Fuerza e Hipertrofia: Sobrecarga Progresiva

Comprende la fuerza, la hipertrofia y la resistencia muscular.

¿Buscas algunos consejos prácticos para aumentar la fuerza, el tamaño de los músculos y la resistencia? ¡Lee este detallado post hasta el final para conseguirlo!


Durante su conversación con Andrew Huberman, el Dr. Andy Galpin explica los principios fundamentales para construir resistencia, fuerza e hipertrofia. Explica la importancia de optimizar el entrenamiento, la recuperación, el sueño, la nutrición y los suplementos para lograr estos objetivos. Sigue leyendo para conocerlos en detalle.

Principios del ejercicio y el fitness

Al hacer ejercicio, se obtienen las siguientes 9 adaptaciones, que son los conceptos principales del entrenamiento:

  1. Habilidad
  2. Velocidad
  3. Potencia = velocidad *fuerza
  4. Fuerza
  5. Hipertrofia (tamaño muscular)
  6. Resistencia muscular
  7. Potencia anaeróbica (capacidad de hacer muchos entrenamientos durante 30 segundos a 2 minutos)
  8. Vo2 máx (frecuencia cardíaca máxima, capacidad de realizar un entrenamiento durante 6-12 minutos)
  9. Resistencia de larga duración (capacidad de realizar un entrenamiento durante 30 minutos sin descanso)
La aplicación del ejercicio (1) actúa como determinante del tipo de adaptación, no el ejercicio que hace por segundo.

Sobrecarga progresiva

No puedes añadir tensión adicional si haces siempre el mismo ejercicio. Tienes que sobrecargar progresivamente tus entrenamientos para mejorar tu fuerza, resistencia (2) y tamaño muscular. Para sobrecargar, opte por una combinación de lo siguiente

  • Añadir más pesos
  • Más repeticiones
  • Más series
  • Más complejidad en el movimiento
  • Más trabajo
  • Más intensidad
  • Variables modificables
Las variables modificables se refieren a las cosas que puede alterar durante un entrenamiento y que incluyen

  • Elección del ejercicio
  • Intensidad
  • Volumen
  • Intervalos de descanso
  • Progresión
La intensidad es un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o un porcentaje de una repetición máxima. El volumen se calcula conociendo el número de repeticiones y series que puedes hacer durante un entrenamiento.

¿Cómo entrenar la fuerza?

Para entrenar la fuerza, elija un ejercicio que implique el movimiento de todo el cuerpo. Puedes elegir entre los siguientes:

Para la parte superior del cuerpo
Ejercicios de empuje y tracción verticales y horizontales, por ejemplo, press de hombros (empuje vertical), press de banca (empuje horizontal), dominadas (tracción vertical), remo con barra (tracción horizontal).

Para la parte inferior del cuerpo
Ejercicios de tracción (deadlift) y tirón (sentadillas).

Puedes desarrollar la fuerza produciendo más fuerza. Hay dos tipos de fibras musculares;

  • Fibras musculares de contracción rápida
  • Fibras musculares de contracción lenta
Las fibras musculares de contracción lenta se activan primero durante el entrenamiento porque están vinculadas a las neuronas motoras de bajo umbral. Para activar las fibras musculares de contracción rápida, hay que producir más fuerza porque están asociadas a las neuronas motoras de umbral alto. El principal promotor de la fuerza es la intensidad.

Concepto de 3 a 5

Puedes practicar el concepto de 3 a 5 para aumentar tu fuerza rápidamente. El concepto dice:

  • Elija de 3 a 5 ejercicios
  • Haz de 3 a 5 repeticiones al 85% de una repetición máxima
  • Haz de 3 a 5 series
  • Descansa de 3 a 5 minutos
  • Entrene de 3 a 5 veces por semana
  • Frecuencia de entrenamiento
Al entrenar la fuerza, no tienes que sufrir dolores musculares. Por lo tanto, puedes establecer la frecuencia según tu resistencia porque tus músculos no se dañan. Si no eres un experto, entonces 2 veces por semana está completamente bien para construir la fuerza.

¿Cómo entrenar para la hipertrofia?

Los tres desencadenantes de la hipertrofia son

  • Tensión metabólica: es el "quemazon".
  • Tensión mecánica: cargas pesadas
  • Daño muscular: más daño no es mejor
Los intervalos de descanso deben estar entre 1 y 2 minutos. El motor principal y más importante para la hipertrofia es el volumen. Mientras te ejercitas, necesitas dar a tus músculos tiempo para la recuperación. Durante el ejercicio, sus músculos se dañan, y el descanso les ayuda a volver a fabricar proteínas para acelerar la recuperación (3). El cuerpo necesita al menos 72 horas para construir nuevos tejidos, por lo que es mejor esperar al menos 48 horas antes de repetir el mismo ejercicio.

Utiliza la conexión músculo-mente

El uso de la conexión músculo-mente se refiere a la conciencia mental y a la concentración en los músculos utilizados en un entrenamiento de fuerza específico. Para mejorar la fuerza, debe centrarse en mover los pesos. Para la hipertrofia, debe centrarse en desafiar a sus músculos.

La velocidad de movimiento es menos importante que su intención de mover un grupo muscular específico. La hipertrofia aumenta gracias a la conexión músculo-mente. La sobrecarga excéntrica se considera beneficiosa para activar un músculo. También es eficaz para la fuerza y la hipertrofia.

