Succes stimuleren: de rol van voeding

Discipline in actie: Adrian's benadering van dagelijkse planning

Adrians drukke agenda kan gemakkelijk een excuus worden, maar hij verandert het in brandstof. Zo gaat het:

  1. Prioriteit geven aan trainingen
    Adrian zweert bij hybride training, die zich richt op algehele kracht, cardiovasculaire conditie en lichaamsbouw. Het is een eenvoudige maar effectieve stijl die oefeningen met weinig impact, zoals roeien, skiën en fietsen, combineert met hardlopen, zwemmen en basiskrachttraining. Hoewel het Olympisch gewichtheffen of gymnastiekbewegingen kan omvatten, zijn dit hulpmiddelen voor groei en niet de focus.
    Belangrijkste inzichten: bouw een trainingsroutine op die aanpasbaar, efficiënt en doelgericht is. Maak het niet te ingewikkeld; kom gewoon opdagen en doe het werk.

  2. Het past erin, wat er ook gebeurt
    Of hij nu onderweg is of vastzit in vergaderingen, Adrian maakt tijd vrij voor trainingen. Zijn advies? Plan je training als een vergadering die je niet kunt annuleren. Vroege ochtendsessies, lunchpauzes of avondtrainingen: vind het tijdslot dat het beste bij je past en blijf erbij ernaar. Consistentie is koning.

Succes stimuleren: de rol van voeding

Je dieet gaat niet over perfectie; het gaat om het maken van consistente, voedingsrijke keuzes. Adrian benadrukt dat het plannen van je maaltijden net zo belangrijk is als het plannen van je trainingen.

  1. De juiste voeding, de hele dag door

    • Minimaal bewerkte, eiwitrijke en voedzame voedingsmiddelen zouden je maaltijden moeten domineren.
    • Plan maaltijden rond voedsel dat u lekker vindt en dat aan deze criteria voldoet. Het is gemakkelijker om consistent te blijven als u geniet van wat u eet.

  2. Essentiële zaken voor maaltijdvoorbereiding

    • Zorg dat u altijd eiwitpoeder, zoals GoPrimal Pure Whey Protein bij de hand hebt. Het kan saaie maaltijden zoals haver of yoghurt omzetten in iets heerlijks en boordevol eiwitten.
    • Gebruik veelzijdige koolhydraten zoals haver; ze bevatten veel vezels en passen perfect bij toegevoegde eiwitten.
    • Vul de tekorten aan micronutriënten aan met essentiële supplementen zoals Omega-3 vetzuren, vitamine D3 en magnesium met zink, vooral gezien de uitputting van voedingsstoffen in moderne diëten als gevolg van de bodemkwaliteit.

De waarde van hybride training

Hybride training is Adrian's go-to omdat het een basis legt voor fitness die een leven lang meegaat.

  1. Waarom hybride training?
    Het is eenvoudig, aanpasbaar en effectief voor mensen van alle leeftijden. Het brengt cardiovasculaire conditie en kracht in evenwicht zonder dat er al te complexe bewegingen nodig zijn.

    • Aandachtsgebieden: roeien, skiën, fietsen, hardlopen en zwemmen.
    • Krachttraining: Core compound-lifts om algehele kracht op te bouwen.

  2. Workshops voor iedereen
    Bij GoPrimal organiseren we hybride workshops in sportscholen over de hele wereld, waardoor mensen een levenslange benadering van fitness kunnen omarmen. Ons motto? "Sterf zo laat mogelijk jong." Fysieke vaardigheden zijn een dagelijkse oefening die ervoor zorgt dat je sterk en actief blijft zolang je leeft.

Een dag uit het leven: Adrian's voorbeeldplan

  • 6:30 AM: Koffie + Eiwit + Gutbiotic + Vitamine D3
  • 7 uur Vroege training (hybride trainingssessie) 
  • 8:00 AM: Ontbijt: Griekse yoghurt + GoPrimal Pure Whey Protein + havermout + bessen.
  • Americano en chocolade plaat
  • 12:30 uur: Lunch: Rundvlees en zout. Normaal fruit, chocolade en dubbele espresso.
  • 15:00: Snack: Eiwit Muffin of eiwitshake of hardgekookte eieren met noten
  • 19:00 uur: Diner: zalm/kip/eieren/rundvlees, afhankelijk van de lunch. Als bron van koolhydraten, normaal gesproken aardappelen en fruit
  • Gedurende de Dag: Supplement met Omega-3, Vitamine D3 en Magnesium met Zink voor optimale herstel 's nachts. Hydra Force gedurende de dag voor optimale hydratatie, concentratie en een regelmatige inname van creatine.

Laatste gedachten: Discipline staat gelijk aan vrijheid

Het plannen van je dag gaat niet over het creëren van rigiditeit; het gaat erom ervoor te zorgen dat je de vrijheid hebt om na te streven wat het belangrijkst is. Door prioriteit te geven aan training, voeding en consistentie, bouwt u het fysieke en mentale vermogen op om de uitdagingen van het leven het hoofd te bieden.

Zoals Adrian ons laat zien, gaat succes niet over wachten op het perfecte moment of vertrouwen op vluchtige motivatie. Het gaat erom dat je van moeilijke dingen een gewoonte maakt en elke dag plannen maakt voor succes. Begin nu, blijf consistent en geniet van de vrijheid die discipline creëert.

