¿Cuánta Vitamina D Debes Tomar?

La vitamina D3, también conocida como la vitamina del sol, es esencial para una vida saludable. Se produce naturalmente en el cuerpo cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar. También puede tomarse vitamina D a través de varios alimentos y suplementos.

A lo largo de los años, la deficiencia de   vitamina D   entre la gente se ha vuelto muy popular en todo el mundo, lo que hace que las personas sufran problemas de salud como deterioro cognitivo, asma o cáncer. Personas de todo el mundo se están tomando esta deficiencia en serio, y tú también deberías comprobar tus niveles de vitamina D.

Aprendamos más al respecto y veamos cómo podemos superar esta deficiencia.

¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D es, básicamente, una colección de sustancias liposolubles que actúan como bloques de construcción para la forma activa de la vitamina D, conocida como calcitriol.

Cuando se expone a la luz solar directa, nuestra piel produce 7-dehidrocolesterol, precursor de la vitamina D. Luego se transforma en colecalciferol, también conocido como vitamina D3, que mejora la absorción intestinal del calcio.

Además de ser crucial para la salud ósea, también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades infecciosas y crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer, esclerosis múltiple y artritis reumatoide.

Niveles adecuados devitamina Dmejoran también la calidad del sueño y el estado de ánimo. La vitamina D regula cientos de genes diferentes en tu cuerpo.

¿Cuánta Vitamina D Necesitas?

La cantidad de vitamina D que necesitas depende de los siguientes factores:

  • Temporada
  • Tu edad
  • Tu exposición diaria al sol
  • Color de piel
  • Latitud
  • Ropa 
  • Peso

Anteriormente, la cantidad recomendada de vitamina D era de 200 UI por día. Sin embargo, el instituto de medicina, también conocido como Instituto Nacional de Salud, ha actualizado su asignación dietética y recomienda de 30 a 40 microgramos, o de 800 a 1500 UI por día. (1)

Si tienes un tono de piel claro, probablemente tu piel absorba más vitamina D de la luz solar que las personas con piel oscura. Dependiendo de esto, puedes aumentar tu ingesta diaria de vitamina D. Pero, de 20 ng/ml a 30 ng/ml se considera un rango normal o, al menos, suficiente.

Según el Consejo de la Vitamina D, debes tomar 5.000 UI al día como adulto si tienes deficiencia de vitamina D, es decir, menos de 20 Ng/ml o 30 Ng/ml. (2)

Las personas que sufren de obesidad también puede requerir una mayor cantidad de vitamina D en comparación con otros. (3)

Investigaciones recientes muestran que una dosis diaria de 1000 a 4000 UI por día es segura para mantener los niveles de vitamina D en el cuerpo. Sin embargo, más de 4000 UI al día pueden causar toxicidad por vitamina D en el cuerpo.

Se recomienda consultar a un médico para comprobar su nivel de vitamina D y sus necesidades diarias. Luego toma la dosis necesaria para satisfacer tus necesidades.

Niveles Sanguíneos Óptimos De Vitamina D

El seguimiento de los niveles sanguíneos se considera un estándar para controlar la deficiencia de vitamina D.

  • deficiencia: <12 ng/ml
  • insuficiencia: < 20 ng/ml
  • suficiencia: > 20 ng/ml

El Consejo Nórdico de Nutrición y el Instituto de Medicina afirman que el 97'5 % de la población tiene niveles sanguíneos superiores a 20 ng/ml. La Sociedad Endocrina y varios expertos recomiendan alcanzar niveles sanguíneos de alrededor de 30 ng/ml.

Principales Fuentes de Vitamina D

En verano, la ingesta de   vitamina D  es bastante fácil, ya que hay mucha luz solar fácilmente accesible. Sin embargo, en invierno, como no hay luz solar, resulta difícil ingerir vitamina D, por lo que puedes tomar alimentos que contengan este nutriente. Puedes conseguir vitamina D de:

  • La luz del sol en verano
  • Yema de huevo
  • Salmón u otro pescado azul
  • Hígado
  • Carne roja como el cordero
  • Suplementos dietéticos como la leche de vaca
  • Los suplementos también son una de las formas más fáciles de ingerir vitamina D

¿La Exposición Al Sol Es Suficiente Para Producir Vitamina D?

No, aunque la exposición al sol es una de las mejores y más fáciles formas de producir vitamina D en el cuerpo, si no sigues ciertas precauciones, puede provocarte daños. 

La exposición al sol durante períodos muy largos puede irritar tu piel y causar cáncer de piel, arrugas o quemaduras solares. Es por ello que se recomienda exponer tu piel al sol durante un máximo de 15 minutos solo tres veces a la semana para que no cause ningún daño.

Protegerte con protector solar también te impedirá absorber D3. 

Idealmente, debes exponerte todos los días durante horas con baja intensidad, y necesitas al menos 20 minutos al día para absorber 200 UI con el torso completamente expuesto.

¿Qué Sucede Si Tomas Demasiada Vitamina D?

No hay evidencia clínica de sobredosis de vitamina D3, aparte de terminar con la boca seca.

En Pocas Palabras

La vitamina D es un nutriente crucial que beneficia a los huesos y al sistema inmunológico, y previene muchas enfermedades terribles. Debes mantener los niveles de vitamina D en tu cuerpo exponiendo tu piel al sol, tomando suplementos y revisando regularmente tus niveles sanguíneos. 

Referencias