Was ist der beste Weg, um Muskelmasse zu gewinnen: Was die Wissenschaft sagt?

Enthüllung der Wissenschaft von Stärke und Hypertrophie: Wie sich Trainingsvariablen auf Ihre Gewinne auswirken

Möchten Sie Ihre Gewinne an Kraft und Muskelgröße maximieren? Wenn Sie das komplizierte Zusammenspiel zwischen Trainingsvariablen verstehen - wie Übungsauswahl, Lastintensität und Volumen - können Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen. In diesem Artikel werden wir eine bahnbrechende Studie untersuchen, die sich mit der differenzierten Beziehung zwischen verschiedenen Trainingsvariablen und ihren Auswirkungen auf Stärke und Hypertrophie befasst.

Die Studie: Eine kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie führte eine umfassende Analyse verschiedener Trainingsvariablen und deren Auswirkungen auf die Stärke und Hypertrophieergebnisse durch. Die Forscher untersuchten, wie Veränderungen in der Auswahl, der Lastintensität und des Volumens über einen festgelegten Zeitraum die Gewinne der Muskelgröße und -stärke der Teilnehmer beeinflussten.

Schlüsselergebnisse:

  1. Übungsauswahl: Die Studie ergab, dass die Auswahl der Übungen eine entscheidende Rolle bei der Erklärung spezifischer Anpassungen an Stärke und Hypertrophie spielt. Verbindliche Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankpressen waren für die allgemeine Muskelwachstum und die Kraftentwicklung hochwirksam. Zubehörübungen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, trugen jedoch auch signifikant zu Hypertrophiegewinnen in diesen Regionen bei.

  2. Lastintensität: Die Forscher beobachteten eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Lastintensität und Festigkeitsgewinnen. Höhere Lastintensitäten, die einem höheren Prozentsatz des maximalen Einsatzes (1RM) eines Repetitionsmaximum entspricht, führten zu überlegenen Erhöhungen der maximalen Festigkeit. Umgekehrt waren mäßige Lastintensitäten in Kombination mit einem höheren Volumen der Hypertrophie, insbesondere bei Muskelausdauerfasern, förderlicher.

  3. Volumen und Frequenz: Das Schulungsvolumen, definiert als die Gesamtmenge an Arbeit, die während einer Trainingseinheit ausgeführt wurde, wurde als kritische Determinante für Hypertrophieergebnisse. Hochvolumige Trainingsprotokolle, die durch mehrere Sätze und Wiederholungen gekennzeichnet sind, stimulierten ein höheres Muskelwachstum im Vergleich zu Routinen mit niedrigem Volumen. Darüber hinaus verbesserte die zunehmende Trainingsfrequenz oder die Anzahl der wöchentlichen Sitzungen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, hypertrophe Anpassungen durch Förderung einer höheren Muskelproteinsynthese.

Praktische Anwendungen: Basierend auf den Ergebnissen der Studie finden Sie hier einige umsetzbare Erkenntnisse, um Ihr Training für Stärke und Hypertrophie zu optimieren:

  • Priorisieren Sie zusammengesetzte Übungen: Integrieren Sie Multi-Gelenk-Verbindungsbewegungen in Ihre Routine, um mehrere Muskelgruppen abzuzielen und das gesamte Muskelwachstum zu maximieren.
  • Perioden Sie auf Ihr Training: Manipulieren Sie die Lastintensität und das Volumen im gesamten Trainingszyklus, um spezifische Anpassungen an Stärke und Hypertrophie hervorzurufen. Erwägen Sie, Phasen mit hoher Intensität, Training mit niedrigem Volumen für Kraftgewinne zu integrieren, gefolgt von Perioden mit moderatem Intensität und höherem Volumen für Hypertrophie.
  • Stellen Sie eine fortschreitende Überlastung sicher: Fordern Sie Ihre Muskeln kontinuierlich heraus, indem Sie den Widerstand, das Volumen oder die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit allmählich erhöhen. Dieses progressive Überlastprinzip ist für anhaltende Gewinne an Kraft und Muskelgröße von wesentlicher Bedeutung.

Das Erreichen optimaler Ergebnisse in Stärke und Hypertrophie erfordert ein differenziertes Verständnis dafür, wie verschiedene Trainingsvariablen interagieren, um die Anpassung der Muskeln zu stimulieren. Durch die Nutzung von Erkenntnissen aus dieser Studie und der Umsetzung evidenzbasierter Trainingsstrategien können Sie Ihre Workouts effektiv anpassen, um die Gewinne sowohl in Bezug auf Stärke als auch in der Muskelgröße zu maximieren. Nehmen Sie die Wissenschaft von Stärke und Hypertrophie an und erhöhen Sie Ihr Training auf neue Höhen!

Schalten Sie Ihr volles Potenzial frei und begeben Sie sich auf eine Reise mit transformativen Gewinnen. Mit dem richtigen Trainingsansatz, der durch wissenschaftliche Forschung informiert ist, können Sie einen stärkeren, muskulösen Körperbau formen und Ihre wahre Stärke entfesseln. Hier finden Sie Ihren fortgesetzten Fortschritt und Ihren Erfolg bei Ihren Fitness -Bemühungen!

 

Referenz: Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). "Auswirkungen der Frequenz des Widerstandstrainings auf Messungen der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse." Sportmedizin, 47 (5), 1201-1211.