Creatine en elektrolyten voor crossfit-prestaties?

Synergetische voordelen van het mengen van creatine en elektrolyten
Als u op zoek bent naar uw prestaties bij elke sport, zijn hier waarschijnlijk twee van de beste supplementen. Sommigen van ons waren op zoek naar motivatie om de training te houden, dus hier is het: de crossfit open is terug! Tegenwoordig praten we over elektrolyten en creatine - waarom en wanneer we het moeten gebruiken.

 

barbara crossfit lotta
Creatine Creatine heeft consequent aangetoond dat de prestaties van een atleten hoge intensiteit als spierkracht te verbeteren. De ATP-opslag van het lichaam wordt leeggemaakt binnen 2-3 seconden en ATP is onze energievaluta van ons lichaam - met creatine-suppletie, we kunnen onze intramusculaire creatineconcentraties verhogen en dit leidt tot ATP-hernthese (PCR + ADP + H + → ATP + CR) De opslag van de creatine-fosfaat duurt een paar seconden zoals sprints en intensiteiten zoals een snatch of een luchtfietssprint. De hoeveelheid creatine die je nodig hebt, hangt af van je dieet en de sport waar je bij betrokken bent. Als je doel is om je creatine-winkels eenmaal te verhogen en de opslag achteraf te behouden:
  • Begin met 0,3 g / kg lichaamsgewicht x4 per dag gedurende 5-7 dagen
  • Ga door met 3-5 g / dag

Als je geen veganist bent, krijg je misschien 1-2 g creatine door je dieet per dag - als je veganistisch bent, betekent dit dat je meer creatine moet aanvullen. Bovendien is Creatine aangetoond dat het meer gunstig is bij het opnemen van eiwitten en koolhydraten na uw training of trainingssessie. Het overwegen van eiwitten en koolhydraten zijn essentieel voor optimaal post-workoutherstel, het toevoegen van creatine zou de kers bovenop een perfecte post-workout shake plaatsen. Als u niet weet welke creatine-vorm u moet gebruiken: Creatine Monohydrate is de meest effectieve en meest bestudeerde vorm van creatine in termen van vermelde positieve effecten. Barbara Hydraforce Ons Hydraforce Bevat 4G Creatine Monohydrate, die leidt tot een effectieve dosis voor hoogwaardige atleten. Rehydratie Het is vrij eenvoudig om de nadelen van dehydratie uit te leggen: uw mentale en fysieke prestaties kan afnemen en het kan thermoregulering schaden, vanwege water en zoutstekers. Vanwege zweetverlies tijdens trainingsatleten hebben een hogere fluïdumbehoefte dan "normale" mensen. Om de perfecte rehydratatiestrategie te analyseren, moeten hoogwaardige atleten wegen vóór en na een trainingssessie - uiteraard niet elke dag, maar ten minste 2-3 in verschillende weersomstandigheden, om gemiddeld te hebben. Een ander hulpmiddel is om naar het zweetzoutverlies te kijken, dat kan worden bepaald door analyse van zweetmonsters. Hoe zit het met uitdroging en sportprestaties? Spierglycogeen is misschien sneller uitgeput met uitdroging in aanvulling op een vrijlating van stresshormonen en ROS. Meer dan 2-3% van de uitdroging kan leiden tot een afname van aërobe uitvoeringen en van 4-5% kan de anaërobe prestaties negatief worden beïnvloed. Basisregels

  • Controleer uw urinekleur
  • Rehydrateren na uw trainingssessie en zoek naar natriumrijk voedsel of vloeistoffen
  • Voor elke kilogram verloren door opleiding → Voeg achteraf 1,5 keer de vloeistof toe
  • Controleer uw vloeistoffen die verloren zijn gegaan via wegen in vóór en na trainingssessie
Controleer uw urinekleur hydraforce Een van de meest verloren elektrolyten, die verloren is bij het zweet, is natrium met een gemiddeld verlies van 40 mmol / l. Omdat het zweetverlies volledig individueel is, gebruik dan onze basisregels om uw individuele fluïduminname te schatten, maar op zoek naar vloeistoffen of voedingsmiddelen, die natrium bevatten. Eiwitten en koolhydraten worden besproken in een ander artikel, maar deze twee macronutriënten spelen ook een belangrijke rol voor voeding van post-workout. Als atleten nodig hebben voor koolhydraten en eiwitten, is ook individueel, de Hydraforce Is uw perfecte eerste aanvulling op rehydratatie en herstel gevolgd door uw keuze en hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Bronnen
  1. Andre, T., McKinley-Barnard, S., Gann, J. et al. De effecten van creatine-monohydraat-suppletie op creatine-transporteractiviteit en creatine-metabolisme in weerstand opgeleide mannen. J INT SOC Sports NTR 12, P43 (2015). https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P43
  2. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. Internationale Society of Sports Nutrition Position Stand: Veiligheid en werkzaamheid van creatine-suppletie in oefening, sport en medicijnen. J INT SOC Sports Nuts 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  3. Belval Ln, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Praktische hydratatieoplossingen voor sport. Voedingsstoffen. 2019; 11 (7): 1550. Gepubliceerd 2019 Jul 9. DOI: 10.3390 / NU11071550
  4. American College of Sports Medicine, Sawka Mn, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand. Oefening en vloeistofvervanging. Med SCI Sports Offer. 2007 feb. 39 (2): 377-90. DOI: 10.1249 / MSS.0B013E31802CA597. PMID: 17277604.
  5. S. M. Shirreffs en M. N. Sawka, "Vloeistof- en elektrolytbehoeften voor training, concurrentie en herstel," J. Sports Sci., Vol. 29, nee. Lever. 1, januari 2011, DOI: 10.1080 / 02640414.2011.614269.
Auteur: Miriam Krug - oprichter van Nubymi Nutrition numi