Toolkit für den Schlaf

Schlaf ist die Grundlage für unsere geistige und körperliche Gesundheit und Leistung in allen Bemühungen.

1) Sonnenlicht anzeigen. Gehen draußen innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Aufwachen. Mach das am späten Nachmittag kurz zuvor noch einmal Sonnenuntergang. Wenn Sie vor Sonnenaufgang aufwachen, schalten Sie künstliche Lichter ein und gehen Sie dann nach draußen, sobald die Sonne aufgeht.

An hellen Tagen ohne wolkenlosen: Blick auf die Morgen- und Nachmittagssonne während 10 Minuten; Bewölkte Tage: 20 min; Sehr bewölkte Tage 30-60 min. Wenn Sie mit sehr minimalem Licht wie Skandinavien, Mitteleuropa oder dem Tiefland mit sehr minimalem Licht leben, sollten Sie eine künstliche Tagungssimulatorquelle in Betracht ziehen.

Tragen Sie keine Sonnenbrille, aber Kontaktlinsen und Brillen sind in Ordnung, solange sie das Blauight nicht blockieren.

Schauen Sie nicht Direkt in der Sonne und schauen Sie sich nie ein Licht an, das so hell ist, dass es schmerzhaft ist zu sehen! 
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​2) Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und schlafen zu gehen, wenn Sie sich zum ersten Mal schläfrig fühlen. Das schläfrige Gefühl bis zum späten Abend zu durchdringen und zu spät schlafen zu gehen, ist ein Grund, warum Menschen um 3 Uhr morgens aufwachen und nicht einschlafen können.

3) Koffein vermeiden mindestens innerhalb von 8-10 Stunden nach dem Schlafengehen. Einige Literatur schlägt sogar 12-14h vor. Fallen Sie nicht in den Glauben, dass "ich Koffein konsumieren kann, bevor ich ins Bett gehe, und ich kann ohne Problem schlafen". Die Schlafqualität wird durch Koffein verändert, wenn sie innerhalb weniger Stunden nach dem Schlafengehen verzehrt wird.

4) Insomnia oder Angst um den Schlaf versuchen Sie die Forschungsbasis aus Protokolle am Reveri App (nur für iPhone). Machen Sie die Reveri-Schlaf-Selbsthypnose dreimal pro Woche. Es dauert nur 10-15 Minuten lang, zu jeder Tageszeit und hilft Ihnen, Ihr Nervensystem neu zu verdrehen, um sich schneller zu entspannen.

Schlaflosigkeit ist nicht einfach nicht in der Lage zu schlafen, es ist definiert durch das Gefühl der Schlafheit über den Tag aufgrund schlechter Schlaf nachts.

5) Zwischen den Stunden von 22 Uhr und 4 Uhr morgens, vermeiden Sie es, helle Lichter zu betrachten, besonders starke Lichter. Hier ist eine einfache Regel, an die Sie sich erinnern sollten: Verwenden Sie einfach so viel künstliche Beleuchtung, wie Sie müssen, um wach zu bleiben und nachts sicher herumzugehen. Blaue Blocker können nachts ein wenig helfen, aber trotzdem die Lichter dunkeln. Ihr circadianes System wird verletzt, wenn Sie intensiven Lichtern aller Farben ausgesetzt sind. Es ist in Ordnung, Kerzenlicht oder Mondlicht zu verwenden.

6) Beschränken Sie Ihr Nachmittagsknick auf 90 Minuten oder kein Nickerchen. Viele meiner Kollegen und ich genießen es, Nickerchen zu machen. Die meisten Nachmittage mache ich ein 30-minütiges Nickerchen ... vielleicht 45 Minuten, aber nie länger.

7) Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen (was ein- oder zweimal pro Nacht typisch ist) und nicht wieder einschlafen können, versuchen Sie es mit einer NSDR -Behandlung. Wenn Sie "NSDR" in YouTube eingeben, bieten Ihnen die ersten 3-4-Ergebnisse eine Vielzahl von Stimmen und Dauern zur Auswahl. Oder folgen Sie einfach einem "Yoga Nidra" -Degime (suchen Sie YouTube nach "Yoga Nidra"; es gibt Hunderte zur Auswahl.)

8) Sie möchten vielleicht berücksichtigen (30-60 Minuten vor dem Schlafengehen):

Magnesium Bisglycinat 200 -300 mg
Omega 3 Fettsäuren im Bereich von 1800-2000 mg
Theanine (100-400 mg)
Vermeiden Sie Melatonin, es sei denn, Sie fliegen von oder in eine andere Zeitzone und probieren Jetlack aus.

** Wenn Sie zu lebhafte Albträume, Schlafwälder oder Nachtschrecken haben, verwenden Sie nicht Theanine.

 

9) Eine Stunde vor Ihrer üblichen Schlafenszeit sollten Sie erwarten, dass Sie sich ziemlich wachsam fühlen. Dies ist eine natürlich vorkommende Zunahme der Wachsamkeit, die von Schlafforschern berichtet wurde.

Wenn es passiert, seien Sie nicht alarmiert. Es wird bald vorbei sein!

10) Schlafen Sie in einer kühlen, dunklen Umgebung mit Deckenschichten, die Sie entfernen können.

Um zu fallen und zu schlafen, muss Ihre Körpertemperatur um 1-3 Grad sinken. Einer der Gründe, warum Sie aufwachen, ist, dass Ihre Körpertemperatur steigt. Halten Sie infolgedessen Ihren Raum kalt und entfernen Sie Decken nur bei Bedarf. Wenn es zu heiß wird, müssen Sie eine Kühleinheit verwenden, die schwieriger ist, als nur Decken abzuwehren.

11) Alkohol trinken stört Ihr Schlafmuster. Ebenso wie die meisten Schlafhilfen.

12) Schlafanforderungen für Kinder (und in der Tat für uns alle) ändern sich im Laufe der Zeit. Die erforderlichen Anpassungen vornehmen.

Wir mögen mit 15 Jahren Nachteulen sein, aber wenn wir älter werden, werden wir zu "Morgenpersonen" oder benötigen im Sommer jeden Abend 6 Stunden Schlaf und im Winter 7-8 Stunden. Es wird sich unterscheiden.

Vorerst ist das alles, was es gibt. Der Schlaf ist wieder der Eckpfeiler unserer geistigen und körperlichen Gesundheit sowie unsere Fähigkeit, in allen Bereichen des Lebens gut zu arbeiten. Niemand ist jedoch perfekt, wenn es um das Schlafen geht. Die gelegentliche Nacht oder das Mangel an Sonneneinstrahlung ist keine große Sache, also mach dich nicht zu sehr darauf auf. Wenn jedoch einer von uns über einen längeren Zeitraum von diesen oder anderen Verhaltensweisen abweicht, beginnen wir zu leiden. Also, was auch immer es ist, Ihre Lebensziele und Ihr Zeitplan, beherrschen Sie Ihren Schlaf. Du wirst so froh sein, dass du es getan hast!

 

Vielen Dank für Ihr Interesse an wissenschaftlicher Ernährung und Werkzeugen für Langlebigkeit und Leistung.