Alimenter le succès : Le rôle de la nutrition

Discipline en Action : L'Approche d'Adrian pour la Planification Quotidienne

Le emploi du temps chargé d'Adrian pourrait facilement devenir une excuse, mais il en fait un carburant. Voici comment :

  1. Prioriser les entraînements
    Adrian jure par l'entraînement hybride, qui se concentre sur la force globale, la condition physique cardiovasculaire et la silhouette. C'est un style simple mais efficace qui combine des exercices à faible impact comme l'aviron, le ski et le cyclisme avec la course, la natation et l'entraînement de force de base. Bien qu'il puisse inclure des mouvements d'haltérophilie olympique ou de gymnastique, ceux-ci sont des outils de croissance, pas le but.
    Point clé : Construisez une routine d'entraînement qui soit adaptable, efficace et orientée vers les objectifs. Ne compliquez pas les choses : il suffit de se présenter et de faire le travail.

  2. S'adapter, quoi qu'il arrive
    Que ce soit sur la route ou coincé dans des réunions, Adrian trouve du temps pour s'entraîner. Son conseil ? Planifiez votre entraînement comme une réunion que vous ne pouvez pas annuler. Séances tôt le matin, pauses déjeuner ou entraînements en soirée : trouvez le créneau horaire qui vous convient le mieux et tenez-vous-y. La constance est reine.

Alimenter le succès : Le rôle de la nutrition

Votre régime n'est pas une question de perfection ; il s'agit de faire des choix cohérents et riches en nutriments. Adrian souligne que planifier vos repas est tout aussi important que de planifier vos entraînements.

  1. Les bons aliments, toute la journée

    • Des aliments minimement transformés, riches en protéines et denses en nutriments devraient dominer vos repas.
    • Planifiez vos repas autour des aliments que vous aimez et qui correspondent à ces critères : il est plus facile de rester cohérent lorsque vous appréciez ce que vous mangez.

  2. Essentiels de la préparation des repas

    • Ayez toujours de la poudre de protéine, comme Go Primal Pure Whey Protein, à portée de main. Cela peut transformer des repas ennuyeux comme les flocons d'avoine ou le yaourt en quelque chose de délicieux et riche en protéines.
    • Utilisez des glucides polyvalents comme les flocons d'avoine—ils sont riches en fibres et se marient parfaitement avec des protéines ajoutées.
    • Comblez les lacunes en micronutriments avec des suppléments essentiels comme les Oméga-3, la Vitamine D3 et le Magnésium avec Zinc, surtout compte tenu de l'appauvrissement en nutriments dans les régimes modernes en raison de la qualité du sol.

La valeur de l'entraînement hybride

L'entraînement hybride est le choix d'Adrian car il construit une base de fitness qui dure toute une vie.

  1. Pourquoi l'entraînement hybride ?
    C'est simple, adaptable et efficace pour les personnes de tous âges. Cela équilibre la condition physique cardiovasculaire et la force sans nécessiter de mouvements trop complexes.

    • Domaines de concentration : aviron, ski, vélo, course à pied et natation.
    • Entraînement de force : Levées composées de base pour développer la force globale.

  2. Ateliers pour tous
    Chez Go Primal, nous organisons des ateliers hybrides dans des salles de sport à travers le monde, permettant aux gens d'adopter une approche de fitness à vie. Notre devise ? "Meurs jeune le plus tard possible." La capacité physique est une pratique quotidienne qui garantit que vous restez fort et actif aussi longtemps que vous vivez.

Une journée dans la vie : Exemple de plan d'Adrian

  • 6h30 : Café + Protéine + Gutbiotic + Vitamine D3
  • 7h Entraînement matinal (séance d'entraînement hybride) 
  • 8h00 : Petit-déjeuner : yaourt grec + GoPrimal Pure Whey Protein + flocons d'avoine + baies.
  • Americano et tablette de chocolat
  • 12h30 : Déjeuner : Bœuf et sel. Normalement des fruits, du chocolat et un double expresso.
  • 15h00 : Snack : Muffin protéiné ou shake protéiné ou œufs durs avec des noix
  • 19h00 : Dîner : Saumon/poulet/œufs/bœuf, selon le déjeuner. Comme source de glucides, normalement des pommes de terre et des fruits.
  • Tout au long de la journée : Complétez avec Omega-3, Vitamine D3 et Magnésium avec Zinc pour une récupération optimale la nuit. Hydra Force pendant la journée pour une hydratation optimale, une concentration et un apport régulier de créatine.

Pensées finales : La discipline égale la liberté

Planifier votre journée ne consiste pas à créer de la rigidité, mais à garantir que vous avez la liberté de poursuivre ce qui compte le plus. En priorisant l'entraînement, la nutrition et la constance, vous construisez la capacité physique et mentale de faire face aux défis de la vie de front.

Comme Adrian nous le montre, le succès ne consiste pas à attendre le moment parfait ou à compter sur une motivation passagère. Il s'agit de rendre les choses difficiles habituelles et de planifier le succès chaque jour. Commencez maintenant, restez cohérent et profitez de la liberté que crée la discipline.

