Como mejorar la calidad de tu sueño
El sueño es la base de nuestra salud mental y física y del rendimiento en todos los esfuerzos.
1) Ver la luz del sol. Salga al exterior a los 30-60 minutos de despertarse. Vuelva a hacerlo al final de la tarde, justo antes de la puesta de sol. Si se despierta antes del amanecer, encienda las luces artificiales y salga al exterior cuando salga el sol.
En días luminosos sin nubes: vea el sol de la mañana y de la tarde durante 10 minutos; días nublados: 20 minutos; días muy nublados 30-60 minutos. Si vives en un lugar con muy poca luz, como Escandinavia, Europa central o las tierras bajas, considera una fuente artificial de simulador diurno.
No lleves gafas de sol, pero las lentillas y las gafas están bien siempre que no bloqueen la luz azul.
No mires directamente al sol, y nunca mires a NINGUNA luz tan brillante que sea dolorosa para la vista.
2) Intenta levantarte a la misma hora todos los días y vete a dormir cuando empieces a tener sueño. Dejar pasar la sensación de sueño hasta el final de la tarde e irse a dormir demasiado tarde es una de las razones por las que la gente se despierta a las 3 de la mañana y no puede volver a dormirse.
3) Evite la cafeína al menos entre 8 y 10 horas antes de acostarse. Algunas publicaciones sugieren incluso entre 12 y 14 horas. No caiga en la creencia de que "puedo consumir cafeína antes de acostarme y podré dormir sin problemas". La calidad del sueño se verá alterada por la cafeína si se consume a pocas horas de acostarse.
4) Insomnio, o ansiedad por el sueño, prueba los protocolos basados en la investigación de la aplicación Reveri (sólo para iphone). Haz la autohipnosis del sueño Reveri 3 veces a la semana. Sólo dura 10-15 min, en cualquier momento del día y te ayudará a recablear tu sistema nervioso para poder relajarte más rápido.
El insomnio no es sólo no poder dormir, sino que se define por la sensación de somnolencia a lo largo del día debido a la falta de sueño por la noche.
5) Entre las 10 de la noche y las 4 de la mañana, evite mirar las luces brillantes, especialmente las luces fuertes del techo. Esta es una regla sencilla que hay que recordar: utiliza la iluminación artificial que necesites para mantenerte despierto y caminar con seguridad por la noche. Los bloqueadores azules pueden ayudar un poco por la noche, pero aún así atenúa las luces. Tu sistema circadiano se ve perjudicado cuando te expones a luces intensas de todos los colores. Está bien usar la luz de las velas o de la luna.
6) Limita tus siestas de la tarde a 90 minutos o no hagas ninguna. A muchos de mis compañeros de trabajo y a mí nos gusta dormir la siesta. La mayoría de las tardes, duermo una siesta de 30 minutos... quizá 45 minutos, pero nunca más.
7) Si te despiertas en mitad de la noche (lo que es típico hacer una o dos veces por noche) y no puedes volver a dormirte, prueba un tratamiento NSDR. Cuando escribas "NSDR" en YouTube, los primeros 3-4 resultados te proporcionarán una variedad de voces y duraciones para elegir. O simplemente siga un régimen de "Yoga Nidra" (busque "yoga nidra" en YouTube; hay cientos para elegir).
8) Podría considerar (30-60 minutos antes de acostarse)
Bisglicinato de magnesio 200 - 300 mg
Ácidos grasos Omega 3 en el rango de 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
A menos que vueles desde o hacia una zona horaria diferente y pruebes el Jet Lack, evita la Melatonina.
**Si tiene pesadillas muy vívidas, sonambulismo o terrores nocturnos, no use teanina.
9) Una hora antes de su hora habitual de acostarse, debe esperar sentirse bastante alerta. Este es un aumento natural de la vigilia que ha sido reportado por los investigadores del sueño.
Si ocurre, no se alarme. Pronto se le pasará.
10) Duerma en un entorno fresco y oscuro con capas de mantas que pueda retirar.
Para conciliar el sueño y permanecer dormido, la temperatura de tu cuerpo debe descender entre 1 y 3 grados. Una de las razones por las que te despiertas es porque tu temperatura corporal aumenta. Por ello, mantén tu habitación fría y retira las mantas sólo cuando sea necesario. Si hace demasiado calor, tendrá que utilizar una unidad de refrigeración, lo cual es más difícil que simplemente quitar las mantas.
11) Beber alcohol altera el patrón de sueño. Al igual que la mayoría de los somníferos.
12) Las necesidades de sueño de los niños (y de todos nosotros) cambian con el tiempo. Hay que hacer los ajustes necesarios.
Puede que a los 15 años seamos búhos nocturnos, pero a medida que crecemos nos convertimos en "personas matutinas" o requerimos 6 horas de sueño cada noche en verano y 7-8 horas en invierno. Esto variará.
Por el momento, eso es todo. De nuevo, el sueño es la piedra angular de nuestra salud mental y física, así como de nuestra capacidad para rendir bien en todos los ámbitos de la vida. Sin embargo, nadie es perfecto cuando se trata de dormir. Las salidas nocturnas ocasionales o la falta de visión de la luz del sol no son un gran problema, así que no te agobies por ello. Sin embargo, si alguno de nosotros se desvía de estos u otros comportamientos durante un periodo de tiempo prolongado, empezamos a sufrir. Así que, sean cuales sean tus objetivos y horarios de vida, domina tu sueño. ¡Se alegrará de haberlo hecho!
