Weerstandstraining optimaliseren: spierhypertrofie maximaliseren.

Onthulling van de geheimen van optimale weerstandstrainingstechnieken voor maximale spiergroei: een uitgebreid overzicht

Het starten van een reis om spierhypertrofie te maximaliseren door middel van gereguleerde weerstandstraining (RT) vereist nauwgezette aandacht voor oefentechniek. In dit verhalende overzicht ontrafelen we de belangrijkste componenten van de juiste RT-techniek voor het bereiken van optimale spiergroei. Deze verkenning, geschreven door experts van het Applied Muscle Development Laboratory van CUNY Lehman College en Jeff Nippard Fitness, duikt in oefeningsspecifieke kinematica, herhalingstempo en bewegingsbereik (ROM) om bruikbare inzichten te bieden.

De juiste trainingstechniek begrijpen:

De term 'trainingstechniek' omvat de gecontroleerde uitvoering van lichaamsbewegingen om specifieke spiergroepen te targeten en tegelijkertijd het risico op blessures te minimaliseren. Met de nadruk op toegepaste anatomie en biomechanica heeft het review als doel om te demystificeren wat een geschikte RT-techniek is voor het maximaliseren van spierhypertrofie.

Herhalingstempo:

De recensie onderzoekt de cruciale rol van het herhalingstempo en suggereert dat een breed scala aan duur (2-8 seconden) hypertrofie effectief kan stimuleren. Onderzoeksresultaten over excentrische en concentrische faseduurcombinaties worden onderzocht en bieden genuanceerde aanbevelingen. Hoewel bestaand bewijs neigt naar langzamere excentrische en snellere concentrische tempo's, onderstreept het overzicht de noodzaak van verder onderzoek op dit dynamische gebied.

Bewegingsbereik:

Door de mate van beweging van specifieke gewrichten tijdens oefeningen te onderzoeken, pleit de review voor een ROM die de nadruk legt op lange spierlengtes om hypertrofie te optimaliseren. In tegenstelling tot de conventionele wijsheid wordt aangenomen dat gedeeltelijke ROM bij langere spierlengtes in bepaalde scenario's mogelijk beter presteert dan volledige ROM. De review erkent echter de noodzaak van aanvullend onderzoek om deze aanbevelingen voor verschillende spiergroepen te versterken.

Oefeningsspecifieke kinematica:

De auteurs werpen licht op oefeningsspecifieke richtlijnen, waarbij de nadruk ligt op lichaamspositionering en bewegingspatronen. Hoewel het onderzoek zich baseert op toegepaste anatomie- en biomechanische principes, erkent het de schaarste aan direct bewijs dat specifieke technieken koppelt aan de resultaten van hypertrofie. De huidige literatuur roept op tot verder onderzoek om het belang van strikte lichaamspositionering voor het maximaliseren van spiergroei te verduidelijken.

Praktische aanbevelingen:

Door de bevindingen samen te vatten, biedt de review praktische aanbevelingen voor RT-programma's gericht op spierhypertrofie. De auteurs benadrukken een flexibele benadering van de herhalingstechniek en pleiten voor een ROM die volledige spierstrekking mogelijk maakt, gekoppeld aan een herhalingsduur van 2-8 seconden. De review erkent de onzekerheid rond strikte versus soepele technieken en dringt aan op naleving van het aanbevolen herhalingstempo en de ROM, terwijl de onbedoelde betrokkenheid van spiergroepen wordt geminimaliseerd.

Conclusie:

Terwijl we door het evoluerende landschap van weerstandstrainingstechnieken navigeren, onthult dit uitgebreide overzicht de potentiële flexibiliteit in herhalingstechnieken voor het maximaliseren van spiergroei. De synthese van bestaand bewijsmateriaal biedt een routekaart voor beoefenaars, atleten en coaches, en benadrukt tegelijkertijd de dwingende noodzaak van voortgezet onderzoek om ons begrip van optimale RT-technieken voor hypertrofie te verfijnen.

