Ergogenics - La science derrière

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires et les plus scientifiquement examinés à ce jour. À cet égard, il a été démontré à plusieurs reprises que la supplémentation en créatine améliore la capacité d'exercice de haute intensité et augmente la masse musculaire et la performance musculaire en conjonction avec l'entraînement en résistance, en influençant le métabolisme des phosphates à haute énergie, l'état d'hydratation cellulaire, la cinétique des protéines musculaires, les cellules satellites, les facteurs de croissance anabolisants et l'inflammation .32, 33) Le moment de l'ingestion de créatine peut être une stratégie importante pour améliorer l'adaptation physiologique de l'entraînement en résistance. Par exemple, Cribb et Hayes <34> fourni à des groupes appariés d'hommes entraînés à la résistance un supplément contenant une dose identique de protéines, de glucides et de créatine monohydratée tout au long d'une période d'entraînement en résistance structurée de 10 semaines. Lorsque la combinaison de nutriments a été fournie à proximité temporelle de chaque entraînement (par rapport au matin et au soir), des augmentations significatives de la force (p p 34>. Plus tard, Antonio et Ciccone <35> a publié une étude examinant directement l'impact de l'administration chronométrée de monohydrate de créatine. Dix-neuf bodybuilders masculins récréatifs ont été assignés au hasard pour recevoir 5 g de monohydrate de créatine immédiatement avant ou immédiatement après l'exercice au cours d'un programme structuré d'entraînement en résistance de quatre semaines. Bien qu'aucun seuil de signification statistique (p > 0,05) ont été croisés, une approche d'inférence basée sur la magnitude a suggéré que l'administration post-exercice pourrait permettre des changements plus bénéfiques dans la masse sans graisse, la masse grasse et la force du haut du corps par rapport à l'ingestion pré-exercice. Candow <36> assigné 22 personnes âgées non entraînées en deux groupes randomisés en double aveugle: un groupe qui a reçu de la créatine immédiatement avant et un autre groupe qui a reçu de la créatine immédiatement après leurs séances d'entraînement. Les deux groupes ont reçu la même dose de créatine (0,1 g∙kg∙jour^− 1) et formé trois fois par semaine pendant 12 semaines. Cependant, aucune différence dans la masse maigre, l'épaisseur musculaire et la force musculaire n'a été trouvée entre les groupes. Malheureusement, les études susmentionnées n'incluaient pas de groupe placebo (contrôle). Pour surmonter cette limitation et comparer directement les effets de la supplémentation en créatine avant et après l'exercice, Candow <37> étudié les effets de la créatine (0,1 g∙kg^− 1) immédiatement avant ou immédiatement après l'entraînement en résistance (3 séances d'entraînement par semaine), par rapport au placebo, pendant 32 semaines chez les adultes vieillissants. Les résultats ont montré que la supplémentation en créatine avant et après l'exercice augmentait la force musculaire par rapport au placebo (p 38>, ou l'inclusion des "répondeurs" et des "non-répondeurs" <39> dans le protocole d'étude. Bien qu'il soit difficile de comparer les résultats d'études utilisant différentes méthodologies, il semble que la supplémentation en créatine avant et après l'exercice soit une stratégie efficace pour augmenter la masse et la force musculaires, avec des avantages potentiellement plus importants pour l'accrétion musculaire de la créatine après l'exercice.