Für Muskelwachstum: Hohes Gewicht oder viele Wiederholungen?

Was ist der beste Weg, Muskeln aufzubauen: Viel Volumen oder viel Gewicht?

Wenn es darum geht, Muskeln und Kraft aufzubauen, gibt es schon lange eine Debatte: Sollte man sich auf viel Volumen mit wenig Gewicht konzentrieren oder auf hohe Gewichte mit wenig Wiederholungen? Beide Methoden haben ihre Berechtigung, aber neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass schweres Heben mit mittlerer Intensität und wenig Wiederholungen die besten Ergebnisse für Kraft und Muskelwachstum liefert.

In diesem Blogbeitrag schauen wir uns die Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau an und warum schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen vielleicht der effektivste Weg sind, um Muskeln aufzubauen.

Was sind Hypertrophie und Kraft?

Bevor wir ins Detail gehen, sollten wir zwei wichtige Konzepte verstehen:

Hypertrophie: Der Prozess, bei dem deine Muskeln an Größe zunehmen. Dies passiert durch regelmäßiges Krafttraining, bei dem die Muskelfasern beschädigt und stärker sowie größer wieder aufgebaut werden.
Kraft: Die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen. Krafttraining zielt darauf ab, die Effizienz deiner Muskeln zu verbessern, damit du im Laufe der Zeit schwerere Lasten heben kannst.

Die Wissenschaft hinter Muskelaufbau: Viel Volumen vs. viel Gewicht

Aktuelle Studien haben verschiedene Trainingsmethoden verglichen, um herauszufinden, welche Methode besser für Muskelwachstum und Kraftzuwächse ist. Eine Übersicht im Journal of Strength and Conditioning Research hat gezeigt, dass das Heben schwerer Gewichte mit weniger Wiederholungen (zwischen 3-8 Wiederholungen pro Satz) effektiver ist, um maximale Kraft und Muskelgröße zu erreichen, als das Training mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht. Das liegt daran, dass schweres Heben mehr Muskelfasern anspricht, insbesondere die schnell zuckenden Muskelfasern, die das größte Wachstumspotenzial haben.

Eine weitere Studie aus Sports Medicine (2022) fand heraus, dass hochintensives Training mit geringem Volumen auch zu besseren neuromuskulären Anpassungen führt. Das bedeutet, dass dein Körper effizienter darin wird, Muskelfasern anzusteuern und Kraft zu erzeugen, was im Laufe der Zeit zu mehr Muskelwachstum führt.

Warum schweres Heben für Kraft und Hypertrophie am besten ist

Muskelfasern: Schwere Gewichte aktivieren mehr Muskelfasern, vor allem die schnell zuckenden Typ-II-Fasern, die für große, explosive Bewegungen verantwortlich sind und das größte Wachstumspotenzial haben.
Mechanische Spannung: Das Heben schwerer Gewichte erzeugt mehr mechanische Spannung in deinen Muskeln. Diese Spannung ist einer der Hauptfaktoren für Hypertrophie und entscheidend für die Kraftentwicklung.
Progressive Überlastung: Um weiterhin Kraft und Muskeln aufzubauen, musst du deine Muskeln ständig herausfordern, indem du die Belastung erhöhst. Das ist mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen leichter zu erreichen, da du deine Muskeln kontrolliert überlasten kannst.
Hormonelle Reaktion: Schweres Heben führt zu einer höheren Ausschüttung von Wachstumshormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen, die eine Schlüsselrolle bei der Muskelreparatur und -entwicklung spielen.

Wie du dein Training für optimale Ergebnisse strukturierst

Um sowohl Muskelwachstum als auch Kraft zu maximieren, sollte dein Training schwere Gewichte mit moderaten Sätzen und niedrigen Wiederholungen beinhalten. Hier ist, wie du einen effektiven Trainingsplan aufbauen kannst:

Fokussiere dich auf Grundübungen:
Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge sollten das Fundament deines Programms bilden. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und ermöglichen dir, schwere Gewichte zu heben.
Halte die Wiederholungen niedrig und das Gewicht hoch: Ziele auf 3-8 Wiederholungen pro Satz bei 75-85% deines Maximalgewichts. Dieser Bereich maximiert Kraft und fördert gleichzeitig die Hypertrophie. Nutze progressive Überlastung: Erhöhe das Gewicht, das du hebst, kontinuierlich, um deine Muskeln ständig zu fordern. Versuche, alle 1-2 Wochen die Last zu steigern.
Trainiere 3-4 Tage pro Woche: Ausreichende Erholung ist entscheidend, wenn du schwere Gewichte hebst. Achte darauf, in jeder Sitzung verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, um optimale Erholung zu gewährleisten.

Beste Übungen für Hypertrophie und Kraft

Für die besten Ergebnisse sollten die folgenden Übungen in deinem Trainingsprogramm nicht fehlen:

• Kniebeugen (Rückenkniebeugen, Frontkniebeugen)
• Kreuzheben (konventionelles, rumänisches)
• Bankdrücken (flach, schräg)
• Klimmzüge und Chin-Ups
• Schulterdrücken
• Rudern (Langhantelrudern, Kurzhantelrudern)

Diese Grundübungen ermöglichen es dir, schwere Gewichte zu heben und mehrere Muskelgruppen zu aktivieren, was zu optimaler Muskelrekrutierung und Wachstum führt.

Wie sieht die perfekte Ernährung für Muskelaufbau aus?

Unabhängig von deiner Ernährung solltest du sicherstellen, dass du die richtigen Makros triffst, mit einer optimalen Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Wenn du echte Fortschritte machen willst, solltest du 1,8-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Wenn du z.B. 80 kg wiegst, solltest du etwa 160 Gramm Protein am Tag zu dir nehmen – was gar nicht so einfach ist.

Deshalb haben wir bei Go Primal eines der besten Proteinpulver auf den Markt gebracht: PureWhey.

Fazit: Was ist das beste Training für Hypertrophie und Kraft?

Wenn du Muskeln und Kraft effizient aufbauen willst, unterstützen die neuesten Studien die Idee, dass schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen die beste Trainingsmethode sind. Indem du dich auf Grundübungen konzentrierst, progressive Überlastung anwendest und intensiv trainierst, wirst du nicht nur stärker, sondern auch signifikante Verbesserungen im Muskelwachstum sehen.

Also, beim nächsten Mal im Fitnessstudio – hab keine Angst vor den schweren Gewichten! Deine Muskeln und deine Kraftzuwächse werden es dir danken!