De combien de protéines ai-je vraiment besoin - parole d'un athlète

De combien de protéines ai-je vraiment besoin - du point de vue d'un athlète

optimisation musculaire totale

Protéines - fonctions et besoins pour l'athlète

L'aspect principal des athlètes en ce qui concerne protéine est de développer des muscles et de soutenir leurs adaptations d'entraînement avec un apport «correct». Nous expliquons les aspects individuels importants ci-dessous, mais il faut déjà dire: la quantité totale de protéines est décisive à la fin de la journée.
Pour développer des muscles, la synthèse des protéines musculaires est le facteur le plus important: le taux d'accumulation doit être supérieur à celui de la dégradation des protéines. L'insuline doit être connue sous le nom d'hormone, ce qui inhibe les processus de panne, tandis que la protéine stimule les processus de dégradation. En plus des structures musculaires, d'autres structures riches en protéines telles que les anticorps, les enzymes ou les protéines de transport sont également construites en continu.
L'entraînement approprié et l'apport optimal en calories sont également cruciaux pour la synthèse des protéines musculaires.

Les lignes directrices généralement acceptées pour les athlètes concernant l'exigence quotidienne des protéines s'élèvent à 1,4 à 2 g / kg par jour afin de soutenir l'exigence supplémentaire d'adaptations d'entraînement.

Les athlètes d'endurance devraient s'orienter à l'extrémité inférieure, tandis que les athlètes de force peuvent se se rendre à l'aise à l'extrémité supérieure.
Le montant final est individuel et dépend du statut d'entraînement (élite vs amateur) et du type de sport. Les athlètes doivent rester entre 1,6 et 2 g / kg par jour - une extrémité supérieure est recommandée en raison des effets positifs supplémentaires sur la satiété et le système immunitaire.
Les acides aminés les plus importants qui influencent le plus efficacement la synthèse des protéines musculaires sont les acides aminés essentiels et surtout la leucine d'acides aminés.

Chronométrage des repas

Pendant l'entraînement, nos structures musculaires sont stressées et doivent être reconstruites et «réparées» - c'est là que la fenêtre post-entraînement entre en jeu: après l'entraînement, il y a une sensibilité plus élevée aux acides aminés, c'est pourquoi une protéine Shake après l'entraînement est Très utile - je suis en conjonction avec une source de glucides, la fenêtre de régénération peut être utilisée encore mieux (en ce qui concerne la resynthèse du glycogène musculaire). Un shake protéique n'est pas indispensable et vous pouvez préparer la même quantité de protéines avec un repas normal.
Une division uniforme de trois à cinq ou même six repas par jour est logique, avec un minimum de 25 à 40 g de protéines par repas - le taux et la stimulation de la synthèse des protéines musculaires ont été mesurés ici. Selon le type et la charge de formation, l'extrémité supérieure ou inférieure peut être focalisée. Protéines chronométrées autour de l'entraînement et riches en acides aminés essentiels (Comme notre protéine de lactosérum) Il a été démontré que le renforcement de la masse musculaire, de la régénération et du maintien des fonctions immunitaires pendant une phase d'entraînement à haute intensité.

Et les BCAA?

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Les boissons et les poudres BCAA sont constituées des acides aminés: leucine, l'isoleucine et la valine (acides aminés à chaîne ramifiée). Puisque la leucine est le principal déclencheur du muscle P
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Synthèse de Tein, il y a encore des spéculations sauvages sur ses avantages.
Il est très important de noter que bien que la leucine soit plus qu'importante pour la synthèse des protéines musculaires, cet acide aminé se trouve également dans les aliments riches en protéines ou les poudres de protéines (comme dans notre protéine de lactosérum), c'est pourquoi Une supplémentation supplémentaire est généralement inutile.
Cependant, Les végétaliens et les végétariens en particulier peuvent bénéficier d'une telle supplémentation - Étant donné que les sources de protéines végétaliennes ont généralement un profil d'acides aminés pire que les sources de protéines animales (en particulier la leucine) - l'objectif est d'atteindre une quantité de leucine de 45 mg / kg / jour.

Besoin des protéines dans le déficit calorique

Il devrait y avoir un nouvel article de blog pour ce sujet, car les recommandations pour les besoins en protéines dans un régime alimentaire dépendent de divers facteurs.
Les culturistes utilisent des déficits de calories plus agressifs que les autres sports qui dépendent d'un certain apport en glucides.
Cependant, il faut le dire ici: plus votre déficit calorique est élevé, plus votre quantité de protéines devrait être élevée. Et ici aussi, le moment des repas et la supplémentation en leucine sont la partie «la moins importante» de la pyramide protéique - car à la fin, la quantité totale de protéines par jour est toujours décisive pour le maintien du muscle.
Les références:
  1. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. Société internationale de la position nutritionnelle sportive: protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
  1. S. M. Phillips et L. J. C. Van Loon, «Protéine alimentaire pour les athlètes: des exigences à l'adaptation optimale», J. Sports Sci., Vol. 29, no. Suppl. 1, janvier 2011, doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204
  2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. Les effets de la supplémentation en protéines et en acides aminés sur les adaptations des performances et de l'entraînement pendant dix semaines d'entraînement en résistance. J Force Cond Res. 2006; 20: 643–53.