L'entraînement hybride Go Primal : devenir toujours plus fort et plus sexy !

Êtes-vous fatigué des programmes d’entraînement monotones qui ne donnent pas de résultats ? Dites adieu aux plateaux de fitness et bonjour à l’entraînement hybride – une approche dynamique qui combine les meilleurs éléments de force, de conditionnement et de mouvement fonctionnel. Dans cet article de blog, nous explorerons les innombrables avantages de l'entraînement hybride et sa structure principale, centrée autour de piliers clés tels que la poussée, la traction, la charnière, les squats, la force de rotation, les portages lourds et le conditionnement. Découvrez pourquoi l'entraînement hybride est la solution de fitness idéale pour les individus de tous âges, en particulier ceux âgés de 30 ans et plus.

Les avantages de la formation hybride :

1. Développement complet de la force :

   • En incorporant une variété de mouvements tels que pousser, tirer, s'accroupir et soulever des poids, l'entraînement hybride favorise un développement musculaire équilibré dans tout le corps.
   • L'engagement simultané de plusieurs groupes musculaires entraîne des gains de force fonctionnelle qui se traduisent par une amélioration des performances dans les activités quotidiennes et une réduction du risque de blessure.

2. Amélioration de la forme cardiovasculaire :

   • L'entraînement hybride intègre de manière transparente des exercices de conditionnement tels que les sprints, la corde à sauter et les cordes de combat aux travaux de force, offrant ainsi un défi cardiovasculaire qui améliore la santé cardiaque et l'endurance.
   • Il a été démontré que l’entraînement fractionné, une composante courante des entraînements hybrides, augmente le métabolisme, brûle des calories et améliore la condition physique globale.

3. Mobilité fonctionnelle accrue :

   • Les exercices de force de rotation et les mouvements qui imitent les activités réelles améliorent la mobilité fonctionnelle et la flexibilité.
   • Une mobilité améliorée se traduit par une meilleure posture, une plus grande amplitude de mouvement et une réduction de la raideur, particulièrement bénéfique pour les personnes dans la trentaine et au-delà qui peuvent connaître une baisse de flexibilité liée à l'âge.

4. Polyvalence et adaptabilité :

   • L'entraînement hybride peut être adapté aux objectifs individuels de remise en forme, qu'il s'agisse de perte de graisse, de gain musculaire, de performances sportives ou de santé et de bien-être en général.
   • Avec des variations et des modifications infinies des exercices, l’entraînement hybride maintient les séances d’entraînement fraîches et passionnantes, évitant ainsi l’ennui et favorisant l’adhésion à long terme aux routines de remise en forme.

La structure principale de la formation hybride :

• Poussée : des exercices tels que le développé couché, le développé épaule et les pompes ciblent les muscles impliqués dans les mouvements de poussée, notamment la poitrine, les épaules et les triceps.
• Tirer : les tractions, les rangées et les tractions latérales renforcent les muscles responsables des actions de traction, tels que le dos, les biceps et les deltoïdes arrière.
• Charnière (Deadlift) : les variations de Deadlift, les soulevés de terre roumains et les balançoires kettlebell développent la force de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
• Squats : les squats arrière, les squats avant et les squats sur une jambe ciblent les quadriceps, les fessiers et le tronc, améliorant ainsi la force et la stabilité du bas du corps.
• Force de rotation : les torsions russes, les bûcherons et les lancers de médecine-ball améliorent la puissance de rotation et la stabilité du tronc, essentielles aux schémas de mouvement fonctionnels.
• Transportez des objets lourds : les promenades des agriculteurs, les transports de valises et les transports aériens mettent à l'épreuve la force de préhension, la stabilité du tronc et la force totale du corps.
• Conditionnement : les sprints fractionnés, la corde à sauter et les cordes de combat améliorent la forme cardiovasculaire et le conditionnement métabolique, garantissant ainsi une expérience d'entraînement complète.

Formation hybride : parfaite pour les personnes de 30 ans et plus

• À mesure que nous vieillissons, le maintien de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la mobilité fonctionnelle devient de plus en plus important pour la santé globale et la qualité de vie.
• L’entraînement hybride répond à ces besoins en combinant des exercices de force, cardiovasculaires et de mobilité de manière équilibrée et efficace.
• Grâce à sa polyvalence et son évolutivité, l’entraînement hybride convient aux personnes de tous niveaux et de tous âges, offrant un moyen sûr et efficace d’atteindre ses objectifs de remise en forme et de vieillir avec élégance.

Découvrez notre session de formation hybride hebdomadaire gratuite

L'entraînement hybride représente l'avenir du fitness, offrant une approche holistique qui aborde la force, le conditionnement, la mobilité et la fonctionnalité en un seul entraînement. En incorporant les piliers clés que sont la poussée, la traction, la charnière, les squats, la force de rotation, les portages lourds et le conditionnement, l'entraînement hybride offre des résultats inégalés pour les individus de tous âges, en particulier ceux âgés de 30 ans et plus. Que vous soyez un athlète chevronné ou un novice en fitness, profitez de la puissance de l'entraînement hybride et libérez votre véritable potentiel de fitness dès aujourd'hui !

