El aspecto principal para los deportistas con respecto aproteína consiste en desarrollar músculo y apoyar sus adaptaciones al entrenamiento con una ingesta correcta. Explicamos los aspectos individuales importantes a continuación, pero ya debería decirse: la cantidad total de proteína es decisiva al final del día.y.

Paraconstruyendo músculo, la síntesis de proteínas musculares es el factor más importante: la tasa de acumulación debe ser superior a la de degradación de las proteínas. La insulina debe ser conocida como una hormona que inhibe los procesos de degradación, mientras que la proteína estimula los procesos de degradación. Además de las estructuras musculares, también se acumulan continuamente otras estructuras ricas en proteínas, como anticuerpos, enzimas o proteínas de transporte.

El entrenamiento adecuado y la ingesta óptima de calorías también son cruciales para la síntesis de proteínas musculares.

La cantidad final es individual y depende del estado de entrenamiento (élite vs. amateur) y el tipo de deporte. Los practicantes de crossfit deben permanecer entre 1,6 - 2 g / kg por día; se recomienda un límite superior debido a los efectos positivos adicionales sobre la saciedad y el sistema inmunológico.

Los aminoácidos más importantes que influyen de forma más eficaz en la síntesis de proteínas musculares son los aminoácidos esenciales y sobre todo el aminoácido leucina.

Durante el entrenamiento, nuestras estructuras musculares están estresadas y deben reconstruirse y repararse; aquí es donde entra en juego la ventana posterior al entrenamiento: después del entrenamiento hay una mayor sensibilidad a los aminoácidos, por lo que un batido de proteínas después del entrenamiento es muy útil. - im En combinación con una fuente de carbohidratos, la ventana de regeneración se puede aprovechar aún mejor (con respecto a la resíntesis de glucógeno muscular). Un batido de proteínas no es obligatorio y puedes preparar la misma cantidad de proteínas con una comida normal.l.

Una división uniforme de tres a cinco o incluso seis comidas al día tiene sentido, con un mínimo de 25-40 g de proteína por comida; aquí se midió la tasa y la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Dependiendo del tipo y la carga de entrenamiento, se puede enfocar el extremo superior o inferior. Proteínas que se sincronizan con el entrenamiento y son ricas en aminoácidos esenciales.(COMO NUESTRA PROTEÍNA DE SUERO) se ha demostrado que es beneficioso para la construcción de masa muscular, la regeneración y el mantenimiento de las funciones inmunológicas durante una fase de entrenamiento de alta intensidad.

Las bebidas y los polvos de BCAA constan de los aminoácidos: leucina, isoleucina y valina (aminoácidos de cadena ramificada). Dado que la leucina es el principal desencadenante del músculo p

tein síntesis, todavía existe una gran especulación sobre sus beneficios.

Es muy importante tener en cuenta que si bien la leucina es más que importante para la síntesis de proteínas musculares, este aminoácido también se encuentra en alimentos ricos en proteínas o proteínas en polvo (como en nuestra proteína de suero de leche), por lo que la suplementación adicional suele ser inútil.

Sin embargo, Los veganos y vegetarianos en particular pueden beneficiarse de este tipo de suplementos. - dado que las fuentes de proteínas veganas suelen tener un perfil de aminoácidos peor que las fuentes de proteínas animales (especialmente leucina) - el objetivo es alcanzar una cantidad de leucina de 45 mg / kg / día.

Debería haber una nueva publicación de blog sobre este tema, ya que las recomendaciones sobre los requisitos de proteínas en una dieta dependen de varios factores.

Los culturistas utilizan déficits de calorías más agresivos que otros deportes que dependen de una determinada ingesta de carbohidratos.

Sin embargo, debe decirse aquí: cuanto mayor sea su déficit de calorías, mayor debe ser su cantidad de proteínas por día. Y aquí, también, el horario de las comidas y la suplementación con leucina son la parte menos importante de la pirámide de proteínas, porque al final, la cantidad total de proteínas por día es siempre decisiva para mantener la masa muscular.e.

Referencias:

1. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007).https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

1. S. M. Phillips y L. J. C. van Loon, Proteína dietética para deportistas: de los requisitos a la adaptación óptima, J. Sports Sci., Vol. 29, no. SUMINISTRO 1, enero de 2011, doi: 10.1080 / 02640414.2011.61920404
2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. Los efectos de la suplementación con proteínas y aminoácidos sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento durante diez semanas de entrenamiento de resistencia. J Fuerza Cond Res. 2006; 20: 64353..