Un régime végétarien ne doit pas être ennuyeux
Un régime végétarien ne doit pas être ennuyeux. Mais il est très important de savoir comment ajouter les nutriments nécessaires.
Lorsque nous nous entraînons également de manière assez exigeante ou que nous avons l'intention de le faire, en plus de nous concentrer sur la diversité de notre alimentation, il est essentiel de nous concentrer sur l'équilibre des nutriments autant que possible chaque jour et de penser à une supplémentation si nécessaire. Quand je dis "équilibrer la journée", je veux dire qu'il n'est pas vraiment nécessaire d'équilibrer les différents aliments pour obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires dans le même apport par exemple; atteindre l'équilibre tout au long de la journée est plus que suffisant. Un exemple très clair est celui des légumineuses avec les céréales, car les légumineuses sont faibles en méthionine et riches en lysine, et les céréales sont faibles en lysine et riches en méthionine. Eh bien, vraiment, en tenir compte dans la structure de la journée suffirait, bien que l'idée qu'ils devraient être mélangés dans le même plat soit assez répandue. Il est vrai que si nous nous entraînons 2 ou 3 fois par jour, nous devrions privilégier l'apport en glucides post-entraînement afin d'affronter la prochaine séance d'entraînement avec des réserves de glucose optimales, mais si nous ne faisons qu'une seule séance, cela sera suffisant pour prendre en compte la bonne quantité de glucides tout au long de la journée. Comme dans tout type de régime, ne cherchez pas la diversité dans vos plats en consommant des aliments ultra-transformés: les substituts de viande aux saveurs différentes sont chargés d'additifs, d'huiles végétales, de sucre... et peu de matière première de mauvaise qualité. Vous pouvez avoir une alimentation très malsaine en étant végétarien, essayez d'éliminer ou au moins de limiter autant que possible ce type de produits. Recherchez la diversité dans les tubercules, les noix et les légumineuses, quelques céréales, ainsi que des fruits et légumes.COMBINAISONS DE GLUCIDES
Pour atteindre les besoins en glucides nécessaires et ainsi assurer la reconstitution du glycogène musculaire, il est nécessaire d'introduire des aliments glucidiques de qualité dans chacun des principaux apports, et en fonction des caractéristiques de l'individu et peut-être s'il prend du poids, d'opter pour une supplémentation en glucides.
Des combinaisons intéressantes de glucides pourraient être:
Maïs et soja
Riz et soja
Riz et pois
Comme je l'ai déjà mentionné, il suffit de les combiner pendant la journée.
PROTÉINES DANS UN RÉGIME VÉGÉTARIEN
Si vous consommez des œufs et des produits laitiers dans votre alimentation, c'est-à-dire que vous avez une approche ovo-lacto-végétarienne, vous aurez plus de facilité à obtenir tous les acides aminés essentiels dans votre alimentation. Si vous avez un régime entièrement végétalien, vous devrez en tenir davantage compte et rechercher une protéine de qualité pour atteindre les quantités dont vous avez besoin pour un bon réapprovisionnement et obtenir la synthèse protéique nécessaire. Les protéines végétales sont moins anaboliques et moins digestibles. Il est moins absorbé dans l'intestin grêle, rendre moins d'acides aminés disponibles pour la synthèse des protéines. Ils sont généralement riches en lysine ou en méthionine et contiennent moins de leucine, ce qui, nous le savons, est essentiel pour la signalisation anabolique. Pour compenser la faible disponibilité des acides aminés dans les protéines végétales, il est nécessaire de consommer de plus en plus de variété. Les meilleurs suppléments de protéines sont le pois et le chanvre et idéalement, vous devriez les combiner. N'oubliez pas que pour obtenir la même quantité de protéines que vous le feriez à partir de protéines animales, vous devez: presque le double de la dose. Ajouter de la leucine isolée en complément d'un régime végétalien serait intéressant, mais ce ne serait pas nécessaire pour un régime ovo-lacto-végétarien, car une protéine de lactosérum de qualité a déjà la quantité dont nous avons besoin. Si, en ajoutant des œufs et des produits laitiers à votre alimentation, vous vous souciez de la nutrition et de la qualité de vie des animaux, vous pouvez opter pour des protéines de lactosérum provenant de vaches nourries à l'herbe, telles que la protéine hydrolysée de Goprimal, qui est hautement digestible et a un profil d'acides aminés approprié. B12-SUPPLÉMENTATION
La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation des globules rouges, et se trouve principalement dans la viande et le poisson. Bien que la carence si elle n'est pas complétée soit plus fréquente chez les végétaliens, il semble que les végétariens qui mangent des œufs ou des produits laitiers peuvent mettre plus de temps à devenir carencés, mais le risque est toujours là. L'anémie résultant d'un manque de vitamine B12 provoque des symptômes tels que fatigue, vertiges, essoufflement et rythme cardiaque irrégulier.