Referenties

  • Schoenfeld, BJ De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining. J. Sterkte Cond. Res. 2010, 24, 2857-2872. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Schoenfeld, B.; Visser, J.; Grgic, J.; Haun, C.; Helms, E.; Phillips, S.; Steele, J.; Vigotsky, A. Aanbevelingen voor weerstandstraining om spierhypertrofie in een atletische populatie te maximaliseren: Positiestand van de IUSCA. Int. J. Sterkte Cond. 1, 7 2021. [Google Scholar] [CrossRef]
  • Steen, MH; Steen, M.; Sands, WA Principes en praktijk van weerstandstraining. Champagne (Ill.); Menselijke kinetiek: Champaign, IL, VS, 2007. [Google Scholar]
  • Nationale kracht- en conditioneringsvereniging (NSCA). Oefentechniekhandleiding voor weerstandstraining; Menselijke kinetiek: Champaign, IL, VS, 2022. [Google Scholar]
  • Balachandran, AT; Steele, J.; Angielczyk, D.; Belio, M.; Schoenfeld, BJ; Quiles, N.; Askin, N.; Abou-Setta, A.M. Vergelijking van krachttraining versus traditionele krachttraining op fysiek functioneren bij oudere volwassenen. JAMA-netw. Open 2022, 5, e2211623. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Faigenbaum, AD; Myer, GD Weerstandstraining bij jonge atleten: effecten op het gebied van veiligheid, werkzaamheid en blessurepreventie. Br. J. Sport Med. 2009, 44, 56-63. [Google Scholar] [CrossRef]
  • Kraemer, WJ; Ratamess, N.A. Grondbeginselen van weerstandstraining: progressie en oefeningsvoorschrift. Med. Wetenschap Sportoefening. 2004, 36, 674-688. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Schoenfeld, BJ; Contreras, B.; Krieger, J.; Grgic, J.; Delcastillo, K.; Belliard, R.; Alto, A. Het volume van weerstandstraining verbetert de spierhypertrofie, maar niet de kracht bij getrainde mannen. Med. Wetenschap Sportoefening. 2019, 51, 94–103. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Krzysztofik, M.; Wilk, M.; Wojdała, G.; Gołaś, A. Maximaliseren van spierhypertrofie: een systematische review van geavanceerde technieken en methoden voor weerstandstraining. Int. J. Milieu. Res. Volksgezondheid 2019, 16, 4897. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Bernárdez-Vázquez, R.; Raya-González, J.; Castillo, D.; Beato, M. Variabelen voor weerstandstraining voor optimalisatie van spierhypertrofie: een overzicht van de paraplu's. Voorkant. Sportwet. Levend 2022, 4, 949021. [Google Scholar] [CrossRef]
  • Schoenfeld, BJ; Ogborn, DI; Krieger, J.W. Effect van herhalingsduur tijdens weerstandstraining op spierhypertrofie: een systematische review en meta-analyse. Sport Med. 2015, 45, 577-585. [Google Scholar] [CrossRef]
  • NASM-studiegids 2017–2018: voorbereidingsboek voor persoonlijke fitnesstraining en oefenvragen voor het examen van de National Academy of Sports Medicine Board of Certification; Ascencia: Parsippany, NJ, VS, 2017.
  • Schuenke, MD; Herman, JR; Zweefvliegtuigen, RM; Hagerman, FC; Hikida, RS; Rana, SR; Ragg, KE; Staron, R.S. Spieraanpassingen in de vroege fase als reactie op langzame versus traditionele weerstandstrainingsregimes. Eur. J. Appl. Fysiool. 2012, 112, 3585-3595. [Google Scholar] [CrossRef]
  • Wilk, M.; Zajac, A.; Tufano, J.J. De invloed van het bewegingstempo tijdens weerstandstraining op spierkracht en hypertrofiereacties: een overzicht. Sport Med. 2021, 51, 1629–1650. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Keeler, LK; Finkelstein, LH; Miller, W.; Fernhall, BO Aanpassingen in een vroege fase van weerstandstraining met traditionele snelheid versus superslow op kracht en aerobe capaciteit bij sedentaire individuen. J. Sterkte Cond. Res. 2001, 15, 309–314. [Google Scholar] [PubMed]
