Vous ne respirez probablement pas correctement pendant l'exercice.

Repenser votre respiration: comment améliorer la respiration pendant l'exercice

Savez-vous que votre respiration affecte vos performances pendant l'exercice? Sinon, ce message expliquera tout sur le rythme respiratoire lors d'un entraînement!

Lors de l'exercice, votre rythme respiratoire est plus que cela pendant la phase de repos. Cela se produit parce que vos muscles travaillent plus dur et que la demande d'inhalation d'oxygène augmente et exhalant le dioxyde de carbone dioxyde. Des études indiquent que votre rythme respiratoire pendant l'exercice, la course ou toute autre tâche difficile est environ 15 fois par minute (1), supérieure à votre rythme de respiration au repos.

Votre corps doit subir les conséquences si vous ne respirez pas au taux requis pour maintenir la quantité nécessaire d'oxygène dans le corps. Ce message expliquera pourquoi vous devez repenser votre rythme de respiration et pourquoi il est essentiel d'optimiser votre respiration pendant l'exercice.

Si jamais vous avez pensé à la façon de respirer pendant CrossFit® Les entraînements, ou comment respirer lorsque vous soulevez lourd ou quelle est la meilleure façon de respirer lorsque vous faites des sports d'endurance ... Continuez à lire.

CO2 et o2: Les grandes respirations améliorent-elles l'oxygénation des cellules pendant l'exercice?

Avez-vous besoin de respirer grand avant ou pendant l'exercice?

Non, c'est une idée fausse courante que si vous prenez de plus grandes respirations pendant l'exercice, vos cellules obtiendront plus d'oxygène. La saturation en oxygène dans le corps reste toujours de 95 à 99%, mais elle ne peut jamais être à 100%. Une légère amélioration de votre saturation en oxygène par de grandes respirations ne signifie pas que vous pouvez obtenir une saturation 100% en oxygène.

Un équilibre entre CO2 et o2 est vital pour maintenir la vie. L'oxygène agit comme un carburant pour le corps et doit fonctionner. CO2 est le transporteur d'oxygène impliqué dans le transfert de l'oxygène du sang vers les tissus.

Pendant l'exercice, votre objectif ne devrait pas être de grandes respirations pour inhaler plus d'oxygène, mais vous devriez chercher des moyens d'améliorer la livraison de l'oxygène aux tissus. Les niveaux élevés de CO2 Pendant l'exercice, déclenchez la libération de o2 de l'hémoglobine.

Si vous respirez trop, vous finirez par expirer trop de dioxyde de carbone, bien plus que la quantité excédentaire nécessaire pour retirer. Lorsque les niveaux de dioxyde de carbone sont proches de la normale ou de la normale, aucun oxygène n'est libéré de l'hémoglobine. En conséquence, vos tissus musculaires n'obtiennent pas l'oxygène requis et se fatiguent.

Comment améliorer votre respiration pendant les performances sportives?Techniques de respiration simples pour améliorer vos performances.

La respiration diaphragmatique (DAB) (2) peut vous aider à améliorer votre respiration pendant les performances sportives. Il améliore l'approvisionnement en oxygène aux muscles et à l'endurance pendant l'exercice. Suivez les étapes suivantes pour pratiquer la respiration diaphragmatique pour améliorer la disponibilité de l'oxygène pour les muscles (3).

  • Posser, les genoux pliés, sur une surface plane. Votre tête devrait avoir un certain soutien.
  • Gardez votre main sur le haut de la poitrine et l'autre sous la cage thoracique.
  • Respirez lentement pour que vous sentiez votre estomac se déplacer contre votre main. Ne déplacez pas la main qui se trouve sur votre poitrine.
  • Vos muscles de l'estomac doivent rester resserrés et tomber vers l'intérieur lorsque vous expirez par la bouche. Encore une fois, ne déplacez pas la main qui se trouve sur votre poitrine.

Utiliser la manœuvre de Valsalva lors de la lourdeur.

La manœuvre de Valsalva implique de prendre une profonde inspiration et de la maintenir pendant la durée de l'amplitude complète de mouvement d'un lourdeur. L'inhalation devrait avoir lieu pendant la phase excentrique (ou quelque peu avant de dépendre du mouvement effectué), car cela donne la plus grande capacité d'oxygène à entrer dans les poumons.

Il s'agit de la composante de l'activité qui nécessite le moins de travail à terminer, comme la phase d'abaissement d'un squat ou d'un traction. L'expiration doit être effectuée pendant la phase concentrique (la composante "de travail" de l'action) (comme en haut lorsque vous vous tenez à partir d'un squat par exemple).