Gracias por su interés en la nutrición basada en la ciencia y las herramientas para la longevidad y el rendimiento.
1) Ver la luz del sol. Salga al exterior a los 30-60 minutos de despertarse. Vuelva a hacerlo al final de la tarde, justo antes de la puesta de sol. Si se despierta antes del amanecer, encienda las luces artificiales y salga al exterior cuando salga el sol.
En días luminosos sin nubes: vea el sol de la mañana y de la tarde durante 10 minutos; días nublados: 20 minutos; días muy nublados 30-60 minutos. Si vives en un lugar con muy poca luz, como Escandinavia, Europa central o las tierras bajas, considera una fuente artificial de simulador diurno.
No lleves gafas de sol, pero las lentillas y las gafas están bien siempre que no bloqueen la luz azul.
No mires directamente al sol, y nunca mires a NINGUNA luz tan brillante que sea dolorosa para la vista.
2) Intenta levantarte a la misma hora todos los días y vete a dormir cuando empieces a tener sueño. Dejar pasar la sensación de sueño hasta el final de la tarde e irse a dormir demasiado tarde es una de las razones por las que la gente se despierta a las 3 de la mañana y no puede volver a dormirse.
3) Evite la cafeína al menos entre 8 y 10 horas antes de acostarse. Algunas publicaciones sugieren incluso entre 12 y 14 horas. No caiga en la creencia de que "puedo consumir cafeína antes de acostarme y podré dormir sin problemas". La calidad del sueño se verá alterada por la cafeína si se consume a pocas horas de acostarse.
4) Insomnio, o ansiedad por el sueño, prueba los protocolos basados en la investigación de la aplicación Reveri (sólo para iphone). Haz la autohipnosis del sueño Reveri 3 veces a la semana. Sólo dura 10-15 min, en cualquier momento del día y te ayudará a recablear tu sistema nervioso para poder relajarte más rápido.
El insomnio no es sólo no poder dormir, sino que se define por la sensación de somnolencia a lo largo del día debido a la falta de sueño por la noche.
5) Entre las 10 de la noche y las 4 de la mañana, evite mirar las luces brillantes, especialmente las luces fuertes del techo. Esta es una regla sencilla que hay que recordar: utiliza la iluminación artificial que necesites para mantenerte despierto y caminar con seguridad por la noche. Los bloqueadores azules pueden ayudar un poco por la noche, pero aún así atenúa las luces. Tu sistema circadiano se ve perjudicado cuando te expones a luces intensas de todos los colores. Está bien usar la luz de las velas o de la luna.
6) Limita tus siestas de la tarde a 90 minutos o no hagas ninguna. A muchos de mis compañeros de trabajo y a mí nos gusta dormir la siesta. La mayoría de las tardes, duermo una siesta de 30 minutos... quizá 45 minutos, pero nunca más.
7) Si te despiertas en mitad de la noche (lo que es típico hacer una o dos veces por noche) y no puedes volver a dormirte, prueba un tratamiento NSDR. Cuando escribas "NSDR" en YouTube, los primeros 3-4 resultados te proporcionarán una variedad de voces y duraciones para elegir. O simplemente siga un régimen de "Yoga Nidra" (busque "yoga nidra" en YouTube; hay cientos para elegir).
8) Podría considerar (30-60 minutos antes de acostarse)
Bisglicinato de magnesio 200 - 300 mg
Ácidos grasos Omega 3 en el rango de 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
A menos que vueles desde o hacia una zona horaria diferente y pruebes el Jet Lack, evita la Melatonina.
**Si tiene pesadillas muy vívidas, sonambulismo o terrores nocturnos, no use teanina.
9) Una hora antes de su hora habitual de acostarse, debe esperar sentirse bastante alerta. Este es un aumento natural de la vigilia que ha sido reportado por los investigadores del sueño.
Si ocurre, no se alarme. Pronto se le pasará.
10) Duerma en un entorno fresco y oscuro con capas de mantas que pueda retirar.
Para conciliar el sueño y permanecer dormido, la temperatura de tu cuerpo debe descender entre 1 y 3 grados. Una de las razones por las que te despiertas es porque tu temperatura corporal aumenta. Por ello, mantén tu habitación fría y retira las mantas sólo cuando sea necesario. Si hace demasiado calor, tendrá que utilizar una unidad de refrigeración, lo cual es más difícil que simplemente quitar las mantas.
11) Beber alcohol altera el patrón de sueño. Al igual que la mayoría de los somníferos.
12) Las necesidades de sueño de los niños (y de todos nosotros) cambian con el tiempo. Hay que hacer los ajustes necesarios.
Puede que a los 15 años seamos búhos nocturnos, pero a medida que crecemos nos convertimos en "personas matutinas" o requerimos 6 horas de sueño cada noche en verano y 7-8 horas en invierno. Esto variará.
Por el momento, eso es todo. De nuevo, el sueño es la piedra angular de nuestra salud mental y física, así como de nuestra capacidad para rendir bien en todos los ámbitos de la vida. Sin embargo, nadie es perfecto cuando se trata de dormir. Las salidas nocturnas ocasionales o la falta de visión de la luz del sol no son un gran problema, así que no te agobies por ello. Sin embargo, si alguno de nosotros se desvía de estos u otros comportamientos durante un periodo de tiempo prolongado, empezamos a sufrir. Así que, sean cuales sean tus objetivos y horarios de vida, domina tu sueño. ¡Se alegrará de haberlo hecho!
Gracias por su interés en la nutrición basada en la ciencia y las herramientas para la longevidad y el rendimiento.