Desenver el resto del rompecabezas: descanso largo versus descanso corto para las ganancias de la masa muscular

Introducción: ¿Estás desconcertado sobre los períodos de descanso ideales entre los conjuntos para maximizar el crecimiento muscular? En el mundo del entrenamiento de fuerza, el debate entre los largos períodos de descanso y los más cortos continúan. Afortunadamente, la investigación de vanguardia arroja luz sobre este tema contencioso. Únase a nosotros mientras profundizamos en un estudio innovador que explore la efectividad de diferentes intervalos de descanso para empacar sobre la masa muscular.

El estudio: un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research buscó desentrañar el rompecabezas del resto investigando el impacto de los intervalos de descanso en la hipertrofia muscular. Los investigadores analizaron meticulosamente dos protocolos distintos: uno con períodos de descanso más largos de 3-5 minutos entre series y otro con intervalos de descanso más cortos de 60-90 segundos.

Resultados clave:

1. Largos períodos de descanso: los participantes que siguen el protocolo con períodos de descanso más largos experimentaron mejoras significativas en la fuerza muscular y la potencia de salida. El tiempo de recuperación extendido permitió una reposición más completa de las reservas de fosfocreatina y la restauración de la función neuromuscular entre conjuntos. Como resultado, las personas pudieron mantener niveles más altos de rendimiento a lo largo de sus entrenamientos, lo que llevó a un mayor volumen general de capacitación.

2. Breves períodos de descanso: Por el contrario, los sujetos asignados al grupo de intervalo de descanso más corto demostraron ganancias superiores en la resistencia muscular y el estrés metabólico. Al minimizar el tiempo de descanso entre los conjuntos, los participantes indujeron un mayor grado de fatiga metabólica y señalización celular asociada con la hipertrofia muscular. El efecto acumulativo del estrés metabólico en múltiples conjuntos contribuyó a un mayor reclutamiento de fibra muscular y estimulación de crecimiento.

Aplicaciones prácticas: dibujando información de este estudio, aquí hay consejos procesables para optimizar sus intervalos de descanso para las ganancias de la masa muscular:

• Superar los períodos de descanso a sus objetivos: si el desarrollo de fuerza y ​​energía son sus objetivos principales, considere incorporar intervalos de descanso más largos para maximizar la producción de rendimiento y el volumen de capacitación.
• Abrazar el estrés metabólico: para aquellos que priorizan la hipertrofia y la resistencia muscular, los períodos de descanso más cortos pueden amplificar el estrés metabólico y estimular un mayor crecimiento muscular.
• Experimente y ajuste: no hay un enfoque único para los intervalos de descanso. Experimente con diferentes duraciones de descanso y observe cómo responde su cuerpo. Escuche las señales de su cuerpo y ajuste sus períodos de descanso en consecuencia para optimizar sus resultados de entrenamiento.

Conclusión:

El debate entre los largos períodos de descanso y los más cortos para las ganancias de la masa muscular no es una batalla clara. En cambio, es un equilibrio matizado entre maximizar la salida de rendimiento e inducir el estrés metabólico. Al comprender la interacción entre los intervalos de descanso y la adaptación muscular, puede adaptar su régimen de entrenamiento para alinearse con sus metas y preferencias específicas.

Desbloquee el potencial de los intervalos de descanso óptimos y impulse su viaje de crecimiento muscular a nuevas alturas. Ya sea que esté persiguiendo la fuerza, la hipertrofia o una combinación de ambos, la manipulación estratégica de los períodos de descanso puede ser un cambio de juego en la escultura de su físico. ¡Aquí está su progreso continuo y éxito en sus esfuerzos de acondicionamiento físico!

Referencias: Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... y Krieger, J. W. (2016). Los períodos de reposo entre set más largos mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia en los hombres entrenados por resistencia. Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (7), 1805-1812.

Zaroni, R. S., Brigatto, F. A., Schoenfeld, B. J., Braz, T. V., Benvenutti, J. C. y Germano, M. D. (2019). Los intervalos de descanso más cortos durante el entrenamiento de resistencia mejoran la hipertrofia muscular en hombres jóvenes. Journal of Strength and Conditioning Research, 33 (9), 2435-2442.