Résoudre le casse-tête du repos : repos long ou repos court pour les gains de masse musculaire

Introduction : Êtes-vous perplexe quant aux périodes de repos idéales entre les séries pour maximiser la croissance musculaire ? Dans le monde de la musculation, le débat fait rage entre les périodes de repos longues et les périodes plus courtes. Heureusement, des recherches de pointe éclairent ce sujet controversé. Rejoignez-nous pour plonger dans une étude révolutionnaire qui explore l'efficacité de différents intervalles de repos pour développer la masse musculaire.

L'étude : Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a cherché à résoudre l'énigme du repos en étudiant l'impact des intervalles de repos sur l'hypertrophie musculaire. Les chercheurs ont minutieusement analysé deux protocoles distincts : l’un comportant des périodes de repos plus longues de 3 à 5 minutes entre les séries et un autre avec des intervalles de repos plus courts de 60 à 90 secondes.

Principales conclusions :

1. Longues périodes de repos : les participants suivant le protocole avec des périodes de repos plus longues ont constaté des améliorations significatives de leur force musculaire et de leur puissance de sortie. Le temps de récupération prolongé a permis une reconstitution plus complète des réserves de phosphocréatine et une restauration de la fonction neuromusculaire entre les séries. En conséquence, les individus ont pu maintenir des niveaux de performance plus élevés tout au long de leurs entraînements, ce qui a conduit à un volume d’entraînement global plus important.

2. Périodes de repos courtes : à l'inverse, les sujets affectés au groupe à intervalles de repos plus courts ont démontré des gains supérieurs en termes d'endurance musculaire et de stress métabolique. En minimisant le temps de repos entre les séries, les participants ont induit un plus grand degré de fatigue métabolique et de signalisation cellulaire associée à l'hypertrophie musculaire. L’effet cumulatif du stress métabolique sur plusieurs séries a contribué à améliorer le recrutement des fibres musculaires et à stimuler la croissance.

Applications pratiques : Tirant les enseignements de cette étude, voici des conseils pratiques pour optimiser vos intervalles de repos afin de gagner de la masse musculaire :

• Adaptez les périodes de repos à vos objectifs : si le développement de la force et de la puissance est vos principaux objectifs, envisagez d'incorporer des intervalles de repos plus longs pour maximiser les performances et le volume d'entraînement.
• Acceptez le stress métabolique : pour ceux qui privilégient l’hypertrophie musculaire et l’endurance, des périodes de repos plus courtes peuvent amplifier le stress métabolique et stimuler une plus grande croissance musculaire.
• Expérimentez et ajustez : il n’existe pas d’approche unique en matière d’intervalles de repos. Expérimentez différentes durées de repos et observez comment votre corps réagit. Écoutez les signaux de votre corps et ajustez vos périodes de repos en conséquence pour optimiser les résultats de votre entraînement.

Conclusion:

Le débat entre des périodes de repos longues et des périodes plus courtes pour gagner de la masse musculaire n’est pas une bataille tranchée. Il s’agit plutôt d’un équilibre nuancé entre l’optimisation des performances et l’induction d’un stress métabolique. En comprenant l'interaction entre les intervalles de repos et l'adaptation musculaire, vous pouvez adapter votre programme d'entraînement à vos objectifs et préférences spécifiques.

Libérez le potentiel des intervalles de repos optimaux et propulsez votre parcours de croissance musculaire vers de nouveaux sommets. Que vous recherchiez la force, l'hypertrophie ou une combinaison des deux, la manipulation stratégique des périodes de repos peut changer la donne dans la sculpture de votre physique. Bravo à vos progrès continus et à votre réussite dans vos efforts de remise en forme !

Références : Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J., Nooner, JL, ... et Krieger, JW (2016). Des périodes de repos plus longues entre les séries améliorent la force musculaire et l’hypertrophie chez les hommes entraînés en résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 30(7), 1805-1812.

Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC et Germano, MD (2019). Des intervalles de repos plus courts pendant l’entraînement en résistance améliorent l’hypertrophie musculaire chez les jeunes hommes. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 33(9), 2435-2442.