Pour l’hypertrophie : poids élevé ou faible poids ?

Quelle est la meilleure façon de développer ses muscles : volume élevé ou poids élevé ?

Lorsqu'il s'agit de développer vos muscles et votre force, il existe un débat de longue date : devez-vous vous concentrer sur un volume élevé avec un faible poids ou sur un poids élevé avec faibles répétitions ? Bien que les deux méthodes aient leur place, des preuves scientifiques récentes suggèrent que soulever des charges lourdes avec une intensité moyenne et de faibles répétitions offre les meilleurs résultats dans les deux cas force et hypertrophie.

Dans cet article de blog, nous aborderons la science derrière la croissance musculaire et pourquoi les poids lourds avec moins de répétitions peuvent être le moyen le plus efficace de développer vos muscles.

Comprendre l'hypertrophie et la force

Avant d'entrer dans les détails, il est important de comprendre deux concepts clés :

Hypertrophie : processus par lequel vos muscles augmentent en taille. Cela se produit à la suite d’un entraînement en résistance constant qui conduit à la décomposition et à la reconstruction des fibres musculaires plus fortes et plus grandes.
Force : cela fait référence à la capacité de générer de la force. L'entraînement en force vise à améliorer l'efficacité de vos muscles pour soulever des charges plus lourdes au fil du temps.

La science derrière la construction musculaire : volume élevé ou poids élevé

Des études récentes ont comparé divers protocoles d'entraînement pour déterminer quelle méthode est supérieure pour l'hypertrophie musculaire et les gains de force. Une revue publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que soulever des poids lourds avec moins de répétitions (entre 3 et 8 répétitions par série) est plus efficace pour maximiser la force et la taille musculaire que l'entraînement à haute répétition et faible poids. Cela s'explique par le fait que le levage lourd recrute plus de fibres musculaires, en particulier les fibres musculaires à contraction rapide qui ont le plus de potentiel de croissance.

Selon une autre étude de la Médecine du sport (2022), haute intensité, faible volume l'entraînement conduit également à de meilleures adaptations neuromusculaires. Cela signifie que votre corps devient plus efficace pour recruter des fibres musculaires et générer de la force, vous permettant d'augmenter progressivement votre capacité de levage, conduisant à une croissance musculaire plus importante au fil du temps.

Pourquoi soulever des charges lourdes est le meilleur pour la force et l'hypertrophie

Recrutement des fibres musculaires : des poids plus lourds activent davantage de fibres musculaires, en particulier les fibres à contraction rapide de type II , qui sont responsables de mouvements importants et explosifs et présentent le plus grand potentiel d’hypertrophie.
Tension mécanique : soulever des poids plus lourds crée plus de tension mécanique sur vos muscles. Cette tension est l’un des principaux moteurs de l’hypertrophie et est également cruciale pour le développement de la force.
Surcharge progressive : pour continuer à développer votre force et vos muscles, vous devez continuellement mettre vos muscles à l'épreuve en augmentant la résistance au fil du temps. Ceci est plus facile à réaliser avec des poids plus lourds et des répétitions plus faibles, car cela vous permet de surcharger constamment vos muscles de manière contrôlée.
Réponse hormonale : Soulever des charges lourdes induit une plus grande libération d'hormones de croissance comme testostérone et hormone de croissance, qui jouent toutes deux un rôle clé dans la réparation et la croissance musculaires.

Comment structurer votre formation pour des résultats optimaux

Pour maximiser à la fois la croissance musculaire et la force, votre entraînement doit intégrer poids lourds avec des séries modérées et de faibles répétitions. Voici comment élaborer un plan d’entraînement efficace :

Concentrez-vous sur les mouvements composés : des exercices comme les squats, les soulevés de terre, les développé couchés et les tractions devraient être la pierre angulaire de votre programme. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires et vous permettent de soulever des poids plus lourds.
Gardez les répétitions faibles et le poids élevé : visez 3 à 8 répétitions par série à 75-85 % de votre maximum d'une répétition. Cette gamme aidera à maximiser la force tout en favorisant l’hypertrophie.
Utilisez la surcharge progressive : augmentez progressivement le poids que vous soulevez au fil du temps pour solliciter continuellement vos muscles. Essayez d'augmenter la charge toutes les 1 à 2 semaines.
Entraînez-vous 3 à 4 jours par semaine : une récupération adéquate est cruciale lorsque vous soulevez des poids lourds. Concentrez-vous sur le travail de différents groupes musculaires à chaque séance pour permettre une récupération optimale.

Meilleurs exercices pour l'hypertrophie et la force

Pour de meilleurs résultats, intégrez les meilleurs exercices pour l'hypertrophie et la force suivants dans votre routine :

Squats (Squats arrière, Squats avant)
Deadlifts (conventionnel, roumain)
Développé couché (plat, incliné)
Pull-Ups et Chin-Ups
Presse aérienne
Lignes (Rangées avec haltères, Rangées avec haltères)

Chacun de ces mouvements composés vous permet de soulever des poids lourds tout en ciblant plusieurs groupes musculaires, conduisant à un recrutement et une croissance optimaux des fibres musculaires.

Quel est le régime nutritionnel idéal pour votre gainz ?

Quel que soit le régime que vous choisissez, assurez-vous d’atteindre les macros souhaitées, avec une combinaison optimisée de glucides et de protéines.

Si vous recherchez de réels gains, assurez-vous de consommer 1 à 8 à 2 grammes de protéines par poids corporel.

Si vous pesez 80 kg, alors restez autour de 160 grammes de protéines par jour. Ce que vous pourriez réaliser n'est pas facile à faire.

C'est pourquoi chez Go Primal, nous avons développé l'une des meilleures poudres de protéines sur le marché : PureWhey.

Conclusion : quel est le meilleur entraînement pour l'hypertrophie et la force ?

Si vous cherchez à gagner efficacement du muscle et de la force, les dernières recherches soutiennent l'idée selon laquelle les poids lourds avec de faibles répétitions constituent la meilleure méthode d'entraînement. En vous concentrant sur des mouvements composés, en utilisant une surcharge progressive et en soulevant avec intensité, vous augmenterez non seulement votre force, mais constaterez également des améliorations significatives de l'hypertrophie musculaire.

Alors, la prochaine fois que vous irez au gymnase, n’hésitez pas à utiliser des poids plus lourds. Vos muscles – et vos gains de force – vous remercieront !