Creatine 101: voordelen, gebruik en bijwerkingen

Wat is creatine en wat zijn zijn voordelen: een van de meest onderzochte en gebruikte supplementen op de markt

Veel studies tonen aan dat creatine de spiermassa, kracht en speciaal uitoefeningsprestaties kan verhogen. (1) Verder biedt Creatine een aantal andere voordelen voor uw gezondheid, zoals bescherming tegen neurologische ziekte. (2) In het verleden geloofden sommige mensen dat creatine onveilig was en een aantal bijwerkingen had, maar deze worden niet ondersteund door bewijs, zoals vandaag, geen klinisch bewijs heeft een negatief effect bewezen van het gebruik van creatine voor sportprestaties of gezondheidsvoordelen. (3) In feite is het een van 's werelds meest geteste supplementen en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. (4) Dit artikel hebben we alles uitgelegd wat u moet weten over Creatine.

Wat is creatine

Creatine is een substantie die van nature in onze spiercellen wordt gevonden. Creatine helpt je spieren speciaal energie te produceren onder omstandigheden zoals zware oefening of hoge intensiteitsbeweging. Verschillende factoren kunnen van invloed zijn op de creatineswinkels van uw lichaam, inclusief vleesinname, lichaamsbeweging, hoeveelheid spiermassa en niveaus van hormonen (zowel mannen als vrouwen) zoals Testosteron en IGF-1. (1) Ongeveer 95% van de creatine van ons lichaam wordt opgeslagen in spieren in de vorm van fosfocreatine. De andere 5% is te vinden in uw nieren, hersenen en lever. (1) Bij aanvulling verhoogt u uw winkels van fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, die uw lichaam helpt meer van een high-energy molecuul te produceren die ATP wordt genoemd. ATP kan de energievaluta van het lichaam worden genoemd. Wanneer u meer ATP hebt, kan uw lichaam beter presteren tijdens het sporten. (5) Creatine heeft ook invloed op verschillende cellulaire processen die leiden tot directe verhoogde spiermassa, kracht en herstel. (5)

Op welke manier creatine werken

Creatine is de perfecte aanvulling op je dieet en je prestaties, want niet alleen, omdat je je lichaam helpt om ATP te produceren en op te slaan (energie die je lichaam draagt, maar ook rechtstreeks in je lichaamssleutel Biometrie die direct de spierprestaties en uithoudingsvermogen gebruikt, capaciteit. Speciaal als uw dieet niet veel of nul vlees, creatine en waarschijnlijk B12 bevat, is het uw gaan Supplementen voor een gezond leven.

Welke voordelen en gebruik van creatine Wetenschap heeft bewezen

Verhoog de werkcapaciteit: Maakt meer totale werk of volume in een enkele trainingssessie, die een sleutelfactor is in uithoudingsvermogen en langdurige spiergroei-routines (6).
Betere celsignalering: Die hulp ondersteunt door spierreparatie en nieuwe spiergroei (7).
Verhoogde anabole hormonen: Zoals IGF-1, na het nemen van creatine (8).
Verhoogde celdratatie:In het verleden praatten sommige mensen, ten onrechte, over waterretentie, omdat de cel meer gehydrateerd is, helpen ze bij spierprestaties. (9).
Verminderde eiwitreis: Door je lichaam te helpen af te breken, absorberen dus beter eiwit, in kan helpen bij spierherstel en groei (10).
Lagere myostatiniveaus: Verhoogde niveaus van het eiwitmyostatine is bewezen dat het nieuwe spierherstel en groei remt. Aanvullen met creatine vermindert myostatiniveaus, het verbeteren van spierherstel en groei (11).

BELANGRIJKE OPMERKING over spierherstel en groei: op basis van uw oefening zal de spier zich aanpassen en herstellen, creatine helpt dit herstel ofwel u werkt aan het verkrijgen van spiermassa, bij het verbeteren van de spierkrachtuitvoer of gewoon meer magere spieren hebben. Uw trainingsroutine is de basis om uw doelen te bereiken, een supplement kan gewoon uw prestaties en herstel ondersteunen.

Wie kan profiteren van creatine nemen

Creatine is niet alleen voor mannen die spieren willen bouwen. Onderzoek ligt steeds meer de voordelen van creatine voor vrouwen, vooral als het gaat om bouwen van magere spier zonder het uiterlijk van bulk. Een andere studie (12) onthulde dat Creatine-suppletie kan helpen bij het ondersteunen van mentale focus en duidelijkheid tijdens een training. Op welke manier? door het verbeteren van de zuurstofopname in de hersenen, Wat kan zeer nuttig maken tijdens mentaal uitdagende trainingen of alledaagse drukte.

Is creatine vegetarisch vriendelijk?

Hoewel creatine wordt gevonden in vlees - het aminozuur zelf is vegetarisch / veganistisch vriendelijk. In feite kunnen vegetariërs die voedingsbronnen van Creatine forgeren, rekening houden met het toevoegen van de aanvulling op hun routine

Het begrijpen van creatine-metabolisme Voor- en postmenopauze levert belangrijke implicaties op voor creatine-suppletie voor prestaties en gezondheid bij vrouwen. Vanwege de hormoongerelateerde wijzigingen in creatinekinetiek en fosfocreatine-hernthese-suppletie kunnen bijzonder belangrijk zijn tijdens menstruatie, zwangerschap, post-partum, tijdens en post-menopauze. Creatine-suppletie bij pre-menopauzale vrouwtjes lijkt effectief te zijn voor het verbeteren van de kracht- en oefenprestaties. Post-menopauzale vrouwtjes kunnen ook uitkeringen ervaren in skeletspiermaat en -functie bij het consumeren van hoge doses creatine (0,3 g · kg-1 · D-1); en gunstige effecten op het bot in combinatie met weerstandstraining.

