Mejora tu Squat y Reduce tu Inflamación

¿Buscas formas de mejorar tu sentadilla y reducir la inflamación durante tu entrenamiento?

Aquí encontrarás las mejores formas de lograr estos objetivos.
Tanto si has empezado a hacer sentadillas recientemente como si llevas años haciendo este ejercicio, necesitas aprender si no sabes cómo hacerlo de la forma correcta. Conseguir perfeccionar tu sentadilla es una forma de evitar lesiones o inflamaciones, que pueden afectar a tu rendimiento (1).

¿Te gustaría no poder entrenar durante varios días sólo porque no pudiste hacer bien tus sentadillas y terminaste con inflamación o lesión?

Seguro que ¡no te gustaría! Si quieres saber cómo evitar la inflamación al hacer sentadillas, sigue leyendo.

Así que, antes de hacer sentadillas pesadas, necesitas aprender a hacerlo de la manera correcta para obtener los mejores resultados y evitar inflamación. Te contamos que recomiendan nuestras atletas para poder entrenar sin dolor en este post, sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber para hacer tus sentadillas fuerte mientras mantienes la inflamación a raya.

¿La inflamación está afectando a tu entrenamiento?

Supongamos que añades gasolina a un coche y agua y gasolina al otro. ¿Tendrán los dos coches el mismo rendimiento? laro no. El coche con gasolina funcionará con normalidad, mientras que el coche con gasolina y agua se ralentizará o incluso no funcionará porque su motor se verá afectado.

Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Tienes que estar sano para hacer ejercicios duros como la sentadilla. Si tienes una inflamación o una lesión, tu rendimiento se verá comprometido . Si realizas un entrenamiento con inflamación, el tiempo de recuperación aumentará porque estás ejerciendo más presión sobre los tejidos ya afectados y tu cuerpo destina sus recursos a rebajar dicha inflamacion.(2)

Si tienes una inflamación, es mejor tener un breve descanso pero también hacer un trabajo de recuperación. Este tiempo es necesario para eliminar el líquido linfático de la zona infectada. Los músculos y las fibras también aprovechan este tiempo para curarse y regenerar nuevos tejidos sanos: cómo recuperarse y regenerarse más rápidamente

¿Cómo se produce la inflamación durante la sentadilla?
El dolor es el factor desencadenante de la inflamación durante la sentadilla. Las zonas más afectadas y las razones de la inflamación pueden ser las siguientes:

Dolor de rodilla

El dolor de rodilla (3) conduce a la inflamación de la rodilla. Muchas afecciones pueden causar dolor en la rodilla que acabará provocando una inflamación. Las causas más comunes son

Osteoartritis
Patelofemoral
Síndrome de la banda iliotibial (banda IT)
Inflamación articular bacteriana

Dolor de cadera.

Qué causa el dolor de cadera y cómo deshacerse del dolor de cadera al hacer sentadillas.
La sensación de "pellizco" profundo en la parte delantera y trasera de la cadera se conoce como impeachment de cadera. Suele ocurrir al final de la sentadilla.

Otro dolor de cadera es el pinzamiento femoroacetabular o FAI. El dolor de cadera durante la sentadilla puede producirse debido a una mala movilidad o estabilidad en otras zonas del cuerpo (4).

La cadera tiene articulaciones esféricas que necesitan flexibilidad y estabilidad de todo el cuerpo para realizar su función sin causar dolor. Cualquier mal manejo puede causar dolor de cadera durante la sentadilla.

La articulación de la cadera puede dañarse por muchos motivos, pero la mejor manera de recuperar este tejido dañado y evitar el dolor de cadera al hacer sentadillas es utilizar colágeno con su protocolo de recuperación.

¿Cómo mejorar mi sentadilla y por qué me duelen las rodillas cuando me pongo en cuclillas?