Prendre une profonde inspiration avant un énorme ascenseur lourd peut également aider au contreventement car il rappelle à l'athlète de maintenir l'entreprise médiane. Bien que la manœuvre de Valsalva soit essentielle lorsqu'il soulève de gros poids, il est contre-productif dans la plupart des CrossFit® sessions.

Boîte respiratoire

La respiration des boîtes est une technique pour se calmer qui implique de respirer, de retenir votre souffle, de respirer, de retenir votre souffle et de répéter pendant quatre secondes. Continuez à lire si vous voulez savoir comment faire la respiration des boîtes et quels sont les avantages pour la respiration des boîtes.

Il est également connu sous le nom de technique de respiration Navy SEAL ou de respiration tactique, et c'est une stratégie étonnamment facile et efficace pour vous aider à récupérer le contrôle de vos pensées et à vous calmer lorsque vous êtes stressé.

Lorsque vous ne pouvez pas écouter audio ou avoir simplement besoin d'un moment rapide pour se recentrer, cette méditation visuelle est idéale.

Voici les directions:

  1. Inspirez pendant 4 secondes
  2. Tenez vos poumons pleins pendant 4 secondes
  3. Expirez pendant 4 secondes
  4. Tenez vos poumons vides pendant 4 secondes

Respiration de nez vs respiration buccale: laquelle est la meilleure?

On ne peut pas être mieux considéré entre la respiration du nez et de la bouche (4). Les deux sont requis et bénéfiques tout en faisant des choses différentes. Surtout, vous faites une respiration nasale pendant le sommeil, en effectuant des activités quotidiennes, etc. Mais lorsque vous vous entraînez, vous devez aussi faire la respiration de la bouche.

La respiration buccale nécessite plus d'efforts; C'est pourquoi ce n'est pas fait lorsque vous vous reposez. Mais vous devez faire cet effort supplémentaire pendant l'exercice car les besoins en oxygène de votre corps et la production de dioxyde de carbone augmentent. Dans de tels cas, la respiration nasale à elle seule ne peut pas vous faire avancer.

Qu'est-ce que le test de boulon?  

Test de niveau d'oxygène sanguin (boulon) est habitué à connaître votre volume respiratoire pendant le repos et quand l'essoufflement se produira pendant l'exercice. Dans ce test, vous pourrez retenir votre souffle jusqu'au moment où vous ressentez le désir d'inhaler à nouveau l'air frais. Ce test vous aide à découvrir à quelle vitesse vos récepteurs respiratoires réagissent à l'accumulation de dioxyde de carbone dans le corps. Un score de boulon plus élevé montre une meilleure endurance et une détermination qui vous aidera pendant l'exercice.

Conséquences d'une mauvaise respiration

Si votre respiration n'est pas normale, votre corps subira les conséquences à bien des égards. Une mauvaise respiration peut conduire à:

  • Fatigue
  • Maux de tête
  • Faiblesse du plancher pelvien et du bas du dos
  • Douleur dans les épaules, la colonne vertébrale supérieure et le cou
  • Douleur thoracique
  • Performance d'exercice médiocre

Comment optimiser votre respiration pendant l'exercice?

L'optimisation de votre respiration est essentielle pour votre santé globale et vos performances pendant l'exercice. Voici quelques choses que vous pouvez faire pour optimiser votre respiration pendant l'exercice:

  • Faites quelques exercices de respiration pour améliorer votre capacité pulmonaire vitale.
  • Pratiquez souvent la respiration diaphragmatique, même lorsque vous vous reposez, renforcez la volonté qui vous aidera pendant l'exercice.
  • Continuez le flux d'air pendant l'exercice. Ne retenez pas votre souffle car cela affectera à la fois vos performances et votre santé.
  • Les exercices de respiration du ventre sont également utiles pour un taux de respiration optimal pendant l'exercice.

Fin de compte

Avec une compréhension du rythme respiratoire et des problèmes associés, vous pouvez faire beaucoup mieux pour vous-même pendant l'exercice et pendant le repos. Gardez les choses que vous avez apprises ici à l'esprit, faites plus de recherches et demandez à votre instructeur avant de planifier de faire un exercice de respiration. Il vous guidera après avoir regardé votre endurance actuelle si vous avez du mal à comprendre vous-même!

Les références

  1. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1985.59.3.898
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28259495/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29894405/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291022/

 

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