Hybride trainingsplan: 15 dagen

Dag 1: Krachttraining

  • Warming-up: dynamische rekoefeningen, 5 minuten roeien of fietsen.
  • Kracht: focus op het hele lichaam
    • Deadlift: 4 sets x 6 herhalingen (70-80% 1RM)
    • Pull-ups: 3 sets x 8-12 herhalingen (voeg gewicht toe indien nodig)
    • Overheadpress: 3 sets x 8 herhalingen
    • Bulgaarse Split Squats: 3 sets x 10 herhalingen/been
  • Kern: verzwaarde plank, 3 sets x 30-45 seconden.

Dag 2: Uithoudingsvermogen – Lange, stabiele run

  • Medium-Intensity Steady State (MISS): 6-8 km hardlopen in een gemoedelijk tempo.
  • Afkoelen: stretchen + schuimrollen.

Dag 3: Training met hoge intensiteit

  • Opwarming: 5 minuten lichte cardio + dynamische rekoefeningen.
  • HIIT-training:
    • 6 rondes:
      • 30 sec roeien (maximale inspanning)
      • 90 sec Rust
  • Kern: hangende beenverhogingen, 3 sets x 12-15 herhalingen.

Dag 4: Krachttraining

  • Warming-up: mobiliteitswerk, lichte cardio.
  • Onderlichaamssterkte:
    • Back Squat: 4 sets x 6 herhalingen (70-80% 1RM)
    • Roemeense deadlift: 3 sets x 8 herhalingen
    • Lunges: 3 sets x 12 herhalingen/been
    • Calf Raises: 3 sets x 15-20 herhalingen.
  • Kern: Zijplanken, 3 sets x 30-40 seconden/kant.

Dag 5: Uithoudingsvermogen – Sprintintervallen

  • Warming-up: 10 minuten joggen + mobiliteit.
  • Sprinten :
    • 8 x 200 meter (rust 90 seconden tussen inspanningen).
  • Cooling-down: 5 minuten lopen + stretchen.

Dag 6: Actief herstel

  • 20 minuten gemakkelijke fietstocht of stevige wandeling.
  • Mobiliteit en foamrollen.

Dag 7: Training met hoge intensiteit

  • Opwarming: 5 minuten roeien + dynamische rekoefeningen.
  • Circuit (herhaal 4 rondes):
    • 10 Burpees
    • 15 Kettlebell-swings
    • 10 halter-thrusters
    • 200m hardlopen
  • Rust: 2 minuten tussen de rondes.

Dag 8: Krachttraining

  • Kracht van het bovenlichaam:
    • Bankdrukken: 4 sets x 6 herhalingen
    • Bent-Over Row: 3 sets x 8 herhalingen
    • Push-ups: 3 sets x 20-25 herhalingen
    • Bicep Curls: 3 sets x 12 herhalingen
    • Triceps Dips: 3 sets x 10-12 herhalingen.

Dag 9: Endurance – Lange fietstocht

  • Fietstocht met gemiddelde intensiteit: 45-60 minuten in een gestaag tempo.
  • Cool Down: Gemakkelijk fietsen + stretchen.

Dag 10: Training met hoge intensiteit

  • Warming-up: touwtjespringen van 5 minuten of lichte cardio.
  • Roeien HIIT :
    • 8 x 1 minuut roeien (max. inspanning), rust 1:30 tussen de inspanningen.
  • Kern: Russian Twists, 3 sets x 20 herhalingen.

Dag 11: Krachttraining

  • Onderlichaamssterkte:
    • Front Squat: 3 sets x 8 herhalingen
    • Deadlift: 3 sets x 6 herhalingen (70-80% 1RM)
    • Step-Ups: 3 sets x 10/been
    • Hamstringcurls: 3 sets x 12 herhalingen.
  • Kern: Ab Wheel Rollouts, 3 sets x 12 herhalingen.

Dag 12: Uithoudingsvermogen – Intervaltraining

  • Warming-up: 10 minuten joggen.
  • Intervallen :
    • 10 x 400 meter hardlopen in een snel tempo (rust 90 seconden tussen de inspanningen).
  • Cooling-down: 5 minuten rustig joggen + stretchen.

Dag 13: Training met hoge intensiteit

  • Lichaamsgewichtcircuit (5 ronden):
    • 15 Lucht Squats
    • 12 Push-Ups
    • 9 Pull-Ups
    • 200m sprint.
  • Rust: 2-3 minuten tussen de rondes.

Dag 14: Krachttraining

  • Warming-up: Mobiliteitsoefeningen.
  • Kracht van het bovenlichaam:
    • Incline Bench Press: 3 sets x 8 herhalingen
    • Halterrijen: 3 sets x 10 herhalingen/arm
    • Arnold Press: 3 sets x 8 herhalingen
    • Laterale verhogingen: 3 sets x 15 herhalingen.
  • Kern: Gewogen sit-ups, 3 sets x 20 herhalingen.

Dag 15: Uithoudingsvermogen – Sprints

  • Sprinttraining: je kunt rennen, zwemmen of een ERG-machine gebruiken
    • Warming-up: sprint van 200 meter in een gematigd tempo.
    • Hoofdklasse: 8 x 100 meter snel (rust 30 seconden tussen de ronden).
    • Sprint omlaag: 4x 200 m gematigd tempo.

Extra notities:

  • Pas gewichten en tempo aan op basis van uw huidige fitnessniveau.
  • Geef voor krachttraining prioriteit aan vorm boven gewicht.
  • Houd bij duursessies de hartslag in de gaten om in de gewenste intensiteitszones te blijven.
  • Voeg GoPrimal Pure Whey Protein toe aan uw post-workoutmaaltijden om het herstel te ondersteunen.
  • Gebruik GoPrimal Omega-3, Vitamine D3 en Magnesium met Zink om optimaal herstel en prestaties te garanderen.