La respiración durante el entrenamiento con pesas

La respiración entre y después de un entrenamiento funciona como una estrategia de recuperación eficaz y ofrece la oportunidad de mejorar el entrenamiento. La sencilla regla que debes seguir para respirar es exhalar cuando hagas más esfuerzo e inhalar cuando hagas menos esfuerzo.

La respiración durante los entrenamientos funciona como una señal para tu cuerpo de que el entrenamiento ha terminado y es seguro. Por lo tanto, la tasa de recuperación será mayor después del ejercicio. Después del ejercicio, date un descanso de 3 a 5 minutos mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca.

Endurance


Debes tener en cuenta el aterrizaje excéntrico al elegir el ejercicio. La natación y el ciclismo tienen mucha menos carga excéntrica que la carrera. En la carrera a pie pones todo el peso en un pie a la vez. Por lo tanto, correr no es recomendable para ti si eres principiante.

Una recomendación general para mejorar la salud general es de 150 a 180 minutos de cardio de zona 2. Puedes hacer cardio de zona 2 a diario si tu objetivo es la fuerza y la hipertrofia. De hecho, promueve la fuerza y la hipertrofia al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos o a la zona del cuerpo.

Deberías hacer algunos ejercicios para conseguir la frecuencia cardíaca máxima al menos una vez a la semana. Cuando obtienes tu frecuencia cardíaca máxima, todos los sistemas de tu cuerpo son desafiados debido al estrés, y funciona como un factor significativo para mejorar la adaptación (4).

Resistencia muscular

Desarrollar la resistencia muscular te ayuda a aumentar la fuerza general de tu cuerpo. También mejora tu postura y el riesgo de lesiones disminuye. Realizar más repeticiones o activar un grupo muscular durante más tiempo es el objetivo principal del entrenamiento de la resistencia muscular. La resistencia muscular se considera beneficiosa para el mantenimiento de la salud de las articulaciones.

Para la resistencia muscular, algunos ejercicios que puedes probar son el paseo del granjero, las cargas, las sentadas en la pared y las planchas.

 

Hidratación

Puedes hacer los entrenamientos en ayunas o después de comer algo, según tu preferencia. Pero los entrenamientos sin una hidratación adecuada (5) son extremadamente peligrosos. Para mantenerte lo suficientemente hidratado, debes beber la mitad de tu peso corporal (en libras) de agua, pero en onzas cada día.


No sólo el agua es necesaria, especialmente con las altas temperaturas o los entrenamientos largos. Los electrolitos son esenciales cuando entrenamos más de 60mins o sudamos mucho debido a la temperatura, intensidad o duración del entrenamiento.

Exposición al frío y al calor

Darse un baño de hielo poco después de una sesión de hipertrofia puede ser mortal. No debes hacerlo. Espera al menos 4 horas después de la sesión de hipertrofia para meterte en el baño de hielo. Sin embargo, es un problema si estás entrenando para la fuerza. Para el entrenamiento de resistencia, los datos disponibles no proporcionan información clara, pero podría ser útil.

Meterse en la sauna durante 20 minutos se considera beneficioso para la hipertrofia. Debe hacerlo justo después de la sesión de entrenamiento de hipertrofia. La mejor temperatura para la sauna es de 180F-220F o 82-104C. Pero la sauna no debe considerarse un sustituto del ejercicio. Asegúrese de una hidratación adecuada antes de entrar en la sauna y después de salir.

Algunos suplementos básicos durante el entrenamiento de fuerza, hipertrofia y resistencia
Algunos suplementos que puede tomar durante su entrenamiento son

Bicarbonato de sodio
Promueve el estado alcalino del cuerpo, por lo que aumenta el tiempo de progresión de la fatiga. Se recomienda tomar media cucharadita de bicarbonato de sodio inicialmente antes de comenzar el entrenamiento, unos 20-60 minutos antes.

Beta alanina

Retrasa la acumulación de ácido en el cuerpo y actúa como bloqueador de la fatiga. Puedes leer mas sobre Beta Alanina en este link.

 

Monohidrato de creatina

La creatina (6) está presente de forma natural en los músculos para ayudarles a producir la energía necesaria durante el ejercicio de alta intensidad. Aumenta la producción de ATP en su cuerpo, y como la producción de ATP aumenta, el rendimiento de su cuerpo durante el entrenamiento se mejora. La creatina también afecta positivamente a muchos procesos celulares para mejorar la masa muscular, la fuerza y la recuperación. Por lo tanto, se considera un suplemento superior para la fuerza, la hipertrofia y el entrenamiento de resistencia.

Puedes leer mas sobre Creatina en este link.

 

Conclusión

Ningún objetivo de tu fitness puede alcanzarse sin equilibrio. Para lograr tus objetivos de fuerza, hipertrofia y resistencia, tienes que equilibrar el entrenamiento máximo que tu cuerpo puede hacer y el requerimiento de entrenamiento. Mantente hidratado, sigue una dieta saludable, utiliza suplementos beneficiosos y dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse del estrés del entrenamiento. Si tienes en cuenta y equilibras todos estos parámetros, podrás conseguir un cuerpo en forma perfecto sin sufrir.

Referencias

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174541/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291066/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29719234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803421/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/