  • Nogueira, W.; Gentil, P.; Mello, S.N.M.; Oliveira, R.J.; Bezerra, A.J.C.; Bottaro, M. Effecten van krachttraining op de spierdikte van oudere mannen. Int. J. Sports Med. 2009, 30, 200–204. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Pereira, PEA; Motoyama, YL; Esteves, GJ; Quinelato, WC; Botter, L.; Tanaka, KH; Azevedo, P. Weerstandstraining met lage bewegingssnelheid is beter voor hypertrofie en spierkrachttoename dan hoge bewegingssnelheid. Int. J. Appl. Oefening Fysiool. 2016, 5, 37–43. [Google Scholar]
  • Azevedo, PHSM; Oliveira, MGD; Schoenfeld, BJ Effect van verschillende excentrische tempo's op hypertrofie en kracht van de onderste ledematen. Biol. Sport 2022, 39, 443–449. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Pearson, J.; Wadhi, T.; Barakat, C.; Aube, D.; Schoenfeld, BJ; Andersen, JC; Barroso, R.; Ugrinowitsch, C.; De Souza, E.O. Vergroot het variërende herhalingstempo bij een enkelgewrichtsoefening voor het onderlichaam de spieromvang en -kracht bij weerstandsgetrainde mannen? J. Sterkte Cond. Res. 2022, 36, 2162–2168. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Shibata, K.; Takizawa, K.; Nosaka, K.; Mizuno, M. Effecten van het verlengen van de excentrische faseduur bij parallelle back-squattraining tot kortstondig falen op het dwarsdoorsnedegebied van de spier, maximale squat-herhaling en prestatietests bij universiteitsvoetballers. J. Sterkte Cond. Res. 35, 668–674 2021. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Gillies, EM; Putman, CT; Bell, G.J. Het effect van het variëren van de tijd van concentrische en excentrische spieracties tijdens weerstandstraining op skeletspieraanpassingen bij vrouwen. Eur. J. Appl. Fysiool. 2006, 97, 443-453. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Wolf, M.; Androulakis-Korakakis, P.; Visser, J.; Schoenfeld, B.; Steele, J. Gedeeltelijke versus volledige bewegingsweerstandstraining: een systematische review en meta-analyse. Int. J. Sterkte Cond. 3, 182 2023. [Google Scholar] [CrossRef]
  • Pallarés, JG; Hernández-Belmonte, A.; Martínez-Cava, A.; Vetrovsky, T.; Steffl, M.; Courel-Ibáñez, J. Effecten van bewegingsbereik op aanpassingen aan weerstandstraining: een systematische review en meta-analyse. Scannen. J. Med. Wetenschap Sport 2021, 31, 1866–1881. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Schoenfeld, BJ; Grgic, J. Effecten van bewegingsbereik op spierontwikkeling tijdens weerstandstraininginterventies: een systematische review. SAGE Open Med. 8 2020, 2050312120901559. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Pedrosa, GF; Lima, FV; Schoenfeld, BJ; Lacerda, LT; Simoes, MG; Pereira, MR; Diniz, RCR; Chagas, M.H. Gedeeltelijke bewegingstraining leidt tot gunstige verbeteringen in spieraanpassingen wanneer deze wordt uitgevoerd op lange spierlengtes. Eur. J. Sportwetenschap. 22, 2021, 1250–1260. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
  • Kassiano, W.; Costa, B.; Nunes, JP; Ribeiro, AS; Schoenfeld, BJ; Cyrino, ES Welke ROM's leiden naar Rome? Een systematische review van de effecten van bewegingsbereik op spierhypertrofie. J. Sterkte Cond. Res. 2023, 37, 1135–1144. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]