Entrenamiento, salud y longevidad para deportistas y apasionados del deporte habitual.

La actividad física en general ayudará a eliminar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir su probabilidad de contraer un resfriado, gripe u otra enfermedad. El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos (WBC). Los glóbulos blancos son las células del sistema inmunológico del cuerpo que luchan contra las enfermedades. Esto significa que el ejercicio físico regular lo hará más resistente, al fortalecer su sistema inmunológico. Estar en forma no se trata solo de músculos o apariencia, sino también de cómo nuestro cuerpo está en forma internamente para luchar contra los hilos externos. Pero, ¿qué sucede cuando entrenamos demasiado, o empujamos nuestros límites demasiado en una rutina de entrenamiento de 2-4h o en una competencia donde apagamos ese fondo de seguridad que todos tenemos, para que podamos obtener ese PR o vencer a nuestro oponente?

Comprender el papel de nuestro sistema inmunológico en la competencia

Todos sentimos esa sensación durante el entrenamiento o la competencia en la que pensamos que somos inquebrantables, nos sentimos bien, estamos seguros de que podemos levantar ese peso, correr tan rápido o seguir presionando para obtener una repetición más. Pero lo que sucede normalmente después de esto nos sentimos mal, a través de dolores, el estómago-intestinos se siente raro y solo queremos dormir bajo una manta. Por qué esta sensación de que tu sistema inmunológico está débil, atravesaste un proceso de agotamiento que tu cuerpo pudo superar por un tiempo, pero ahora está demasiado cansado y necesita un tiempo de recuperación. Esta es una sensación similar después de hacerse un tatuaje grande, tragas ese dolor por un tiempo y por la noche te da fiebre..

Su sistema inmunológico está sufriendo un colapso.

Desgarros de músculos y tejidos blandos, niveles bajos de glucosa, estrés acumulado, inflamación generalizada. Su cuerpo está utilizando sus recursos para curarse y recuperarse. Esto también significa que los WBC están demasiado ocupados para luchar contra otros virus o amenazas externas. El esfuerzo intenso y prolongado se asocia con niveles elevados de hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y citocinas (interleucinas 6 y 10) que inhiben algunos aspectos de la función inmunológica. El período posterior a la competencia puede proporcionar una ventana abierta para la infección, que representa el momento más vulnerable para los atletas en términos de su susceptibilidad a la infección..

Tanto el ejercicio intenso como la nutrición ejercen influencias separadas sobre la función inmunológica

Estas influencias parecen ser mayores cuando el estrés por ejercicio y la mala nutrición están presentes juntos. El entrenamiento físico aumenta el requerimiento del cuerpo de la mayoría de los nutrientes y, en muchos casos, una forma simple de restaurar este desequilibrio es comiendo alimentos ricos en nutrientes con una gran cantidad de carbohidratos para reponer la glucosa, pero especialmente es importante tomar suplementos para reponer todos esos micronutrientes ( minerales y vitaminas) que su cuerpo tiene una demanda especial después de un período estresante de aumento de la inflamación en todo el cuerpo. Aunque para algunos atletas esto puede entrar en conflicto con su rutina de competencia, falta de apetito debido al estrés o simplemente la falta de tiempo entre eventos. Asegurar una ingesta suficiente de carbohidratos para restaurar las reservas de glucógeno a diario minimizará la respuesta de la hormona del estrés al entrenamiento y retrasará la aparición de los síntomas asociados con la extralimitación.

Comida primero

Los nutricionistas deportivos y los dietistas tienden a practicar un enfoque de alimentación en primer lugar. Creemos que es importante para cualquier atleta implementar un plan básico de alimentación de rendimiento y luego llenar los vacíos con altosh suplementos de calidad. Esto se debe a muchas razones, comenzando por el simple hecho de que comer es mucho más divertido que tomar una pastilla. Muchas de las deficiencias nutricionales observadas en los deportistas pueden estar relacionadas con un déficit de ingesta energética en su dieta diaria.

Densidad de nutrientes

Comer alimentos ricos en nutrientes es la mejor manera de obtener vitaminas y minerales (micronutrientes). Esto significa alimentos con muchos colores (frutas, verduras), granos no antiinflamatorios, nueces, semillas y una variedad de magras. fuentes de proteína (incluidas algunas fuentes vegetales de proteínas). Lo que creemos que funciona bien es decirles a los atletas que elijan alimentos ricos en nutrientes. El 80 por ciento del tiempo . Eso deja el 20 por ciento de las opciones de alimentos para divertirse.

Cuales son los principales micronutrientes necesario en la competencia

Además de elegir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, algunos atletas deben observar más de cerca sus necesidades de micronutrientes para una mejor recuperación y rendimiento, pero especialmente para evitar enfermarse. Lo más importante en el que centrarse para los atletas son hierro, zinc, magnesio, las vitaminas B y vitamina D , así como algunosantioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, selenio y especialmenteelectrolitos, no solo para atletas de resistencia, sino también para deportes de fuerza, CrossFit o similares, sin importar si es invierno o verano. Una de las "vitaminas" más importantes y también más barata es la vitamina D3.

Vitamina D3, lo valiosa que es para el entrenamiento y la competición. Una mirada más cercana

Vitamina D La ingesta relacionada con el rendimiento deportivo es actualmente un tema candente y muy estudiado durante los últimos años. Aunque técnicamente no es una vitamina, esta hormona es necesaria para la absorción de calcio, por lo que es esencial para la salud ósea, entre muchos otros beneficios. También juega un papel importante para los deportistas, ya que es fundamental para la función inmunológica y la reducción de la inflamación. En los últimos años, se han realizado más investigaciones sobre las consecuencias de la deficiencia de vitamina D en los atletas. Se ha demostrado que los niveles bajos de D3 están muy presentes en el 80% de los deportistas que se sometieron a estos estudios, la deficiencia de D3 puede disminuir el rendimiento físico, ralentizar la recuperación y aumentar la incidencia de fracturas por estrés. La dosis diaria recomendada en muchos países se ha incrementado, aunque la mayoría de estos niveles todavía son muy subóptimos para los atletas. Idealmente, el análisis de sangre debe estar por encima de 60 ugrs. Este es solo el resultado de los muchos estudios y ensayos clínicos realizados durante los últimos años, donde organizaciones como la OMS llamaron pandemia a la deficiencia global de D3. Siempre les decimos a nuestros deportistas no se puede superar una dieta deficiente. Lo mismo podría decirse de los suplementos: no puede complementar una dieta deficiente. Los suplementos multivitamínicos y minerales están destinados a fortalecer una base nutricional muy sólida. Enseñar a los atletas la importancia de una dieta adecuada es la clave para la longevidad y el éxito a largo plazo. Enseñar a los atletas la importancia de los suplementos de alta calidad es nuestro objetivo y nuestra misión es proporcionar los mejores suplementos.el dinero puede comprar. Monik Galer Ashton Entrenador de salud y nutricionista