Plan d'entraînement hybride : 15 jours

Jour 1 : Entraînement de force

  • Échauffement : Étirements dynamiques, 5 minutes d'aviron ou de vélo.
  • Force : Concentration sur l'ensemble du corps
    • Soulevé de terre : 4 séries x 6 répétitions (70-80% 1RM)
    • Tractions : 3 séries de 8-12 répétitions (ajoutez du poids si nécessaire)
    • Développé militaire : 3 séries x 8 répétitions
    • Squats bulgares : 3 séries de 10 répétitions/jambe
  • Noyau : Planche pondérée, 3 séries de 30 à 45 secondes.

Jour 2 : Endurance – Course longue et régulière

  • État stable d'intensité moyenne (MISS) : course de 6 à 8 km à un rythme de conversation.
  • Récupération : Étirements + Rouleau en mousse.

Jour 3 : Entraînement à haute intensité

  • Échauffement : 5 minutes de cardio léger + étirements dynamiques.
  • HIIT:
    • 6 tours :
      • 30 sec Rame (effort maximal)
      • 90 secondes de repos
  • Core : Élévations de jambes suspendues, 3 séries de 12-15 répétitions.

Jour 4 : Entraînement de force

  • Échauffement : travail de mobilité, cardio léger.
  • Force du bas du corps:
    • Squat arrière : 4 séries x 6 répétitions (70-80 % 1RM)
    • Soulevé de terre roumain : 3 séries x 8 répétitions
    • Fentes : 3 séries de 12 répétitions/jambe
    • Élévations de mollets : 3 séries x 15-20 répétitions.
  • Noyau : Planches latérales, 3 séries de 30-40 secondes/côté.

Jour 5 : Endurance – Intervalles de sprint

  • Échauffement : 10 minutes de jogging + mobilité.
  • Sprints :
    • 8 x 200m (repos de 90 secondes entre les efforts).
  • Récupération : marche de 5 minutes + étirements.

Jour 6 : Récupération active

  • 20 minutes de balade à vélo facile ou de marche rapide.
  • Mobilité et rouleau en mousse.

Jour 7 : Entraînement à haute intensité

  • Échauffement : 5 minutes d'aviron + étirements dynamiques.
  • Circuit (Répéter 4 tours) :
    • 10 burpees
    • 15 balançoires avec kettlebell
    • 10 Thrusters avec haltères
    • Course de 200 m
  • Repos : 2 minutes entre les rounds.

Jour 8 : Entraînement de force

  • Force du Haut du Corps:
    • Développé couché : 4 séries x 6 répétitions
    • Rowing penché : 3 séries x 8 répétitions
    • Pompes : 3 séries x 20-25 répétitions
    • Flexions des biceps : 3 séries x 12 répétitions
    • Dips triceps : 3 séries de 10-12 répétitions.

Jour 9 : Endurance – Longue balade à vélo stable

  • Balade à vélo d'intensité moyenne : 45-60 minutes à un rythme constant.
  • Récupération : vélo facile + étirements.

Jour 10 : Entraînement à haute intensité

  • Échauffement : 5 minutes de corde à sauter ou de cardio léger.
  • HIIT de aviron:
    • 8 x 1 minute de rame (effort maximal), repos de 1:30 entre les efforts.
  • Core : Torsions russes, 3 séries de 20 répétitions.

Jour 11 : Entraînement de force

  • Force du bas du corps:
    • Squat avant : 3 séries x 8 répétitions
    • Soulevé de terre : 3 séries x 6 répétitions (70-80% 1RM)
    • Montées de marche : 3 séries x 10/jambe
    • Flexions des ischio-jambiers : 3 séries x 12 répétitions.
  • Noyau : Rouleaux avec roue abdominale, 3 séries de 12 répétitions.

Jour 12 : Endurance – Entraînement par intervalles

  • Échauffement : course de 10 minutes.
  • Intervalles:
    • 10 x 400m course à un rythme rapide (repos de 90 secondes entre les efforts).
  • Récupération : 5 minutes de jogging facile + étirements.

Jour 13 : Entraînement à haute intensité

  • Circuit au Poids du Corps (5 Rounds):
    • 15 squats aériens
    • 12 pompes
    • 9 tractions
    • 200 m Sprint.
  • Repos : 2-3 minutes entre les rounds.

Jour 14 : Entraînement de force

  • Échauffement : exercices de mobilité.
  • Force du Haut du Corps:
    • Développé couché incliné : 3 séries x 8 répétitions
    • Tirages avec haltères : 3 séries x 10 répétitions/bras
    • Arnold Press : 3 séries x 8 répétitions
    • Élévations latérales : 3 séries x 15 répétitions.
  • Core : Sit-ups lestés, 3 séries de 20 répétitions.

Jour 15 : Endurance – Sprints

  • Sprints Entraînement : Vous pouvez courir, nager ou utiliser n'importe quelle machine ERG
    • Échauffement : sprint de 200 m à un rythme modéré.
    • Principal : 8 x 100m rapide (repos de 30 secondes entre les tours).
    • Sprint vers le bas : 4x 200m à un rythme modéré..

Notes complémentaires:

  • Ajustez les poids et le rythme en fonction de votre niveau de forme actuel.
  • Pour les entraînements de force, privilégiez la forme au poids.
  • Pour les séances d'endurance, surveillez votre fréquence cardiaque pour rester dans les zones d'intensité souhaitées.
  • Incluez Go Primal Pure Whey Protein dans vos repas post-entraînement pour soutenir la récupération.
  • Utilisez Go Primal Omega-3, Vitamine D3 et Magnésium avec Zinc pour garantir une récupération et des performances optimales.