Impulsando el éxito: el papel de la nutrición

Disciplina en acción: el enfoque de Adrian sobre la planificación diaria

La apretada agenda de Adrian podría fácilmente convertirse en una excusa, pero él la convierte en combustible. Así es como:

  1. Priorizar los entrenamientos
    Adrian apuesta por el entrenamiento híbrido, que se centra en la fuerza general, la aptitud cardiovascular y el físico. Es un estilo sencillo pero eficaz que combina ejercicios de bajo impacto como remo, esquí y ciclismo con carrera, natación y entrenamiento de fuerza básico. Si bien puede incluir levantamiento de pesas olímpico o movimientos de gimnasia, estos son herramientas para el crecimiento, no el enfoque.
    Conclusión clave: cree una rutina de entrenamiento que sea adaptable, eficiente y orientada a objetivos. No lo compliques demasiado, simplemente preséntate y haz el trabajo.

  2. Encajarlo, pase lo que pase
    Ya sea que esté de viaje o atrapado en reuniones, Adrian saca tiempo para hacer ejercicio. ¿Su consejo? Programe su entrenamiento como una reunión que no puede cancelar. Sesiones temprano en la mañana, pausas para el almuerzo o entrenamientos nocturnos: encuentre el horario que mejor se adapte a sus necesidades y manténgase lo. La consistencia es el rey.

Impulsando el éxito: el papel de la nutrición

Tu dieta no se trata de perfección; se trata de tomar decisiones consistentes y ricas en nutrientes. Adrian enfatiza que planificar tus comidas es tan importante como planificar tus entrenamientos.

  1. Los alimentos adecuados, durante todo el día

    • Los alimentos mínimamente procesados, ricos en proteínas y ricos en nutrientes deben dominar sus comidas.
    • Planifique sus comidas en torno a alimentos que le gusten y que cumplan con este criterio; es más fácil ser constante cuando disfruta lo que come.

  2. Elementos esenciales para la preparación de comidas

    • Tenga siempre a mano proteína en polvo, como GoPrimal Pure Whey Protein. Puede transformar comidas aburridas como la avena o el yogur en algo delicioso y lleno de proteínas.
    • Utilice carbohidratos versátiles como la avena: tienen un alto contenido de fibra y combinan perfectamente con proteínas adicionales.
    • Cubra las carencias de micronutrientes con suplementos esenciales como Omega-3, vitamina D3 y magnesio con zinc, especialmente teniendo en cuenta el agotamiento de nutrientes en las dietas modernas debido a la calidad del suelo.

El valor de la formación híbrida

El entrenamiento híbrido es la opción preferida de Adrian porque construye una base de fitness que dura toda la vida.

  1. ¿Por qué formación híbrida?
    Es simple, adaptable y eficaz para personas de todas las edades. Equilibra la aptitud cardiovascular y la fuerza sin requerir movimientos demasiado complejos.

    • Áreas de enfoque: remo, esquí, ciclismo, carrera y natación.
    • Entrenamiento de fuerza: levantamientos compuestos del núcleo para desarrollar la fuerza general.

  2. Talleres para todos
    En GoPrimal, organizamos talleres híbridos en gimnasios de todo el mundo, capacitando a las personas para que adopten un enfoque de fitness permanente. ¿Nuestro lema? “Morir joven lo más tarde posible”. La capacidad física es una práctica diaria que garantiza que te mantengas fuerte y activo mientras vivas.

Un día en la vida: el plan de ejemplo de Adrian

Pensamientos finales: Disciplina es igual a libertad

Planificar tu día no se trata de crear rigidez, sino de garantizar que tengas la libertad de dedicarte a lo más importante. Al priorizar el entrenamiento, la nutrición y la constancia, desarrollas la capacidad física y mental para enfrentar los desafíos de la vida de frente.

Como nos muestra Adrian, el éxito no se trata de esperar el momento perfecto ni de depender de una motivación fugaz. Se trata de hacer de las cosas difíciles un hábito y planificar el éxito todos los días. Empiece ahora, sea constante y disfrute de la libertad que crea la disciplina.

Plan de Entrenamiento Híbrido: 15 Días

Día 1: Entrenamiento de fuerza

  • Calentamiento: Estiramientos dinámicos, 5 min de remo o bicicleta.
  • Fuerza: Concentración en todo el cuerpo
    • Peso muerto: 4 series x 6 repeticiones (70-80% 1RM)
    • Pull-Ups: 3 series x 8-12 repeticiones (agregue peso si es necesario)
    • Press aéreo: 3 series x 8 repeticiones
    • Sentadillas divididas búlgaras: 3 series x 10 repeticiones/pierna
  • Núcleo: Plancha con peso, 3 series x 30-45 segundos.

Día 2: Resistencia – Carrera larga y constante

  • Estado estable de intensidad media (MISS): carrera de 6 a 8 km a un ritmo conversacional.
  • Enfriamiento: Estiramiento + Rodillo de espuma.

