Protein- und Ausdauersportler

Protein ist einer der wichtigsten Makronährstoffe des Körpers für Ausdauer und Muskelwachstum.

Es ist also offensichtlich, seine Rolle bei Ausdaueraktivitäten in Frage zu stellen, und der größte Teil seiner Rolle wird für die Wiederherstellung nach dem Training betont. Kohlenhydrate spielen während des gesamten Ausdauertrainings eine entscheidende Rolle, also fragen Sie sich vielleicht, ob Eiweiß spielt auch während des Trainings eine Rolle.

Hier ist ein detaillierter Leitfaden, der alles über Proteine erklärt, ihre Bedeutung, die Arten von Proteinen, die Sie benötigen, und die Menge, die Sportler konsumieren sollten.

Warum ist Protein für Sportler wichtig?

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, mit dem sich Ihr Körper selbst aufbaut. Alle Zellen, Zellen, Gewebe und Organe in Ihrem Körper bestehen aus Proteinen, und Ihre Muskeln sind das größte Organ, das eine regelmäßige Versorgung mit Protein für Entwicklung und Stärke benötigt (1). Dieser Nährstoff ist nicht nur ein wichtiges Gebäudemolekül für den Körper, sondern hat auch viele funktionelle Rollen. Hier sind einige Vorteile, die Protein für Ausdauersportler bietet:

Für die Synthese von Hämoglobin braucht Ihr Körper Protein. Wenn der Hämoglobinspiegel in den Körper fällt, erhalten die Muskeln nicht genug Sauerstoff, was sich auf ihre Leistung auswirkt.
Das Flüssigkeitsvolumen und das Wasserbilanz werden mit Hilfe von Proteinen aufrechterhalten.
Proteine werden nach der Verdauung ein Teil des Aminosäuretools im Körper. Wenn Sie keine ausreichenden Kohlenhydrate für Energie zur Verfügung haben, werden Aminosäuren aus dem Aminosäuretool abgebaut, um Energie durch verschiedene Mechanismen zu liefern.
Proteine enthalten verzweigte Kettenaminosäuren (BCAA), die für die Erholung der Muskeln von den Schäden, die aufgrund von intensivem Training auftreten, unerlässlich sind.
BCAA ist auch hilfreich beim Aufbau von Muskeln, die für die Herstellung von Muskeln der Magerung verwendet werden.

Wie viel Protein brauchen Sportler?

Bevor Sie die Menge an Protein entscheiden, die Sie für Ausdauertraining benötigen, müssen Sie Ihre bestimmen tägliche Proteinbedarf Während Ihrer normalen Routine, wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie eine aktive Person sind und noch nicht trainieren oder leichte Übungen durchführen, erhalten Sie maximal 12 bis 15 Prozent Ihrer Energie von Proteinen.

Wenn Sie sich in ein intensives Training verschieben, steigt Ihre Kalorienanforderung, sodass Sie mehr Protein konsumieren müssen. Für Sportler werden 12 bis 15 Prozent ihres Energiebedarfs aus dem Protein erfüllt, sodass Sie die Proteinaufnahme erhöhen müssen. Je mehr Betrag Sie benötigen, abhängig von der Schwere des Muskelschadens. Wenn Sie beim Training mehr Muskeln beschädigen, müssen Sie mehr Protein konsumieren, um sich von den Schäden zu erholen.

Hier ist eine verallgemeinerte Menge an Protein, die Sie in Abhängigkeit von der Intensität Ihres Trainings benötigen:

Mäßiges Training - 0,90 Gramm pro kg
Schweres Training-1-1,5 Gramm pro kg
Sehr schweres Training-1,6-1,9 Gramm pro kg

Diese Menge kann je nach Dauer des Trainings, Muskelschadens usw. variieren. Daher wird immer empfohlen, Ihren Trainer zu konsultieren, um Proteinaufnahmeempfehlungen zu erhalten.

Beste Zeit für die Proteinaufnahme

Der Zeitpunkt für die Proteinaufnahme ist genauso wichtig wie die Menge, da Sie, wenn Sie es zum falschen Zeitpunkt konsumieren, maximale Vorteile erzielen können. Im Idealfall ist die beste Zeit für die Proteinaufnahme eine Stunde vor den Trainingseinheiten mit hoher Intensität.

Sie müssen Ihre Proteinaufnahme mit ausreichenden Kohlenhydraten für die besten Ergebnisse kombinieren. Die Menge an Kohlenhydraten ist immer höher als Proteine. Für Proteine ist es das Ziel, ein „positives Proteinbalance“ aufrechtzuerhalten, das für die gesunde Funktionsweise des Körpers und die Wiederherstellung der Muskeln nach dem Training erforderlich ist (2). Muskelentwicklung kann nur auftreten, wenn der Proteinabbau niemals höher ist als die Proteinsynthese.

Beste Arten von Proteinen für Ausdauersportler

Mit Hunderten von Proteinpräparaten, die heute verfügbar sind, können Sie sich leicht verwirren, während Sie die besten Proteintypen auswählen (3). Mit einem guten Verständnis der Auswahl der besten Arten von Proteinen können Sie dies jedoch ohne Probleme tun. Die kritischsten Faktoren, die Sie für Proteine in Betracht ziehen sollten, sind unten angegeben:

Aminosäuren (BCAA) der verzweigten Kette sollten in einem vollständigen Aminoprofil vorhanden sein.
Essentielle Aminosäuren, insbesondere Leucin, sollten einen Hauptanteil des Proteins für Ausdauersportler herstellen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper bereits nicht wesentliche Aminosäuren produziert, und wenn Sie sie in Ihrer Ernährung konsumieren, wird ihr Überschuss nichts nützen.
Der biologische Wert (BV) des Proteins sollte höher sein. Proteine mit einem hohen BV sind schnell zur Verfügung, sobald sie aufgenommen werden, und daher hilfreicher im Ausdauertraining.

Hilft Protein während des langen Trainings?

Kohlenhydrate sind die ersten für Energie während des Trainings. Wenn Sie jedoch stundenlang trainieren und Ihre Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, erhält Ihr Körper durch einen Prozess, der als Gluconeogenese bekannt ist, Energie von Proteinen und Aminosäuren.

Wenn Sie bei langen Übungen nicht ausreichend Protein in Ihrer Ernährung einnehmen, wird das Protein von den Muskeln anstelle des Aminosäurepools des Körpers verwendet. Muskelkater und Schäden nach solchen Übungen werden in diesem Fall häufiger und schwerwiegender sein.

Endeffekt

Jetzt verstehen Sie die Bedeutung von Protein für das Ausdauertraining. Halten Sie in Ihren Tagen immer einen ständigen Proteinspiegel bei, 2-3h vor und nach Ihrem Ausdauertraining sollten Sie in irgendeiner Form Protein aufgenommen haben, sodass Sie massive Muskelschäden vermeiden.

Es ist auch sehr wichtig, qualitativ hochwertiges Protein zu erhalten, isoliert oder hydrolisiert sind die beste Option, vermeiden Sie es, sich zu konzentrieren, da Sie es nicht so sehr aufnehmen und normalerweise Verdauungsprobleme erhalten.

Vermeiden Sie um jeden Preis, all diese Combo -Protein mit mehreren Inhaltsstoffen, sie fügen nur Mehl oder andere Füllstoffe hinzu, um Sie zu glauben, dass Sie ein besseres Produkt für Muskelgewinn oder Genesung sind. Es ist nicht so, dass Sie nur hochwertige absorbierbare Proteinpulver benötigen.