El entrenamiento híbrido GO Primal: ¡siempre cada vez más fuerte y sexy!

¿Estás cansado de las rutinas de entrenamiento monótonas que no ofrecen resultados? Diga adiós a las mesetas de fitness y hola al entrenamiento híbrido, un enfoque dinámico que combina los mejores elementos de fuerza, acondicionamiento y movimiento funcional. En esta publicación de blog optimizada por SEO, exploraremos los innumerables beneficios del entrenamiento híbrido y su estructura principal, centrada en pilares clave que incluyen empuje, tirón, bisagras, sentadillas, resistencia de rotación, acarreos pesados ​​y acondicionamiento. Descubra por qué el entrenamiento híbrido es la solución de aptitud física perfecta para individuos de todas las edades, particularmente las de 30 años o más.

Los beneficios del entrenamiento híbrido:

1. Desarrollo integral de la fuerza:

   • Al incorporar una variedad de movimientos, como empujar, tirar, acumularse y un entrenamiento híbrido, el entrenamiento híbrido promueve el desarrollo muscular equilibrado en todo el cuerpo.
   • Involucrar a múltiples grupos musculares conduce simultáneamente a ganancias de fuerza funcional que se traducen en un rendimiento mejorado en actividades diarias y un riesgo reducido de lesiones.

2. Fitness cardiovascular mejorado:

   • El entrenamiento híbrido integra perfectamente ejercicios de acondicionamiento como sprints, cuerda de salto y cuerdas de batalla junto con el trabajo de fuerza, proporcionando un desafío cardiovascular que aumenta la salud y la resistencia del corazón.
   • Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos, un componente común de los entrenamientos híbridos, aumenta el metabolismo, quema calorías y mejora los niveles generales de aptitud física.

3. Aumento de la movilidad funcional:

   • Los ejercicios y movimientos de fuerza de rotación que imitan las actividades de la vida real mejoran la movilidad y flexibilidad funcionales.
   • La movilidad mejorada se traduce en una mejor postura, un mayor rango de movimiento y una rigidez reducida, particularmente beneficiosa para las personas de 30 años y más allá de los que pueden experimentar disminuciones relacionadas con la edad en flexibilidad.

4. Versatilidad y adaptabilidad:

   • El entrenamiento híbrido se puede adaptar para adaptarse a los objetivos de acondicionamiento físico individual, ya sea pérdida de grasa, ganancia muscular, rendimiento deportivo o salud y bienestar general.
   • Con interminables variaciones de ejercicio y modificaciones, el entrenamiento híbrido mantiene los entrenamientos frescos y emocionantes, evitando el aburrimiento y promover la adherencia a largo plazo a las rutinas de acondicionamiento físico.

La estructura principal del entrenamiento híbrido:

• Push: ejercicios como press de banca, prensa de hombro y flexiones apuntan a los músculos involucrados en los movimientos de empuje, incluidos el cofre, los hombros y los tríceps.
• Pull: pull-ups, filas y latidos de lat fortalecen los músculos responsables de la extracción de acciones, como la parte posterior, los bíceps y los delts traseros.
• Bisagra (peso muerto): las variaciones de peso muerto, los peso muerto rumano y los columpios de pesas rusas desarrollan fuerza de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda.
• Squats: sentadillas traseras, sentadillas delanteras y sentadillas de una sola pierna se dirigen a los cuádriceps, los glúteos y el núcleo, mejorando la resistencia y la estabilidad del cuerpo.
• Fuerza de rotación: los giros rusos, los lanza de la bola de madera y la bola de medicina mejoran la potencia de rotación y la estabilidad del núcleo, crucial para los patrones de movimiento funcional.
• Llevar cosas pesadas: caminatas de agricultores, acarreos de maleta y sobrecarga de la resistencia al agarre del desafío, la estabilidad del núcleo y la fuerza total del cuerpo.
• El acondicionamiento: los sprints de intervalo, la cuerda de salto y las cuerdas de batalla mejoran la aptitud cardiovascular y el acondicionamiento metabólico, asegurando una experiencia de entrenamiento completa.

Entrenamiento híbrido: perfecto para personas de 30 años o más

• A medida que envejecemos, mantener la masa muscular, la densidad ósea y la movilidad funcional se vuelve cada vez más importante para la salud general y la calidad de vida.
• El entrenamiento híbrido aborda estas necesidades combinando ejercicios de fuerza, cardiovasculares y de movilidad de manera equilibrada y efectiva.
• Con su versatilidad y escalabilidad, el entrenamiento híbrido es adecuado para personas de todos los niveles de condición física y edades, ofreciendo una forma segura y eficiente de lograr objetivos de aptitud y edad con gracia.

Echa un vistazo a nuestra sesión de entrenamiento híbrido semanal gratuita

El entrenamiento híbrido representa el futuro de la aptitud física, ofreciendo un enfoque holístico que aborda la fuerza, el acondicionamiento, la movilidad y la funcionalidad en un solo entrenamiento. Al incorporar los pilares clave de empuje, tirón, bisagra, sentadillas, resistencia a la rotación, acarreos pesados ​​y acondicionamiento, el entrenamiento híbrido ofrece resultados incomparables para individuos de todas las edades, particularmente aquellos de 30 años o más. Ya sea que sea un atleta experimentado o un novato de acondicionamiento físico, ¡adopte el poder del entrenamiento híbrido y desbloquee su verdadero potencial de acondicionamiento físico hoy!