Au cas où vous ne le sauriez pas, les sources de B12 telles que les algues, la spiruline ou le soja fermenté contiennent un analogue de la B12, qui est biologiquement inactif dans le corps et peut interférer avec l'absorption de la vraie vitamine B12. La non-prise en compte d'une supplémentation adéquate en B12 dans tout type de régime végétarien peut non seulement entraîner une anémie, mais également des maladies cognitives à long terme.
CRÉATINE
Encore une fois, une substance que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale et dont il y a souvent une carence dans les régimes végétariens. Lors d'un entraînement à haute intensité, c'est logiquement un problème, nous ne devons donc pas avoir peur de compléter avec du monohydrate de créatine, car il s'agit d'une substance totalement synthétique. Il est probable que si vous êtes végétarien et commencez à le prendre, vous remarquerez plus d'amélioration à la fois physiquement et mentalement qu'un omnivore, précisément à cause de cette carence.
CALCIUM
Améliorer l'absorption du calcium, qui est si important pour la santé des os, peut être plus difficile si vous ne buvez pas de produits laitiers. Ce n'est pas la quantité de calcium que vous absorbez, mais la quantité que vous absorbez. Il est également impliqué dans la transmission de l'influx nerveux, ce qui signifie que sans suffisamment de calcium, la contraction et la relaxation musculaires ne seraient pas adéquates.
Si vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale et ne traitez pas correctement les céréales, il peut y avoir un excès d'acide phytique dans votre alimentation, ce qui rend difficile l'absorption d'autres nutriments tels que le fer, il est donc important de tremper ou de fermenter.
Prendre un bain de soleil ou une supplémentation en vitamine D si vous n'avez pas le choix aidera à améliorer la santé de vos os.
La vitamine K2, présente dans le jaune d'œuf, les produits laitiers fermentés et le foie, ainsi que dans le soja fermenté ou la choucroute, est nécessaire à la santé des os. L'entraînement en force est la clé au-delà de la nutrition, car c'est le stimulus le plus direct pour des os solides.
Nous devons garder à l'esprit que les exercices de haute intensité tels que le CrossFit, peuvent induire une perte aiguë de l'intégrité des entérocytes (barrière intestinale), diminuant la digestion et l'absorption des protéines, et avec elle l'absorption correcte des acides aminés, c'est pourquoi il est si important de maximiser avec de la nourriture, une supplémentation et une récupération adéquate.
MULTIVITAMINES
Un supplément essentiel pour les régimes végétariens et autres régimes restrictifs est un complexe vitaminique qui vous donne tout ce qui manque à ces régimes. C'est pourquoi GoPrimal a développé une nouvelle multivitamine, unique au monde, avec deux composants qui améliorent l'oxydation cellulaire et préviennent le vieillissement cellulaire: le resvératrol et la CoQ10. La chose importante à propos d'une multivitamine est qu'elle contient des quantités optimales de chaque ingrédient, plutôt que des centaines de vitamines et de minéraux à l'état de traces que votre corps échoue pour en bénéficier. C'est une pratique courante dans l'industrie des suppléments, car il est ainsi possible de communiquer une myriade d'avantages par ingrédient, même si les avantages sont inexistants en raison de la quantité minimale de chaque ingrédient. Cristina Lopez-Nutritionniste et Entraîneur Personnel