Para mejorar tu sentadilla, tienes que ser constante en tu entreno y tambien en tu protocolo de recuperacion. No es algo mágico que sucederá en un día o dos. Practica los siguientes consejos para mejorar tu sentadilla:

Prueba diferentes posiciones(abertura de pies, talones, posicion de la barra) de sentadilla. Luego elige la mejor después de probarlas todas.
Prueba diferentes posiciones de la barra para saber cuál es la que mejor te funciona.
Trabaja para ganar más fuerza en el core. Brace tu core, no inspires aire ni saques pecho, activa tu core ejerciendo presion hacia dentro y arriba.
La parte superior de tu espalda es clave para estabilizar arriba y abajo tu sentadilla, asegurate que activas homoplatos y mantienes una posicion neutra.

Aprieta tu agarre para mejorar la estabilidad y la tensión, que son esenciales para mantenerte seguro y erguido durante la sentadilla.
Fortalece los musculos alrededor de la cadera, gluteo menor es esencial ya que no se suele activar al hacer sentadillas, es necesario activarlo previamente con ejercicios como Copenhagen plank o similares.
Fortalezca sus cuádriceps mediante arrastres de trineo, sentadillas en superficie inclinada o sentadillas estrechas.
El dolor de rodilla puede estar causado por algún desequilibrio en tu fuerza, tu movilidad o fuerza puede ser perjudicial en algunas partes de tu cuerpo, incluso que tu fuerza o movilidad general sea buena.

Cómo reducir el dolor de rodilla: Comprueba esto que te cuenta uno de nustros mejores atletas, Luka Djukic.

¿Acelera el hielo el proceso de recuperación tras una inflamación?
No, el hielo en la zona inflamada no acelerará el proceso de recuperación. La inflamación no es algo malo; es una respuesta a una lesión que indica al cuerpo que debe curarse rápidamente. Sin inflamación, los glóbulos blancos (escudo protector del cuerpo) no podrán llegar a la zona afectada.

Si se utiliza hielo, se bloquea el camino de los glóbulos blancos hacia la zona lesionada. Como resultado, la inflamación no se produce, pero el proceso de curación también se ralentiza. Por lo tanto, es mejor no utilizar hielo en la parte del cuerpo inflamada o lesionada.

¿La inflamación es mala para ti? La respuesta es sí y no. Es un proceso natural que el cuerpo utiliza para recuperarse, pero también puede ser perjudicial si se trata de una inflamación crónica. Cómo reducir la inflamación: Mira esto.

¿Cómo hacer sentadillas sin dolor?
Para hacer sentadillas sin dolor, asegúrate de lo siguiente:

Comprueba el ROM de tu rodilla antes de probar diferentes variaciones de sentadillas. Puedes hacerte una prueba de despeje de la articulación de la rodilla para confirmarlo.
Tu rodilla debe seguir correctamente la trayectoria de la punta del pie y no tener demasiada tensión en varo y valgo.
Primero, acostúmbrate a las sentadillas disminuyendo el movimiento con sentadillas de tempo.
Prueba con una barra baja o una sentadilla en caja inicialmente para reducir la tensión de la rodilla.

¿Es el Omega 3 bueno para el rendimiento deportivo?Papel del Omega 3 en la mejora de la sentadilla.

Los compuestos de Omega 3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias (5) que ayudan a reducir la inflamación después de un entrenamiento. Los beneficios del omega 3 se enumeran a continuación:

Prevenir la degradación de los tejidos para evitar lesiones durante la sentadilla.
Reducir la inflamación.
Aumentar el suministro de sangre y oxígeno a los músculos.
Detiene el dolor muscular de aparición retardada (DOMS).
Promueve la síntesis de proteínas para rellenar los desgarros microscópicos que se crean en los músculos debido a una mayor sentadilla. La curación de los desgarros es esencial para que los músculos sean más fuertes y de mayor tamaño.

Conclusión
Stadilla, si o no... Siempre SI, pero antes de eso, debes saber cómo lidiar con las consecuencias de hacear sentadillas. La inflamación puede ocurrir durante una sentadilla, y en lugar de evitarla, hay que encontrar las mejores maneras de tratarla. Ahora ya sabes cómo mejorar tu sentadilla y prevenir la inflamación. Si la inflamación se produce, ya conoces las formas de tratarla. ¡Estás listo para darlo todo haciendo sentadillas!

Referencias