Een vegetarisch dieet hoeft niet saai te zijn

Een vegetarisch dieet hoeft niet saai te zijn. Maar het is heel belangrijk om te weten hoe je de benodigde voedingsstoffen kunt toevoegen.

Wanneer we ook op een vrij veeleisende manier trainen of van plan zijn, evenals ons te concentreren op diversiteit in ons dieet, is het van vitaal belang om ons elke dag zoveel mogelijk te concentreren op het balanceren van voedingsstoffen en om te denken aan suppletie indien nodig. Als ik zeg "balans de dag", bedoel ik dat het niet echt nodig is om de verschillende voedingsmiddelen in evenwicht te brengen om alle essentiële aminozuren te krijgen die nodig zijn in dezelfde inname bijvoorbeeld; Het bereiken van balans gedurende de dag is meer dan genoeg. Een heel duidelijk voorbeeld is peulvruchten met granen, omdat peulvruchten weinig methionine en veel lysine bevatten, en granen zijn laag in lysine en veel methionine. Welnu, echt, hiermee rekening houden met de structuur van de dag zou voldoende zijn, hoewel de gedachte dat ze in hetzelfde gerecht moeten worden gemengd, vrij wijdverbreid is. Het is waar dat als we 2 of 3 keer per dag trainen, we prioriteit moeten geven aan de inname van de koolhydraat na de training om de volgende trainingssessie met optimale glucose-reserves aan te gaan, maar als we maar één sessie doen, is het voldoende om rekening te houden De juiste hoeveelheid koolhydraten gedurende de dag. Net als in enig type dieet, zoek dan geen diversiteit in uw gerechten door ultra-verwerkt voedsel te consumeren: vleesvervangers met verschillende smaken worden geladen met additieven, plantaardige oliën, suiker ... en weinig grondstof van slechte kwaliteit. U kunt een zeer ongezond dieet vegetarisch hebben, proberen dit soort producten zoveel mogelijk te elimineren of op zijn minst mogelijk te beperken. Zoek naar diversiteit in knollen, noten, peulvruchten, sommige granen, evenals fruit en fruit.

Koolhydratencombinaties

Om de noodzakelijke koolhydraatvereisten te bereiken en dus te zorgen voor spierglycogeenaanvulling, is het noodzakelijk om kwaliteitskoolhydraatvoedsel in elk van de belangrijkste innames te introduceren, en afhankelijk van de kenmerken van het individu en misschien als hij/zij aankomt, om te kiezen voor koolhydraten aanvulling.
Interessante combinaties van koolhydraten kunnen zijn:
Maïs en soja
Rijst en soja
Rijst en erwten
Zoals ik al heb gezegd, is het voldoende om ze overdag te combineren.

Eiwitten in een vegetarisch dieet

wei -eiwit goprimaal Als u eieren en zuivelproducten in uw dieet verbruikt, d.w.z. u hebt een ovo-lacto-vegetarische aanpak, zul je gemakkelijker tijd hebben om alle essentiële aminozuren in je dieet te krijgen. Als u een volledig veganistisch dieet hebt, moet u hiermee rekening houden en op zoek gaan naar een kwaliteitseiwit als het gaat om het bereiken van de hoeveelheden die u nodig hebt voor een goede aanvulling en het bereiken van de nodige eiwitsynthese. Groenteiwit is minder anabolisch en minder verteerbaar. Het wordt minder geabsorbeerd in de dunne darm, waardoor minder aminozuren beschikbaar zijn voor eiwitsynthese. Ze zijn over het algemeen beperkend in lysine of methionine en hebben een lager leucinegehalte, waarvan we weten dat het de sleutel is voor anabole signalering. Om de lagere beschikbaarheid van aminozuren in planteneiwit te compenseren, is het noodzakelijk om meer en meer variatie te consumeren. De beste eiwitsupplementen zijn erwt en hennep en idealiter moet u ze combineren. Vergeet niet dat om dezelfde hoeveelheid eiwitten te krijgen als van dierlijke eiwitten, je de dosis bijna moet verdubbelen. Het toevoegen van geïsoleerde leucine als een supplement in een veganistisch dieet zou interessant zijn, maar het zou niet nodig zijn voor een ovo-lacto-vegetarisch dieet, omdat een kwaliteitswei-eiwit al de hoeveelheid heeft die we nodig hebben. Als u door het toevoegen van eieren en zuivelproducten aan uw dieet je zorgen maakt over diervoeding en kwaliteit van leven, kunt u kiezen voor wei-eiwit van koeien met grasgevoerde koeien, zoals het gehydrolyseerde eiwit van Goprimal, dat zeer verteerbaar is en een geschikt aminozuurprofiel heeft en een geschikt aminozuurprofiel heeft .

