¿Cuánta proteína necesito realmente? Palabra de un atleta

El aspecto principal para los atletas con respecto a proteína es desarrollar músculo y apoyar sus adaptaciones de entrenamiento con una ingesta "correcta". Explicamos los aspectos individuales importantes a continuación, pero ya debe decirse: la cantidad total de proteína es decisiva al final del día.

Para construir músculo, la síntesis de proteínas musculares es el factor más importante: la tasa de acumulación debe ser superior a la de la descomposición de proteínas. La insulina debe conocerse como una hormona, que inhibe los procesos de descomposición, mientras que la proteína estimula los procesos de descomposición. Además de las estructuras musculares, otras estructuras ricas en proteínas, como anticuerpos, enzimas o proteínas de transporte, también se construyen continuamente.

El entrenamiento apropiado y la ingesta óptima de calorías también son cruciales para la síntesis de proteínas musculares.

La cantidad final es individual y depende del estado de entrenamiento (Elite vs. Amateur) y el tipo de deporte. Los atletas deben permanecer entre 1.6 y 2 g / kg por día, se recomienda un extremo superior debido a los efectos positivos adicionales sobre la saciedad y el sistema inmune.

Los aminoácidos más importantes que influyen más efectivamente en la síntesis de proteínas musculares son los aminoácidos esenciales y, sobre todo, la leucina de aminoácidos.

Durante el entrenamiento, nuestras estructuras musculares están estresadas y tienen que ser reconstruidas y "reparadas": aquí es donde entra en juego la ventana posterior al entrenamiento: después del entrenamiento hay una mayor sensibilidad a los aminoácidos, por lo que un batido de proteínas después del entrenamiento es Muy útil: estoy junto con una fuente de carbohidratos, la ventana de regeneración se puede usar aún mejor (con respecto a la resíntesis del glucógeno muscular). Un batido de proteínas no es imprescindible y puede preparar la misma cantidad de proteína con una comida normal.

Una división uniforme de tres a cinco o incluso seis comidas al día tiene sentido, con un mínimo de 25-40 g de proteína por comida: aquí se midió la velocidad y la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Dependiendo del tipo y la carga de entrenamiento, el extremo superior o inferior puede centrarse. Proteínas que están cronometradas en torno al entrenamiento y son ricas en aminoácidos esenciales (Como nuestra proteína de suero) se ha demostrado que es beneficioso para construir masa muscular, regeneración y mantener funciones inmunes durante una fase de entrenamiento de alta intensidad.

Las bebidas y polvos de BCAA consisten en los aminoácidos: leucina, isoleucina y valina (aminoácidos de cadena ramificada). Dado que la leucina es el principal desencadenante del músculo P

Síntesis de tein, todavía hay especulaciones salvajes sobre sus beneficios.

Es muy importante tener en cuenta que, si bien la leucina es más que importante para la síntesis de proteínas musculares, este aminoácido también se encuentra en alimentos ricos en proteínas o polvos de proteínas (como en nuestra proteína de suero), por eso es por eso La suplementación adicional suele ser inútil.

Sin embargo, Los veganos y los vegetarianos en particular pueden beneficiarse de tal suplementación - Dado que las fuentes de proteínas veganas generalmente tienen un peor perfil de aminoácidos que las fuentes de proteínas animales (especialmente leucina), el objetivo es lograr una cantidad de leucina de 45 mg / kg / día.

Debe haber una nueva publicación de blog para este tema, ya que las recomendaciones para los requisitos de proteínas en una dieta dependen de varios factores.

Los culturistas usan déficits de calorías más agresivos que otros deportes que dependen de una cierta ingesta de carbohidratos.

Sin embargo, debe decirse aquí: cuanto mayor sea su déficit de calorías, mayor cantidad de proteína debe ser su cantidad de proteína por día. Y aquí, también, el momento de las comidas y la suplementación de leucina son la parte "menos importante" de la pirámide de proteínas, porque al final, la cantidad total de proteínas por día siempre es decisiva para mantener el músculo.

Referencias:

1. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. Sociedad de posición de nutrición deportiva de la Sociedad Sportiva: proteínas y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

1. S. M. Phillips y L. J. C. Van Loon, "Proteína dietética para atletas: de los requisitos a la adaptación óptima", J. Sports Sci., Vol. 29, no. Supl. 1, enero de 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204
2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. Los efectos de la suplementación con proteínas y aminoácidos en las adaptaciones de rendimiento y entrenamiento durante diez semanas de entrenamiento de resistencia. J Cond Res. 2006; 20: 643–53.