Probablemente no estás respirando justo durante el ejercicio.

Repensar su respiración: cómo mejorar la respiración durante el ejercicio

¿Sabes que tu respiración afecta tu rendimiento durante el ejercicio? Si no, ¡esta publicación explicará todo sobre el ritmo de respiración durante un entrenamiento!

Al hacer ejercicio, su frecuencia respiratoria es más que eso durante la fase de reposo. Esto sucede porque sus músculos están trabajando más duro, y la demanda de inhalación de oxígeno aumenta y exhalando dióxido de carbono disminuye. Los estudios dicen que su frecuencia respiratoria durante el ejercicio, la carrera o cualquier otra tarea desafiante es aproximadamente 15 veces por minuto (1), más alta que su frecuencia respiratoria en reposo.

Su cuerpo tiene que sufrir las consecuencias si no respira a la velocidad requerida para mantener la cantidad necesaria de oxígeno en el cuerpo. Esta publicación explicará por qué necesita repensar su frecuencia respiratoria y por qué es esencial optimizar su respiración durante el ejercicio.

Si alguna vez pensaste en cómo respirar durante CrossFit® Entrenamientos o cómo respirar cuando se levanta pesado o cuál es la mejor manera de respirar al hacer deportes de resistencia ... Sigue leyendo.

CO₂y o₂: ¿Las respiraciones grandes mejoran la oxigenación de las células durante el ejercicio?

¿Necesitas respirar en grande antes o durante el ejercicio?

No, es una idea errónea común que si respira más grandes durante el ejercicio, sus células obtendrán más oxígeno. La saturación de oxígeno en el cuerpo siempre permanece 95 - 99%, pero nunca puede ser del 100%. Una ligera mejora en su saturación de oxígeno por grandes respiraciones no significa que pueda lograr el 100% de saturación de oxígeno.

Un equilibrio entre CO₂y o₂ es vital para mantener la vida. El oxígeno actúa como un combustible para el cuerpo y se requiere que funcione. CO₂ es el transportador de oxígeno involucrado en la transferencia de oxígeno de la sangre a los tejidos.

Durante el ejercicio, su enfoque no debería ser grandes respiraciones para inhalar más oxígeno, pero debe buscar formas de mejorar la administración de oxígeno a los tejidos. Los altos niveles de CO₂ Durante el ejercicio, desencadenan la liberación de O₂ de hemoglobina.

Si está respirando demasiado, terminará exhalando demasiado dióxido de carbono, mucho más que la cantidad excesiva que era necesaria para eliminar. Cuando los niveles de dióxido de carbono están cerca de lo normal o normal, no se libera oxígeno de la hemoglobina. Como resultado, sus tejidos musculares no obtienen el oxígeno requerido y se fatigan.

¿Cómo mejorar su respiración durante el rendimiento deportivo?Técnicas de respiración simples para mejorar su rendimiento.

La respiración diafragmática (DAB) (2) puede ayudarlo a mejorar su respiración durante el rendimiento deportivo. Mejora el suministro de oxígeno a los músculos y la resistencia durante el ejercicio. Siga los siguientes pasos para practicar la respiración diafragmática para mejorar la disponibilidad de oxígeno para los músculos (3).

Acuéstese, con las rodillas dobladas, en una superficie plana. Tu cabeza debe tener algo de apoyo.
Mantenga su mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica.
Respira lentamente para que sienta que el estómago se mueve contra su mano. No muevas la mano que está en tu pecho.
Los músculos del estómago deben permanecer apretados y caer hacia adentro cuando exhala por la boca. Nuevamente, no muevas la mano que está en tu pecho.

Usando la maniobra de Valsalva cuando se levanta pesado.

La maniobra de Valsalva implica respirar profundamente y sostenerlo durante la duración del rango de movimiento completo de un elevador pesado. La inhalación debe tener lugar durante la fase excéntrica (o algo antes de depender del movimiento que se realiza), ya que esto proporciona la mayor capacidad de oxígeno para ingresar a los pulmones.

