Mastering Zone 2 Cardio: Su clave para una capacitación eficiente

El entrenamiento cardiovascular de la Zona 2 ha ganado una atención significativa en el mundo del fitness por su efectividad en la construcción de resistencia, mejora de la capacidad aeróbica y mejora el metabolismo de las grasas. En esta guía integral, profundizaremos en qué es la zona 2 del cardio, sus beneficios, y exploraremos varias opciones para incorporarlo en su rutina de acondicionamiento físico.

¿Qué es la Zona 2 Cardio?

El cardio de la Zona 2 se refiere al ejercicio a una intensidad que mantiene su frecuencia cardíaca dentro de una zona objetivo específica, generalmente entre el 60 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Esta zona corresponde a una intensidad moderada en la que puede hacer ejercicio de manera sostenible durante un período prolongado, dependiendo principalmente de la grasa como fuente de combustible.

 

Beneficios de la Zona 2 Cardio:

Capacidad aeróbica mejorada: El entrenamiento en la Zona 2 mejora la eficiencia de su sistema cardiovascular, aumentando la capacidad de su cuerpo para ofrecer oxígeno a los músculos que funcionan.
Metabolismo de grasa mejorado: El ejercicio a una intensidad moderada alienta a su cuerpo a utilizar las tiendas de grasa para la energía, por lo que es una excelente opción para aquellos que tienen como objetivo perder peso o mejorar la composición corporal.
Riesgo reducido de sobreentrenamiento: El entrenamiento de la zona 2 permite una recuperación adecuada entre los entrenamientos, minimizando el riesgo de agotamiento y síndrome de sobreentrenamiento.
Resistencia al edificio: Las sesiones de cardio de la Zona 2 consistentes generan resistencia gradualmente, lo que le permite desempeñarse mejor en actividades basadas en la resistencia, como la carrera de larga distancia, el ciclismo o la natación.

Opciones para el cardio de la zona 2

 

1. Caminar o caminar inclinado: Mantenga un ritmo de aproximadamente 5.6 a 7.2 kilómetros por hora para caminar o caminar inclinado. Asegúrese de que su frecuencia cardíaca permanezca dentro del rango de la zona 2 (60-70% de su frecuencia cardíaca máxima)
2. Ciclismo: Al andar en bicicleta, apunte a un ritmo moderado de alrededor de 19 a 22.5 kilómetros por hora en terreno plano para mantener su frecuencia cardíaca en la zona 2. Si usa una bicicleta ERG, permanezca en un rango de 900-1200W
3. Nadar: Nade las vueltas a un ritmo constante, con el objetivo de aproximadamente 60 a 70 golpes por minuto, para permanecer dentro del rango de frecuencia cardíaca de la Zona 2.
4. Remo: Use una máquina de remo ergómetro (ERG) a un ritmo de alrededor de 20 a 24 golpes por minuto con resistencia moderada para mantener la intensidad de la zona 2.
5. Rucking: Caminar por 1 a 2 h con un paquete trasero pesado o un chaleco ponderado es una excelente opción, bajo impacto y una actividad muy social.

Monitoreo de la frecuencia cardíaca: Utilice monitores de frecuencia cardíaca o rastreadores de acondicionamiento físico para asegurarse de que se mantenga dentro del rango de frecuencia cardíaca de la Zona 2 durante la actividad elegida.
Conclusión:
El entrenamiento de cardio de la Zona 2 ofrece una multitud de beneficios para las personas que buscan mejorar su aptitud cardiovascular, resistencia y metabolismo de grasa. Al incorporar actividades que mantengan su frecuencia cardíaca dentro de la zona prescrita, puede optimizar su régimen de entrenamiento y lograr sus objetivos de aptitud física de manera más eficiente. Experimente con diferentes opciones para encontrar lo que funciona mejor para usted y recuerde escuchar las señales de su cuerpo para obtener resultados óptimos.