Toolkit para dormir

El sueño es la base de nuestra salud y rendimiento mental y físico en todos los esfuerzos.

1) Ver la luz solar. Ir afuera dentro de 30-60 minutos de despertarse. Haz eso de nuevo en la tarde, justo antes puesta de sol.Si se despierta antes del amanecer, encienda las luces artificiales y luego salga afuera una vez que salga el sol.

En días brillantes sin nubes: ver el sol de la mañana y por la tarde durante 10 min; Días nublados: 20 min; Días muy nublados 30-60 min. Si vive un poco, con una luz muy mínima, como Escandinavia, Europa Central o las Tierras Bajas, considere una fuente de simulador de día artificial.

No use gafas de sol, pero las lentes de contacto y las lentes están bien, siempre y cuando no bloqueen a Blueleight.

No mires directamente al sol, y nunca mire ninguna luz tan brillante que sea doloroso para ver!
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​2) Trate de despertarse a la misma hora todos los días y irse a dormir cuando comience a sentirse dormido.Empujando la sensación de sueño a la noche a última hora de la tarde y ir a dormir demasiado tarde es una de las razones por las que la gente se despierta a las 3 am y no puede volver a dormir.

3) Evite la cafeína Al menos dentro de 8-10 horas de acostado.. Alguna literatura incluso sugiere 12-14h. No caigas en el creo que "puedo consumir cafeína antes de irse a la cama y puedo dormir sin ningún problema". La calidad del sueño será alterada por la cafeína si se consume en unas pocas horas de la hora de acostarse.

4) Insomnio, o ansiedad por el sueño, pruebe la investigación basada en la investigación. Protocolos en elAplicación Reveri (solo para iPhone). Haz la autohipnosis del sueño Reveri 3 veces a la semana. Solo toma 10-15 minutos de largo, en cualquier momento del día y le ayudará a volver a acercar a su sistema nervioso para poder relajarse más rápido.

El insomnio no solo no puede dormir, está definido por la sensación de dormir en el día debido a un mal sueño por la noche.

5) Entre las horas de 10 p.m. y 4 a.m., evite mirar luces brillantes, especialmente luces de arriba fuertes. Aquí hay una regla simple para recordar: solo usa la iluminación artificial, ya que necesitas mantenerse despierto y caminar de forma segura por la noche. Los bloqueadores azules pueden ayudar un poco por la noche, pero aún atenuan las luces. Su sistema circadiano se ha dañado cuando está expuesto a luces intensas de todos los colores. Está bien usar la luz de las velas o la luz de la luna.

6) Limite sus siestas de la tarde a 90 minutos o no la siesta en absoluto. Muchos de mis compañeros de trabajo y yo disfrutamos tomando siestas. La mayoría de las tardes, tomo una siesta de 30 minutos ... tal vez 45 minutos, pero nunca más tiempo.

7) Si se despierta en medio de la noche (lo cual es típico de hacer una o dos veces por noche) y no puede volver a dormir, pruebe un tratamiento de NSDR. Cuando escribe "NSDR" en YouTube, los primeros 3-4 resultados le proporcionarán una variedad de voces y duraciones para elegir. O simplemente siga un régimen de "Yoga Nidra" (Busque YouTube para "Yoga Nidra"; Hay cientos para elegir.)

8) Es posible que desee considerar (30-60 minutos antes de la cama):

Bisglizinato de magnesio 200 - 300 mg
Ácidos grasos omega 3 en el rango de 1800-2000 mg
Theanine (100-400mg)
A menos que estés volando desde oa una zona horaria diferente y probando JetLack, evite la melatonina.

** Si tiene pesadillas demasiado vívidas, sonámbulos, o terrores nocturnos, no use la teanina.

 

9) Una hora antes de su hora de acostarse habitual, debe esperar sentirse bastante alerta. Este es un aumento natural en la vigilia que ha sido reportado por los investigadores del sueño.

Si sucede, no se alargues. ¡Habrá terminado pronto!

10) Duerma en un ambiente fresco y oscuro con capas de mantas que puede eliminar.

Para caer y permanecer dormido, su temperatura corporal debe caer en 1-3 grados. Una de las razones por las que te despiertas es porque la temperatura corporal aumenta. Como resultado, mantenga el frío de su habitación y retire las mantas solo cuando sea necesario. Si se calienta demasiado, tendrá que utilizar una unidad de refrigeración, lo que es más difícil que simplemente fluirte las mantas.

11) Beber alcohol interrumpe tu patrón de sueño. Al igual que la mayoría de las ayudas al sueño.

12) Requisitos de sueño para niños (y de hecho por todos nosotros) cambian con el tiempo. Hacer los ajustes necesarios.

Podemos ser búhos nocturnos a los 15, pero a medida que envejecemos, nos convertimos en "personas de la mañana" o necesitamos 6 horas de sueño todas las noches en verano y 7-8 horas en el invierno. Será diferente.

Por el momento, eso es todo lo que hay. Una vez más, el sueño es la piedra angular de nuestra salud mental y física, así como nuestra capacidad de desempeñarse bien en todas las áreas de la vida. Sin embargo, nadie es perfecto cuando se trata de dormir. La noche ocasional o la falta de visión de la luz solar no es un gran problema, así que no te enturbes demasiado. Sin embargo, si alguno de nosotros desvíes de estos u otros comportamientos durante un período prolongado de tiempo, comenzamos a sufrir. Entonces, sea lo que sea, sus metas y horarios de la vida, domine su sueño. ¡Estarás tan feliz que hiciste!

 

Gracias por su interés en la nutrición y herramientas basadas en la ciencia para la longevidad y el desempeño.