Un régime végétarien ne doit pas être ennuyeux
Un régime végétarien n'a pas à être ennuyeux. Mais il est très important de savoir comment ajouter les nutriments nécessaires.
Lorsque nous nous entraînons également à une manière assez exigeante ou que nous avons l'intention de nous concentrer sur la diversité dans notre alimentation, il est essentiel de se concentrer sur l'équilibre des nutriments autant que possible chaque jour et de réfléchir à la supplémentation si nécessaire. Quand je dis «équilibrent la journée», je veux dire qu'il n'est pas vraiment nécessaire d'équilibrer les différents aliments pour obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires dans le même apport par exemple; RÉCULLAGE D'ÉLATIVE TOUTE LA JOURNÉE est plus que suffisant. Un exemple très clair est les légumineuses avec des céréales, car les légumineuses sont faibles en méthionine et riches en lysine, et les céréales sont faibles en lysine et riches en méthionine. Eh bien, vraiment, prendre en compte cela dans la structure de la journée suffirait, bien que l'idée qu'ils devraient être mélangées dans le même plat soient assez répandues. Il est vrai que si nous nous entraînons 2 ou 3 fois par jour, nous devons prioriser l'apport en glucides après la formation afin de faire face à la prochaine séance de formation avec des réserves de glucose optimales, mais si nous ne faisons qu'une seule session, ce sera suffisant pour prendre en compte le Droite de glucides tout au long de la journée. Comme dans tout type de régime, ne cherchez pas la diversité dans vos plats en consommant des aliments ultra-transformés: les substituts de viande par différentes saveurs sont chargés d'additifs, d'huiles végétales, de sucre ... et peu de matières premières de mauvaise qualité. Vous pouvez avoir une alimentation très malsaine en tant que végétarienne, essayer d'éliminer ou du moins limiter autant que possible ce type de produits. Recherchez la diversité des tubercules, des noix, des légumineuses, des céréales, ainsi que des fruits et légumes.Combinaisons de glucides
Pour atteindre les besoins en glucides nécessaires et assurer ainsi la réapprovisionnement du glycogène musculaire, il est nécessaire d'introduire des aliments de glucides de qualité dans chacune des principales apports, et en fonction des caractéristiques de l'individu et peut-être s'il prend du poids, d'opter pour les glucides supplémentation.
Des combinaisons intéressantes de glucides pourraient être:
Maïs et soja
Riz et soja
Riz et pois
Comme je l'ai déjà mentionné, il suffit de les combiner pendant la journée.
Protéines dans un régime végétarien
Si vous consommez des œufs et des produits laitiers dans votre alimentation, c'est-à-dire que vous avez une approche ovo-lacto-végétarienne, vous aurez plus de facilité à obtenir tous les acides aminés essentiels dans votre alimentation. Si vous avez un régime entièrement végétalien, vous devrez en tenir compte davantage et rechercher une protéine de qualité lorsqu'il s'agit d'atteindre les quantités dont vous avez besoin pour une reconstitution appropriée et d'atteindre la synthèse des protéines nécessaires. La protéine végétale est moins anabolique et moins digestible. Il est moins absorbé par l'intestin grêle, ce qui rend moins d'acides aminés disponibles pour la synthèse des protéines. Ils limitent généralement la lysine ou la méthionine et ont une teneur en leucine plus faible, ce que nous savons est la clé de la signalisation anabolique. Pour compenser la plus faible disponibilité des acides aminés dans les protéines végétales, il est nécessaire de consommer de plus en plus de variété. Les meilleurs suppléments de protéines sont les pois et le chanvre et idéalement, vous devriez les combiner. N'oubliez pas que pour obtenir la même quantité de protéines que vous le feriez sur les protéines animales, vous devez presque doubler la dose. L'ajout de leucine isolée comme complément dans un régime végétalien serait intéressant, mais il ne serait pas nécessaire pour un régime ovo-lacto-végétarien, car une protéine de lactosérum de qualité a déjà la quantité dont nous avons besoin. Si en ajoutant des œufs et des produits laitiers à votre alimentation, vous êtes préoccupé par la nutrition animale et la qualité de vie, vous pouvez opter pour des protéines de lactosérum à partir de vaches nourries à l'herbe, telles que la protéine hydrolysée de Goprimal, qui est très digestible et possède un profil d'acide aminé approprié .
