Longevidad. Una Relación entre Esperanza de Vida y Periodo Saludable
Longevidad = f (esperanza de vida, periodo saludable).
La esperanza de vida es bastante fácil de definir. Tiene que ver con cuánto tiempo vives. Aunque es inmediatamente evidente, el periodo saludable es más difícil de cuantificar. Aceptemos, en aras de la simplicidad, que el periodo saludable es una medida de lo bien que se vive, más que de cuánto tiempo se vive. También estamos de acuerdo en que la mayoría de las personas no quieren la una sin la otra —una vida larga con mala salud o una vida corta con mala salud. De ello podría surgir un desafiante problema de optimización no lineal y multivariable.
La cifra que figura a continuación procede de nuestra oficina. Estábamos explicando a algunos de nuestros clientes la conexión entre el eje X y el eje Y: esperanza de vida y periodo saludable. La línea verde debe trasladarse a la azul, que es nuestro objetivo. Vivir mejor y más tiempo (más eje x) (forma alterada de la curva de declive).
La esperanza de vida depende de cuánto tiempo se puede posponer el inicio de la enfermedad aterosclerótica (CHD, CVA), el cáncer y las enfermedades neurológicas, al menos en el primer orden. Retrasas la aparición de estos, y vives más tiempo. Es al menos una verdad probabilística.
En su forma más pura, el periodo saludable consiste en extender la duración de tres aspectos de la vida:
CEREBRO: ¿Cuánto tiempo puede preservarse el intelecto en el cerebro (es decir, función ejecutiva, velocidad de procesamiento, memoria a corto plazo)?
CUERPO: ¿Cuánto tiempo puede mantenerse masa muscular, fuerza, movimiento funcional, flexibilidad y liberación del dolor en el cuerpo, específicamente?
ESPÍRITU: ¿Cómo de fuerte es tu red social?
El hack de GoPrimal: Optimizando tu entrenamiento para la longevidad.
- Estabilidad – Entrenamiento diario.
- Fuerza – 3 o más días a la semana.
- Eficiencia aeróbica – 3 horas a la semana, divididas entre 3-4 sesiones
- Rendimiento anaeróbico – 2 veces a la semana.
Estabilidad
El movimiento saludable, el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones dependen de una buena estabilidad.
Conecta nuestros cuerpos superior e inferior y generalmente se origina en nuestro núcleo (área lumbo-pélvica).
Habilitando la coordinación efectiva y la transferencia de carga.
Tenemos algunos buenos videos sobre cómo el Entrenamiento Neuro-Atlético puede ayudarte en esto.
Fuerza
No existe un plan mágico que se adapte a todos, por ejemplo, en la oficina hacemos barra hexagonal durante su entrenamiento de peso muerto en lugar de una barra recta para reducir el riesgo de lesiones.
Nuestros sets de sentadillas/peso muerto preferidos son:
Un calentamiento integral que conste de siete a diez series con aumento de peso y un set principal de cinco series de cinco repeticiones, seguido de cuatro series de diez repeticiones y tres series de veinte repeticiones.
Establecer un peso de "prueba" y trabajar hasta el agotamiento antes de bajar el peso. Esto se conoce como series ascendentes de 5 repeticiones hasta el agotamiento.
Luego, reduce a un segundo peso de "prueba" menor (usamos 140 kg para el peso muerto y 100 kg para la sentadilla como ejemplos) y repite el ejercicio hasta el agotamiento.
El agotamiento ocurre cuando la postura flaquea y no cuando se tropieza con el listón.
El objetivo es aumentar las repeticiones de la serie de pruebas cada semana.
Tenemos algunos videos educativos en nuestras redes sociales y en YouTube sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente manteniendo una postura perfecta.
Rendimiento Aeróbico y Eficiencia Anaeróbica
El entrenamiento para el rendimiento aeróbico funciona a una velocidad moderada de forma que el oxígeno que respiras pueda satisfacer las necesidades de energía de tu cuerpo.
El ejercicio anaeróbico se da cuando haces ejercicio tan rápido que tu cuerpo no puede seguir el ritmo con la cantidad de oxígeno que estás empleando (y cambia a sus otras 2 técnicas de producción de energía).
Aquí es donde normalmente utilizamos el tipo Cross Fit de entrenamientos, EMOM, AMRAP y especialmente nuestras máquinas favoritas como Remo, Bici, AB o Ski Erg, ya que ofrecen muy poco impacto y se pueden utilizar en cualquier momento.
Cuando entrenamos solos en la oficina o en casa, nos resulta muy práctico usar el tipo de entrenamiento EMOM, pues es una forma fácil de establecer una intensidad alta y no confiar en la motivación de tu día a día.
Por lo tanto, una EMOM fácil podría ser:
EMOM 18
10 cals (cualquier máquina) + 6 sentadillas de aire
12 cals (otra máquina) + 8 sentadillas de aire
14 cals (otra máquina o burpees) + 10 sentadillas de aire
Puedes modificar los cals o sentadillas de acuerdo con tu nivel de entrenamiento. Recomendamos hacer una prueba de un minuto con intensidad moderada a alta para calcular si puede hacer un esquema de repetición específico. La meta es terminar dentro de 35-50 segundos a cada minuto.
En GoPrimal simplemente producimos los suplementos más poderosos para fomentar tu progreso. No prometemos objetivos inalcanzables, solo estamos aquí para apoyar tu actividad física y ayudarte a alcanzar tu potencial máximo.
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