Ergogenics - La ciencia detrás

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares y científicamente examinados hasta la fecha. En este sentido, se ha demostrado repetidamente que la suplementación con creatina mejora la capacidad de ejercicio de alta intensidad y aumenta la masa muscular y el rendimiento muscular junto con el entrenamiento de resistencia, al influir en el metabolismo de fosfato de alta energía, el estado de hidratación celular, la cinética de las proteínas musculares, las células satélite, los efectos anabólicos factores de crecimiento e inflamación [32,33) El momento de la ingestión de creatina puede ser una estrategia importante para mejorar la adaptación fisiológica del entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, Cribb y Hayes & lt;34& gt; proporcionó a grupos combinados de hombres entrenados en resistencia un suplemento que contenía una dosis idéntica de proteína, carbohidratos y monohidrato de creatina durante un período estructurado de entrenamiento de resistencia de 10 semanas. Cuando la combinación de nutrientes se proporcionó en una proximidad temporal cercana a cada entrenamiento (en comparación con la mañana y la noche), aumentos significativos en la fuerza (pag p 34 & gt ;. Más tarde, Antonio y Ciccone & lt;35& gt; publicó un estudio que examina directamente el impacto de la administración programada de monohidrato de creatina. Diecinueve culturistas masculinos recreativos fueron asignados al azar para recibir 5 g de monohidrato de creatina, ya sea inmediatamente antes o inmediatamente después del ejercicio durante un programa estructurado de entrenamiento de resistencia de cuatro semanas. Si bien no hay umbrales de significación estadística (pag & gt; 0.05), un enfoque de inferencia basado en la magnitud sugirió que la administración posterior al ejercicio podría generar cambios más beneficiosos en la masa libre de grasa, la masa grasa y la fuerza de la parte superior del cuerpo en comparación con la ingestión previa al ejercicio. Candow & lt;36& gt; asignó a 22 adultos mayores no entrenados en dos grupos de forma aleatoria, doble ciego: uno que recibió creatina inmediatamente antes y otro grupo que recibió creatina inmediatamente después de sus entrenamientos. Ambos grupos recibieron la misma dosis de creatina (0,1 g / kg al día).ay^− 1) y entrenó tres veces por semana durante 12 semanas. Sin embargo, no se encontraron diferencias en la masa magra, el grosor muscular y la fuerza muscular entre los grupos. Desafortunadamente, los estudios mencionados anteriormente no incluyeron un grupo de placebo (control). Para superar esta limitación y comparar directamente los efectos de la suplementación con creatina antes del ejercicio y después del ejercicio, Candow & lt;37& gt; investigó los efectos de la creatina (0,1 gkgg^− 1) inmediatamente antes o inmediatamente después del entrenamiento de resistencia (3 entrenamientos por semana), en comparación con placebo, durante 32 semanas en adultos mayores. Los resultados mostraron que la suplementación con creatina antes y después del ejercicio aumentó la fuerza muscular en comparación con el placebo (pag 38 & gt; o la inclusión de respondedores y no respondedores & lt;t;39& gt; en el protocolo del estudio. Si bien es difícil comparar los resultados entre los estudios que utilizan diferentes metodologías, parece que la suplementación con creatina antes y después del ejercicio son estrategias efectivas para aumentar la masa y la fuerza muscular, con beneficios de acumulación muscular potencialmente mayores de la creatina después del ejercicio.