Supplémentation B12
La vitamine B12 est essentielle pour le bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la formation de globules rouges, et se trouve principalement dans la viande et le poisson. Bien que la carence si elle n'est pas complétée soit plus fréquente chez les végétaliens, il semble que les végétariens qui mangent des œufs ou des produits laitiers puissent prendre plus de temps pour devenir déficients, mais le risque est toujours là. L'anémie résultant d'un manque de vitamine B12 provoque des symptômes tels que la fatigue, les étourdissements, l'essoufflement et le rythme cardiaque irrégulier.
Au cas où vous ne le saviez pas, les sources de B12 telles que les algues, la spiruline ou le soja fermenté contiennent un analogue B12, qui est biologiquement inactif dans le corps et peut interférer avec l'absorption de la vraie vitamine B12. Le fait de ne pas tenir compte de la supplémentation en B12 dans tout type de régime végétarien peut non seulement conduire à l'anémie, mais aussi à des maladies cognitives à long terme.
Créatine
Encore une fois, une substance que l'on trouve principalement dans les aliments pour animaux et dont il y a souvent une carence dans les régimes végétariens. Lors de la formation à haute intensité, c'est logiquement un problème, nous ne devons donc pas avoir peur de compléter avec du monohydrate de créatine, car il s'agit d'une substance totalement synthétique. Il est probable que si vous êtes végétarien et commencez à le prendre, vous remarquerez plus d'amélioration physiquement et mentalement qu'un omnivore, précisément en raison de cette carence.
CALCIUM
L'amélioration de l'absorption du calcium, qui est si importante pour la santé osseuse, peut être plus difficile si vous ne buvez pas les produits laitiers. Ce n'est pas la quantité de calcium que vous prenez, mais combien vous absorbez. Il est également impliqué dans la transmission des impulsions nerveuses, ce qui signifie que sans suffisamment de calcium, la contraction musculaire et la relaxation ne seraient pas adéquates.
Si vous ne mangez pas d'aliments pour animaux et ne traitez pas correctement les grains, il peut y avoir un excès d'acide phytique dans votre alimentation, ce qui rend difficile d'absorber d'autres nutriments tels que le fer, il est donc important de tremper ou de fermenter.
Bains de soleil ou complétant avec de la vitamine D si vous n'avez pas le choix contribuera à améliorer votre santé osseuse.
La vitamine K2, trouvée dans le jaune d'oeuf, les produits laitiers fermentés et le foie, ainsi que dans le soja fermenté ou la choucroute, est nécessaire pour la santé des os. L'entraînement en force est la clé au-delà de la nutrition, car c'est le stimulus le plus direct pour les os forts.
Nous devons garder à l'esprit que l'exercice de haute intensité peut induire une perte de l'intégrité de l'entérocyte (barrière intestinale), en diminuant la digestion et l'absorption des protéines, et avec elle l'absorption correcte des acides aminés, c'est pourquoi il l'est ainsi Important pour maximiser avec la nourriture, la supplémentation et la récupération appropriée.
Multivitamines
Un supplément essentiel pour les régimes végétariens et autres régimes restrictifs est un complexe de vitamines qui vous donne tout ce qui manque à ces régimes. C'est pourquoi le goprimal a développé une nouvelle multivitamine, unique dans le monde, avec deux composants qui améliorent l'oxydation des cellules et empêchent le vieillissement cellulaire: le resvératrol et le COQ10. La chose importante à propos d'une multivitamine est qu'elle contient des quantités optimales de chaque ingrédient, plutôt que des centaines de vitamines et de minéraux en quantités traces dont votre corps ne bénéficie pas. Il s'agit d'une pratique courante dans l'industrie des suppléments, car de cette façon, il est possible de communiquer une myriade d'avantages par ingrédient, même si les avantages sont inexistants en raison de la quantité minimale de chaque ingrédient. Cristina Lopez - nutritionniste et entraîneur personnel