Quelle est la meilleure façon de gagner de la masse musculaire : ce que dit la science

Dévoiler la science de la force et de l'hypertrophie : comment les variables d'entraînement impactent vos gains

Cherchez-vous à maximiser vos gains en force et en taille musculaire ? Comprendre l'interaction complexe entre les variables d'entraînement, telles que la sélection des exercices, l'intensité de la charge et le volume, peut être la clé pour libérer votre plein potentiel. Dans cet article, nous explorerons une étude révolutionnaire qui approfondit la relation nuancée entre différentes variables d'entraînement et leurs effets sur la force et l'hypertrophie.

L'étude : Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a mené une analyse complète de diverses variables d'entraînement et de leur impact sur les résultats de force et d'hypertrophie. Les chercheurs ont examiné comment les modifications dans la sélection des exercices, l'intensité de la charge et le volume influençaient les gains de taille et de force musculaire des participants sur une période donnée.

Principales conclusions :

Sélection des exercices : L'étude a révélé que la sélection des exercices joue un rôle crucial dans le déclenchement d'adaptations spécifiques en termes de force et d'hypertrophie. Les exercices composés, tels que les squats, les soulevés de terre et les développé couchés, se sont révélés très efficaces pour la croissance musculaire globale et le développement de la force. Cependant, des exercices accessoires ciblant des groupes musculaires spécifiques ont également contribué de manière significative aux gains d’hypertrophie dans ces régions.
Intensité de la charge : Les chercheurs ont observé une relation dose-réponse entre l'intensité de la charge et les gains de force. Des intensités de charge plus élevées, correspondant à un pourcentage plus élevé du maximum d'une répétition (1RM), ont conduit à des augmentations supérieures de la force maximale. À l’inverse, des intensités de charge modérées, combinées à un volume plus élevé, étaient plus propices à l’hypertrophie, en particulier au niveau des fibres d’endurance musculaire.
Volume et fréquence : Le volume d'entraînement, défini comme la quantité totale de travail effectué au cours d'une séance d'entraînement, est apparu comme un déterminant essentiel des résultats de l'hypertrophie. Les protocoles d’entraînement à volume élevé, caractérisés par plusieurs séries et répétitions, ont stimulé une plus grande croissance musculaire par rapport aux routines à faible volume. De plus, l’augmentation de la fréquence d’entraînement ou du nombre de séances hebdomadaires ciblant des groupes musculaires spécifiques a amélioré les adaptations hypertrophiques en favorisant une plus grande synthèse des protéines musculaires.

Applications pratiques : sur la base des résultats de l'étude, voici quelques informations exploitables pour optimiser votre entraînement en force et en hypertrophie :

Donnez la priorité aux exercices composés : intégrez des mouvements composés multi-articulaires à votre routine pour cibler plusieurs groupes musculaires et maximiser la croissance musculaire globale.
Périodisez votre entraînement : manipulez l’intensité et le volume de la charge tout au long de votre cycle d’entraînement pour susciter des adaptations spécifiques en termes de force et d’hypertrophie. Envisagez d'incorporer des phases d'entraînement de haute intensité et à faible volume pour gagner en force, suivies de périodes d'intensité modérée et de volume plus élevé pour l'hypertrophie.
Assurez une surcharge progressive : sollicitez continuellement vos muscles en augmentant progressivement la résistance, le volume ou l'intensité de vos entraînements au fil du temps. Ce principe de surcharge progressive est essentiel pour des gains durables en force et en taille musculaire.

Pour obtenir des résultats optimaux en matière de force et d’hypertrophie, il faut une compréhension nuancée de la manière dont les différentes variables d’entraînement interagissent pour stimuler l’adaptation musculaire. En tirant parti des enseignements de cette étude et en mettant en œuvre des stratégies d’entraînement fondées sur des données probantes, vous pouvez adapter efficacement vos entraînements pour maximiser les gains en force et en taille musculaire. Adoptez la science de la force et de l'hypertrophie et élevez votre entraînement vers de nouveaux sommets !

Libérez votre plein potentiel et embarquez pour un voyage de gains transformateurs. Avec la bonne approche d’entraînement fondée sur la recherche scientifique, vous pouvez sculpter un physique plus fort et plus musclé et libérer votre véritable force. Bravo à vos progrès continus et à votre réussite dans vos efforts de remise en forme !

Référence : Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. et Krieger, JW (2017). "Effets de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire : revue systématique et méta-analyse." Médecine du sport, 47(5), 1201-1211.