Día 3: Entrenamiento de alta intensidad

  • Calentamiento: 5 min de cardio ligero + estiramientos dinámicos.
  • Entrenamiento de alta intensidad (HIIT):
    • 6 rondas:
      • Remo durante 30 segundos (máximo esfuerzo)
      • 90 segundos de descanso
  • Núcleo: Elevaciones de piernas colgantes, 3 series x 12-15 repeticiones.

Día 4: Entrenamiento de fuerza

  • Calentamiento: Trabajo de movilidad, cardio ligero.
  • Fuerza de la parte inferior del cuerpo:
    • Sentadilla trasera: 4 series x 6 repeticiones (70-80% 1RM)
    • Peso muerto rumano: 3 series x 8 repeticiones
    • Zancadas: 3 series x 12 repeticiones/pierna
    • Elevaciones de pantorrillas: 3 series x 15-20 repeticiones.
  • Básico: Planchas laterales, 3 series x 30-40 segundos/lado.

Día 5: Resistencia – Intervalos de sprint

  • Calentamiento: 10 min de trote + movilidad.
  • Sprints :
    • 8 x 200m (descanso 90 segundos entre esfuerzos).
  • Enfriamiento: caminata de 5 minutos + estiramientos.

Día 6: Recuperación activa

  • Paseo en bicicleta o caminata rápida de 20 minutos.
  • Movilidad y rodillo de espuma.

Día 7: Entrenamiento de alta intensidad

  • Calentamiento: remo de 5 min + estiramientos dinámicos.
  • Circuito (Repetir 4 rondas):
    • 10 burpees
    • 15 balanceos con pesas rusas
    • 10 empujones con mancuernas
    • Carrera de 200 m
  • Descanso: 2 minutos entre rondas.

Día 8: Entrenamiento de fuerza

  • Fuerza de la parte superior del cuerpo:
    • Press de banca: 4 series x 6 repeticiones
    • Remo inclinado: 3 series x 8 repeticiones
    • Flexiones: 3 series de 20-25 repeticiones
    • Flexiones de bíceps: 3 series x 12 repeticiones
    • Fondos de tríceps: 3 series x 10-12 repeticiones.

Día 9: Resistencia – Paseo largo y constante en bicicleta

  • Paseo en bicicleta de intensidad media: 45-60 minutos a ritmo constante.
  • Enfriamiento: Ciclismo fácil + estiramientos.

Día 10: Entrenamiento de alta intensidad

  • Calentamiento: 5 minutos de salto a la cuerda o cardio ligero.
  • Remo HIIT :
    • 8 remo de 1 minuto (esfuerzo máximo), descanso 1:30 entre esfuerzos.
  • Núcleo: Giros rusos, 3 series x 20 repeticiones.

Día 11: Entrenamiento de fuerza

  • Fuerza de la parte inferior del cuerpo:
    • Sentadilla frontal: 3 series x 8 repeticiones
    • Peso muerto: 3 series x 6 repeticiones (70-80% 1RM)
    • Step-Ups: 3 series x 10/pierna
    • Curl de isquiotibiales: 3 series x 12 repeticiones.
  • Núcleo: Despliegues de ruedas abdominales, 3 series x 12 repeticiones.

Día 12: Resistencia – Entrenamiento por intervalos

  • Calentamiento: trote de 10 minutos.
  • Intervalos :
    • Carrera de 10 x 400 m a ritmo rápido (descanse 90 segundos entre esfuerzos).
  • Enfriamiento: 5 minutos de trote suave + estiramientos.

Día 13: Entrenamiento de alta intensidad

  • Circuito de peso corporal (5 rondas):
    • 15 sentadillas en el aire
    • 12 flexiones
    • 9 dominadas
    • Carrera de velocidad de 200 m.
  • Descanso: 2-3 minutos entre rondas.

Día 14: Entrenamiento de fuerza

  • Calentamiento: Ejercicios de movilidad.
  • Fuerza de la parte superior del cuerpo:
    • Press de banca inclinado: 3 series x 8 repeticiones
    • Remo con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones/brazo
    • Press Arnold: 3 series x 8 repeticiones
    • Elevaciones laterales: 3 series x 15 repeticiones.
  • Núcleo: abdominales con peso, 3 series x 20 repeticiones.

Día 15: Resistencia – Sprints

  • Entrenamiento de sprints: puedes correr, nadar o utilizar cualquier máquina ERG
    • Calentamiento: sprint de 200 m a ritmo moderado.
    • Principal: 8 x 100 m rápidos (descanso 30 segundos entre vueltas).
    • Sprint Down: 4x 200 m a ritmo moderado.

Notas adicionales:

  • Ajuste el peso y el ritmo según su nivel de condición física actual.
  • Para entrenamientos de fuerza, priorice la forma sobre el peso.
  • Para sesiones de resistencia, controle la frecuencia cardíaca para permanecer en las zonas de intensidad deseadas.
  • Incluye GoPrimal Pure Whey Protein en tus comidas post-entrenamiento para favorecer la recuperación.
  • Utilice GoPrimal Omega-3, vitamina D3 y magnesio con zinc para garantizar una recuperación y un rendimiento óptimos.