B12-supplementatie

Vitamine B12 is essentieel voor de juiste werking van de hersenen, het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen en wordt voornamelijk aangetroffen bij vlees en vis. Hoewel een tekort als het niet wordt aangevuld, vaker voorkomt in veganisten, lijkt het erop dat vegetariërs die eieren of zuivelproducten eten langer kunnen duren om tekort te krijgen, maar het risico is er nog steeds. Bloedarmoede als gevolg van een gebrek aan vitamine B12 veroorzaakt symptomen zoals vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid en onregelmatige hartslag.
In het geval je het niet wist, bevatten bronnen van B12 zoals algen, spirulina of gefermenteerde soja een B12 -analoog, dat biologisch inactief is in het lichaam en de absorptie van reële vitamine B12 kan verstoren. Als u rekening houdt met de juiste B12 -suppletie in elk type vegetarisch dieet kan niet alleen leiden tot bloedarmoede, maar ook tot cognitieve ziekten op de lange termijn.

Creatine

Nogmaals, een stof die voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen en waarvan er vaak een tekort is in vegetarische diëten. Bij het trainen op hoge intensiteit is dit logischerwijs een probleem, dus we moeten niet bang zijn om aan te vullen met creatinemonohydraat, omdat het een volledig synthetische stof is. Het is waarschijnlijk dat als je een vegetariër bent en het begint te nemen, je zowel fysiek als mentaal meer verbetering zult opmerken dan een omnivoor, juist vanwege dit tekort. CrossFit Canet

CALCIUM

Het verbeteren van de absorptie van calcium, wat zo belangrijk is voor de gezondheid van de bot, kan moeilijker zijn als u geen zuivelproducten drinkt. Het is niet hoeveel calcium u inneemt, maar hoeveel u absorbeert. Het is ook betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen, wat betekent dat zonder voldoende calcium, spiercontractie en ontspanning niet voldoende zouden zijn.
Als u geen dierlijke voedingsmiddelen eet en niet goed korrels verwerkt, kan er een teveel aan fytinezuur in uw dieet zitten, waardoor het moeilijk is om andere voedingsstoffen zoals ijzer te absorberen, dus het is belangrijk om te weken of te gisten.
Zonneren of aanvullen met vitamine D als u geen keuze hebt, helpt u uw botgezondheid te verbeteren.
Vitamine K2, gevonden in eidooier, gefermenteerde zuivelproducten en lever, en ook in gefermenteerde soja of zuurkool, is noodzakelijk voor de gezondheid van de bot. Krachttraining is de sleutel die verder gaat dan voeding, omdat het de meest directe stimulans is voor sterke botten.
We moeten er rekening mee houden dat oefening met hoge intensiteit een verlies van de integriteit van de enterocyten (darmbarrière) acuut kan veroorzaken, waardoor de spijsvertering en absorptie van eiwit worden verminderd, en daarmee de juiste absorptie van aminozuren, dat is waarom het zo is belangrijk om te maximaliseren met voedsel, suppletie en goed herstel.

Multivitamines

Een supplement dat essentieel is voor vegetarische en andere beperkende diëten is een vitaminecomplex dat u alles geeft wat deze diëten missen. Dat is de reden waarom Goprimal een nieuw multivitamine heeft ontwikkeld, uniek in de wereld, met twee componenten die celoxidatie verbeteren en celveroudering voorkomen: resveratrol en CoQ10. Het belangrijkste van een multivitamine is dat het optimale hoeveelheden van elk ingrediënt bevat, in plaats van honderden vitamines en mineralen in sporenhoeveelheden waarvan uw lichaam niet profiteert. Dit is een gebruikelijke praktijk in de supplementsector, omdat het op deze manier mogelijk is om talloze voordelen per ingrediënt te communiceren, hoewel de voordelen niet bestaan ​​vanwege het minimale bedrag van elk ingrediënt. Cristina Lopez - Nutritionionist en personal trainer Crisslifts