Une semaine de Training Hybride avec les coachs Go Primal

Jour 1 : Focus sur le push & pull

1. Pousser:

   • Barbell Bench Press : 4 séries x 8 répétitions (75 % de 1RM)
   • Presse à épaules avec haltères : 3 séries x 10 répétitions (poids modéré)
   • Pompes : 3 séries x nombre maximal de répétitions

2. Tirer:

   • Pull-Ups : 4 séries x 6 à 8 répétitions (au poids du corps ou lestées)
   • Rangées courbées : 3 séries x 10 répétitions (poids modéré)
   • Tractions du visage : 3 séries x 12 répétitions

Entraînement de conditionnement physique court :

• AMRAP de 10 minutes (autant de tours que possible) de :
  • 10 burpees
  • 15 balançoires avec kettlebell
  • 20 alpinistes
  • Repos 1 minute entre les rounds

Repos : 60 à 90 secondes entre les séries, 2 à 3 minutes entre les exercices

 

Jour 2 : Focus sur la charnière

1. Charnière (soulevé de terre) :
   • Soulevé de terre : 4 séries x 5 répétitions (80 % de 1RM)
   • Deadlift roumain : 3 séries x 8 répétitions (poids modéré)
   • Swings Kettlebell : 3 séries x 15 répétitions

Entraînement de conditionnement physique court :

• Tabata : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, en alternant :
  • Squats sautés
  • Fentes sautées
  • Burpees
  • Sauts en boîte

Repos : 60 à 90 secondes entre les séries, 2 à 3 minutes entre les exercices.

Jour 3 : Focus sur le squat

1. S'accroupir:
   • Back Squat : 4 séries x 6 répétitions (75 % de 1RM)
   • Goblet Squats : 3 séries x 10 répétitions (poids modéré)
   • Split Squats bulgares : 3 séries x 12 répétitions par jambe
   • Fentes de marche : 3 séries x 20 pas

Entraînement de conditionnement physique court :

• 5 tours pour le temps :
  • Course de 400 mètres
  • 20 sauts en boîte
  • 15 pompes

Travail accessoire pour les jambes :

• Presse à jambes : 3 séries x 12 répétitions
• Flexion des jambes : 3 séries x 12 répétitions
• Relevés des mollets : 3 séries x 15 répétitions

Si votre salle de sport ne dispose pas de machines, vous pouvez utiliser des bandes pour faire des squats en bande, du GHD Rise ou du Nordic Rise en GHD.

Repos : 60 à 90 secondes entre les séries, 2 à 3 minutes entre les exercices.

 

Jour 4 : Force de rotation et transports lourds

1. Force de rotation :

   • Twists russes : 3 séries x 20 répétitions (pondérées)
   • Woodchopper : 3 séries x 12 répétitions de chaque côté (poids modéré)
   • Lancer de médecine-ball : 3 séries x 10 répétitions de chaque côté

2. Transports lourds :

   • Farmer's Walk : 4 séries x 50 mètres (poids lourd)
   • Transport de valise : 3 ensembles x 40 mètres de chaque côté (poids modéré)
   • Transport aérien : 3 ensembles x 30 mètres (poids modéré)

Entraînement de conditionnement physique court :

• EMOM (Every Minute on the Minute) pendant 10 minutes :
  • 10 balançoires avec kettlebell
  • 10 pompes

Repos : 60 à 90 secondes entre les séries, 2 à 3 minutes entre les exercices.

 

Jour 5 : Zone 2 et conditionnement

1- Travail de haute intensité avec des machines

EMOM 20

15 calories AB

15 calories en rangée

15 calories Skierg

15 calories Bikerg

1' Repos

 

2 - Cardio Zone 2 : Rucking pendant 50 minutes

Jour 6 : Force corporelle totale

1. Mouvements composés :

   • Clean and Press : 4 séries x 6 répétitions (poids modéré)
   • Tractions : 3 séries x nombre maximal de répétitions
   • Soulevé de terre : 4 séries x 5 répétitions (80 % de 1RM)
   • Squats avec haltères : 4 séries x 6 répétitions (75 % de 1RM)

2. Travaux accessoires :

   • Split Squats bulgares : 3 séries x 10 répétitions par jambe
   • Rangées courbées : 3 séries x 10 répétitions
   • Presse à épaules avec haltères : 3 séries x 10 répétitions

Entraînement de conditionnement physique court :

• 3 tours contre la montre :
  • 400 mètres en aviron
  • 20 Box saute par dessus
  • 15 pompes

Repos : 60 à 90 secondes entre les séries, 2 à 3 minutes entre les exercices.

Jour 7 : Journée de repos

• Travail de yoga ou de mobilité : 60 minutes axées sur les étirements et la souplesse.
• Zone 2 cardio 30 à 60 minutes de rucking, de vélo, d'aviron ou même de course si vous vous sentez fort. Essayez de minimiser l’impact.