Effecten op spierversterking Creatine is effectief voor zowel korte- als langdurige spiergroei (13).

Creatine helpt veel verschillende soorten mensen, waaronder sedentaire individuen, oudere volwassenen en elite atleten (14). Een studie van 14 weken bij oudere volwassenen concludeerde dat het toevoegen van creatine aan een gewichtstrainingsprogramma een significant verhoogde spierkracht speciaal op hun onderlichaam, eindigde in een veel betere mobiliteit in hun elke dag (15). In een studie van 12 weken in weightlifters, verhoogde creatine de spiergroei 2-3 keer meer dan alleen opleiding zonder creatine. De toename van de totale lichaamspiermassa verdubbelde ook samen met hun One-Rep MAX voor een bankpers, een gemeenschappelijke sterkte benchmark (16). Een grote beoordeling van de meest populaire supplementen geselecteerde creatine als het meest gunstig supplement voor het toevoegen van spiermassa (17).

Niet alleen spierversterking, maar ook sterke winst is bewezen

Effecten op kracht en oefenprestaties. Creatine heeft laten zien dat de prestaties van de kracht-, kracht- en hoge intensiteitsoefeningen verbetert. De 12 wekenstudie die we eerder hebben genoemd, hebben aangetoond dat het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de sterkte verhoogde met 8%, gewichtheffen prestaties met 14% en een bankpers met één rep, max met maximaal 43%, vergeleken met opleiding zonder enige creatinessupplementatie (17). Ervaren krachtsporters, 28 dagen na aanvulling van een hogere uithoudingsvermogen met 15% en bench-perslift met 6% (18). Creatine handhaaft ook kracht- en trainingsprestaties terwijl de spiermassa tijdens een hoge intensiteitstraining (19) toeneemt. Deze merkbare verbeteringen zoals we aan het begin van deze tekst praat, worden voornamelijk veroorzaakt door de verhoogde capaciteit van uw lichaam om ATP te produceren. Normaal gesproken wordt ATP uitgeput na 8-10 seconden hoge intensiteitsactiviteit. Maar omdat creatinesupplementen u helpen om meer ATP te produceren en op te slaan, kunt u langer optimale prestaties onderhouden. (20)

Veiligheids- en bijwerkingen Creatine is een van de meest goed onderzochte supplementen die beschikbaar zijn, en studies die tot vier jaar duren, onthullen geen negatieve effecten (21).

Een van de meest uitgebreide studies die ooit zijn gedaan om een neveneffect op creatinebericht te testen gemeten meer dan 50 bloedmarkeringen en observeerde geen nadelige effecten na 21 maanden aanvulling (22). Er is ook geen enkel bewijs dat creatine de lever en de nieren bij gezonde mensen die normale doses nemen, schaadt. Dat gezegd hebbende, die met prevenistische lever- of nierproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze aanvulling (23).

Creatine-elektrolyt Suppletie verbetert de herhaalde sprintfietsprestaties: een dubbelblinde gerandomiseerde controlestudie

We hebben verondersteld dat creatine de stroomuitvoer zal verhogen, omdat het de ATP-productie verbetert, ook elektrolyten door zichzelf ook de prestaties op verschillende manieren verbeteren, maar speciaal door vermoeidheid te verminderen. Dus wat kan gebeuren als je ze allebei bij elkaar hebt gezet. Creatine Transport in cellen wordt gemedieerd via transporteri-eiwitten, die op een elektrogene manier werken, die natrium- en chloorionen vereist. Met Creatine Monohydrate-suppletie treedt de grootste toename van intramusculaire totale creatinegehalte op tijdens de initiële 6-28 dagen van suppletie, afhankelijk van het aanvullende protocol <24>. Na deze tijd, intramusculaire totale creatinegehalte niveaus uit, met een cellulaire creatinedaturatie-effect <24>. Het effect van elektrolyten op de spiercreatineverzadiging is niet volledig bestudeerd. De cellulaire creatineverzadiging vindt echter waarschijnlijk plaats in het begin van de cyclus, aanhoudende suppletie met creatine resulteert in verdere toename van lean body massa <24>.

De effecten van Creatine-Electrolyte versus Creatine Monohydrate op Anaerobe Power in NCAA Division II-atleten.

Voor de creatine-elektrolytgroep vonden ze significant grotere verbetering van anaerobe macht (voornamelijk sterkte en krachttests) in vergelijking met de creatine-monohydraatgroep. Samengevoegd, suggereren deze resultaten dat aanhoudende suppletie met een creatine-elektrolytmateriaal meer effect kan opleveren dan alleen aanvulling op creatine-monohydraat. Studies zoals deze is wat het Goprimal Team hun productontwikkeling baseert en dit is de reden waarom we hebben ontwikkeld Hydraforce, een krachtig functioneel drankje met creatine, elektrolyten en vitamines die niet alleen je dorst veroveren, maar ook dat extra push nodig zijn bij het doen van een soort workout, uithoudingsvermogen, kracht of hoge intensiteit. Hydraforce is een handelsmerk en merk. Referenties: 1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2048496/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815, HTTPS: //www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 10222117 2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11138953, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785 3- https : //journals.lww.com/nsca-jscscr/abstract/1999/02000/effect_of_oral_creatine_monohydrate_and_creatine.1aspx 4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2048496/ 5- https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982 6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 10731009 7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ PubMed / 10683092 8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625 9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459 10- https: //www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 11509496 11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378 12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880?dopt = Abstract 13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852 14- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459 15- https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/12560406 16- https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 10449017 17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852 18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102 19- https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463 20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed / 14685870, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597 21- https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effecten 22- https: // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 12701816 23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816