Una semana de entrenamiento híbrido con entrenadores Go Primal

Día 1: Enfoque de empuje y tirón

1. Empujar:

   • Press de banca de barra: 4 conjuntos x 8 repeticiones (75% de 1RM)
   • Presiona de hombro con mancuernas: 3 conjuntos x 10 repeticiones (peso moderado)
   • Push-ups: 3 conjuntos x repeticiones máximas

2. Jalar:

   • Pull-ups: 4 conjuntos x 6-8 repeticiones (peso corporal o ponderado)
   • Filas dobladas: 3 conjuntos x 10 repeticiones (peso moderado)
   • Tiradores de la cara: 3 juegos x 12 repeticiones

Entrenamiento de acondicionamiento corto:

• Amrap de 10 minutos (tantas rondas como sea posible) de:
  • 10 burpees
  • 15 columpios de Kettlebell
  • 20 escaladores de montaña
  • Descansa 1 minuto entre rondas

Descanso: 60-90 segundos entre series, 2-3 minutos entre ejercicios

 

Día 2: Enfoque de la bisagra

1. Bisagra (peso muerto):
   • Poso muerto: 4 conjuntos x 5 repeticiones (80% de 1RM)
   • Peso muerto rumano: 3 conjuntos x 8 repeticiones (peso moderado)
   • Retrasos de Kettlebell: 3 sets x 15 repeticiones

Entrenamiento de acondicionamiento corto:

• Tabata: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, alternando entre:
  • Sentadillas con salto
  • Estocadas
  • Eructos
  • Saltos de caja

Descanso: 60-90 segundos entre conjuntos, 2-3 minutos entre ejercicios.

Día 3: Enfoque en cuclillas

1. Ponerse en cuclillas:
   • Sucuración posterior: 4 conjuntos x 6 repeticiones (75% de 1RM)
   • Caballes en sentadillas: 3 conjuntos x 10 repeticiones (peso moderado)
   • Squats divididos búlgaros: 3 juegos x 12 repeticiones cada pierna
   • Estocadas para caminar: 3 sets x 20 pasos

Entrenamiento de acondicionamiento corto:

• 5 rondas por tiempo:
  • Carrera de 400 metros
  • 20 saltos de caja
  • 15 flexiones

Trabajo de accesorios de piernas:

• Press de piernas: 3 conjuntos x 12 repeticiones
• CURL DE LA Pierna: 3 conjuntos x 12 repeticiones
• Aumentos de la pantorrilla: 3 conjuntos x 15 repeticiones

Si su gimnasio no tiene máquinas, puede usar bandas para hacer sentadillas con bandas, un aumento de GHD o un aumento nórdico en GHD.

Descanso: 60-90 segundos entre conjuntos, 2-3 minutos entre ejercicios.

 

Día 4: Resistencia a la rotación y acarreos pesados

1. Resistencia de rotación:

   • Giros rusos: 3 sets x 20 repeticiones (ponderados)
   • WoodChopper: 3 juegos x 12 repeticiones por cada lado (peso moderado)
   • Lanzamientos de bola de medicina: 3 sets x 10 repeticiones por cada lado

2. Carreras pesadas:

   • Caminata de agricultores: 4 sets x 50 metros (peso pesado)
   • Carrido de maleta: 3 juegos x 40 metros por cada lado (peso moderado)
   • Carrido aéreo: 3 conjuntos x 30 metros (peso moderado)

Entrenamiento de acondicionamiento corto:

• EMOM (cada minuto en el minuto) durante 10 minutos:
  • 10 columpios de Kettlebell
  • 10 flexiones

Descanso: 60-90 segundos entre conjuntos, 2-3 minutos entre ejercicios.

 

Día 5: Zona 2 y acondicionamiento

1- Trabajo de alta intensidad con máquinas

EMOM 20

15 Cals AB

15 calas filas

15 Cals Skierg

15 cals bikerg

1 'Descanso

 

2 - Zona 2 Cardio: Rucking por 50 minutos

Día 6: Fuerza de cuerpo completo

1. Movimientos compuestos:

   • Limpie y presione: 4 conjuntos x 6 repeticiones (peso moderado)
   • Pull-ups: 3 conjuntos x repeticiones max
   • Poso muerto: 4 conjuntos x 5 repeticiones (80% de 1RM)
   • Squats de barra: 4 conjuntos x 6 repeticiones (75% de 1RM)

2. Trabajo de accesorios:

   • Squats divididos búlgaros: 3 juegos x 10 repeticiones cada pierna
   • Filas dobladas: 3 conjuntos x 10 repeticiones
   • Presiona de hombro con mancuernas: 3 conjuntos x 10 repeticiones

Entrenamiento de acondicionamiento corto:

• 3 rondas por tiempo:
  • Fila de 400 metros
  • 20 saltos de caja
  • 15 flexiones

Descanso: 60-90 segundos entre conjuntos, 2-3 minutos entre ejercicios.

Día 7: Día de descanso

• Yoga o trabajo de movilidad: 60 minutos centrados en el estiramiento y la flexibilidad.
• Zona 2 Cardio 30-60 minutos de bucking, ciclismo, remo o incluso correr si se siente fuerte. Intenta minimizar el impacto.