Este es el componente de la actividad que requiere la menor cantidad de trabajo para completar, como la fase de disminución de una sentadilla o un pull-up. La exhalación debe hacerse durante la fase concéntrica (el componente "que trabaja" de la acción) (como en la parte superior cuando está de pie de una sentadilla, por ejemplo).

Respirando hondo antes de un gran estiramiento pesado también puede ayudar con los refuerzos, ya que le recuerda al atleta que mantenga la empresa de la línea media. Mientras que la maniobra de Valsalva es esencial cuando se levanta grandes pesos, es contraproducente en la mayoría de los Crossfit® sesiones.

Respiración de caja

La respiración de la caja es una técnica para calmarse que implica respirar, contener la respiración, respirar, contener la respiración y repetir durante cuatro segundos. Sigue leyendo si quieres saber cómo respirar en caja y cuáles son los beneficios para la respiración de la caja.

También se conoce como técnica de respiración de Navy Seal o respiración táctica, y es una estrategia sorprendentemente fácil y eficiente para ayudarlo a recuperar el control de sus pensamientos y calmarse cuando está estresado.

Cuando no puede escuchar audio o simplemente necesita un momento rápido para reenfocarse, esta meditación visual es ideal.

Aquí están las instrucciones:

Inhalar durante 4 segundos
Mantenga los pulmones completos durante 4 segundos
Exhale por 4 segundos
Sostenga los pulmones vacíos durante 4 segundos

Respiración de la nariz contra la respiración de la boca: ¿Cuál es mejor?

Uno no se puede considerar mejor entre la nariz y la respiración de la boca (4). Ambos son necesarios y beneficiosos mientras hacen cosas diferentes. Sobre todo, está respirando nasal mientras duerme, realiza actividades diarias, etc. Pero cuando está haciendo ejercicio, también debe respirar la boca.

La respiración bucal requiere más esfuerzo; Por eso no se hace cuando descansas. Pero debe hacer este esfuerzo adicional durante el ejercicio porque el requisito de oxígeno de su cuerpo y la producción de dióxido de carbono aumentan. En tales casos, la respiración nasal por sí sola no puede mantenerte en marcha.

¿Qué es la prueba de perno?

Prueba de nivel de oxígeno de sangre (perno) se usa para conocer su volumen de respiración durante el descanso y cuando la falta de aliento ocurrirá durante el ejercicio. En esta prueba, debe contener la respiración hasta el momento en que sienta el deseo de inhalar aire fresco nuevamente. Esta prueba lo ayuda a descubrir qué tan rápido responden sus receptores de respiración a la acumulación de dióxido de carbono en el cuerpo. Una puntuación de perno más alta muestra una mejor resistencia y determinación que lo ayudará durante el ejercicio.

Consecuencias de la respiración inadecuada

Si su respiración no es normal, entonces su cuerpo sufrirá las consecuencias de muchas maneras. La respiración incorrecta puede conducir a:

Fatiga
Dolores de cabeza
Debilidad del piso pélvico y la parte baja de la espalda
Dolor en los hombros, la columna superior y el cuello
Dolor en el pecho
Mal rendimiento del ejercicio

¿Cómo optimizar su respiración durante el ejercicio?

Optimizar su respiración es esencial para su salud general y su rendimiento durante el ejercicio. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para optimizar su respiración durante el ejercicio:

Haga algunos ejercicios de respiración para mejorar su capacidad pulmonar vital.
Practique la respiración diafragmática a menudo, incluso cuando descansa, construye fuerza de voluntad que lo ayudará durante el ejercicio.
Mantenga el flujo de aire en marcha durante el ejercicio. No contenga la respiración porque afectará tanto su rendimiento como su salud.
Los ejercicios de respiración del vientre también son útiles para un ritmo de respiración óptimo durante el ejercicio.

Línea de fondo

Con una comprensión de la frecuencia respiratoria y los problemas asociados, puede hacerlo mucho mejor durante el ejercicio y mientras descansa. Tenga en cuenta las cosas que aprendió aquí, investigue un poco más y pregúntele a su instructor antes de planear hacer cualquier ejercicio de respiración. ¡Te guiará después de mirar tu resistencia actual si te resulta difícil descubrirte a ti mismo!

Referencias

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