De combien de protéines ai-je vraiment besoin - parole d'un athlète

L'aspect principal pour les athlètes en ce qui concerne protéine est de construire du muscle et de soutenir leurs adaptations d'entraînement avec un apport “correct". Nous expliquons les aspects individuels importants ci-dessous, mais il faut déjà le dire: la quantité totale de protéines est décisive à la fin de la journée.

Pour renforcement musculaire, la synthèse des protéines musculaires est le facteur le plus important: le taux d'accumulation doit être supérieur à celui de la dégradation des protéines. L'insuline devrait être connue comme une hormone qui inhibe les processus de dégradation, tandis que les protéines stimulent les processus de dégradation. En plus des structures musculaires, d'autres structures riches en protéines telles que des anticorps, des enzymes ou des protéines de transport sont également constituées en permanence.

Un entraînement approprié et un apport calorique optimal sont également cruciaux pour la synthèse des protéines musculaires.

Le montant final est individuel et dépend du statut d'entraînement (élite vs amateur) et du type de sport. Les crossfitters doivent rester entre 1,6 et 2 g / kg par jour - une extrémité supérieure est recommandée en raison des effets positifs supplémentaires sur la satiété et le système immunitaire.

Les acides aminés les plus importants qui influencent le plus efficacement la synthèse des protéines musculaires sont les acides aminés essentiels et surtout l'acide aminé leucine.

Pendant l'entraînement, nos structures musculaires sont sollicitées et doivent être reconstruites et "réparées" - c'est là que la fenêtre post-entraînement entre en jeu: après l'entraînement, il y a une sensibilité plus élevée aux acides aminés, c'est pourquoi un shake protéiné après l'entraînement est très utile - et En conjonction avec une source de glucides, la fenêtre de régénération peut être encore mieux utilisée (en ce qui concerne la resynthèse du glycogène musculaire). Un shake protéiné n'est pas un must et vous pouvez préparer la même quantité de protéines avec un shake normal repas.

Une division uniforme de trois à cinq ou même six repas par jour est logique, avec un minimum de protéines 25-40g par repas - le taux et la stimulation de la synthèse des protéines musculaires ont été mesurés ici. Selon le type et la charge d'entraînement, l'extrémité supérieure ou inférieure peut être ciblée. Des protéines qui sont chronométrées autour de l'entraînement et qui sont riches en acides aminés essentiels (COMME NOTRE PROTÉINE DE LACTOSÉRUM) se sont avérés bénéfiques pour la construction de la masse musculaire, la régénération et le maintien des fonctions immunitaires pendant une phase d'entraînement de haute intensité.

Les boissons et les poudres de BCAA sont constituées des acides aminés suivants: leucine, isoleucine et valine (Acides aminés à chaîne ramifiée). Étant donné que la leucine est le principal déclencheur de la p musculaire

cependant, il y a encore des spéculations sauvages sur ses avantages.

Il est très important de noter que si la leucine est plus qu'importante pour la synthèse des protéines musculaires, cet acide aminé se trouve également dans les aliments riches en protéines ou les poudres de protéines (comme dans notre protéine de lactosérum), c'est pourquoi une supplémentation supplémentaire est généralement inutile.

Cependant, les végétaliens et les végétariens en particulier peuvent bénéficier d'une telle supplémentation - étant donné que les sources de protéines végétaliennes ont généralement un profil d'acides aminés pire que les sources de protéines animales (en particulier la leucine) - l'objectif est d'atteindre une quantité de leucine de 45 mg / kg / jour.

Il devrait y avoir un nouvel article de blog sur ce sujet, car les recommandations concernant les besoins en protéines d'un régime dépendent de divers facteurs.

Les culturistes utilisent des déficits caloriques plus agressifs que les autres sports qui dépendent d'un certain apport en glucides.

Cependant, il faut le dire ici: plus votre déficit calorique est élevé, plus votre quantité de protéines par jour devrait être élevée. Et là aussi, le moment des repas et la supplémentation en leucine sont la partie “la moins importante” de la pyramide protéique - car au final, la quantité totale de protéines par jour est toujours déterminante pour le maintien musculaire.

Référence:

1. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T. et coll. Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive: protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

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2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,et al. Les effets de la supplémentation en protéines et en acides aminés sur les performances et les adaptations à l'entraînement pendant dix semaines d'entraînement en résistance. J. Cond Res. 2006;20:643-53.