van de tijd om uw spieren voortdurend uit te dagen. Probeer de belasting elke 1-2 weken te verhogen.
Train 3-4 dagen per week: voldoende herstel is cruciaal bij het tillen van zware gewichten. Concentreer u elke sessie op het trainen van verschillende spiergroepen om optimaal herstel mogelijk te maken.

Beste oefeningen voor hypertrofie en kracht

Voor de beste resultaten neemt u de volgende beste oefeningen voor hypertrofie en kracht op in uw routine:

Squats (back-squats, front-squats)
Deadlifts (conventioneel, Roemeens)
Bankdrukken (vlak, schuin)
Pull-ups en Chin-ups
Overheadpers
Rijen (Halterrijen, Halterrijen)

Met elk van deze samengestelde bewegingen kunt u zware gewichten heffen terwijl u zich op meerdere spiergroepen richt, wat leidt tot optimale rekrutering en groei van spiervezels.

Wat is het perfecte voedingsregime voor uw gainz

Welk dieet je ook kiest, zorg ervoor dat je de gewenste macro’s haalt, met een geoptimaliseerde combinatie van koolhydraten en eiwitten.

Als je op zoek bent naar echte winst, zorg er dan voor dat je 1-8-2 gram eiwit per lichaamsgewicht consumeert.

Als je 80 kg weegt, blijf dan rond de 160 gram eiwit per dag. Wat je misschien beseft, is dat dit niet gemakkelijk te doen is.

Dit is waarom we bij Go Primal een van de beste eiwitpoeders op de markt hebben ontwikkeld: PureWhey

Conclusie: Wat is de beste training voor hypertrofie en kracht?

Als je op een efficiënte manier spieren en kracht wilt opbouwen, ondersteunt het laatste onderzoek het idee dat zware gewichten met weinig herhalingen de beste trainingsmethode zijn. Door u te concentreren op samengestelde bewegingen, gebruik te maken van progressieve overbelasting en intensief te tillen, vergroot u niet alleen uw kracht, maar ziet u ook aanzienlijke verbeteringen in de spierhypertrofie.

Dus de volgende keer dat u in de sportschool bent, schuw de zwaardere gewichten niet. Je spieren – en je krachttoename – zullen je dankbaar zijn!