Een vegetarisch dieet hoeft niet saai te zijn
Een vegetarisch dieet hoeft niet saai te zijn. Maar het is erg belangrijk om te weten hoe de benodigde voedingsstoffen toe te voegen.
Wanneer we ook op een redelijke veeleisende manier trainen of van plan zijn, evenals het focussen op diversiteit in ons dieet, is het van vitaal belang om zich elke dag zo veel mogelijk te focussen op het in evenwicht brengen van voedingsstoffen en om indien nodig na te denken over suppletie. Wanneer ik zeg "balanceer de dag", bedoel ik dat het niet echt nodig is om het verschillende voedsel in evenwicht te brengen om alle essentiële aminozuren die nodig zijn in dezelfde inname bijvoorbeeld in balans te brengen; het bereiken van de hele dag is meer dan genoeg. Een heel duidelijk voorbeeld is peulvruchten met granen, aangezien peulvruchten laag zijn in methionine en hoog in lysine, en granen zijn laag in lysine en hoog in methionine. Nou, echt, dit rekening houdend met de structuur van de dag zou genoeg zijn, hoewel de gedachte dat ze in hetzelfde gerecht moeten worden gemengd, is behoorlijk wijdverspreid. Het is waar dat als we 2 of 3 keer per dag trainen, we moeten prioriteren prioriteiten van de starttraining koolhydraatinlaat om de volgende trainingssessie onder ogen te zien met optimale glucoseserves, maar als we alleen één sessie doen, zal het voldoende zijn om rekening te houden met de juiste hoeveelheid koolhydraten gedurende de dag. Zoals in elk type dieet, zoek dan geen diversiteit in uw gerechten door ultra-verwerkt voedsel te consumeren: vleesvervangers met verschillende smaken worden geladen met additieven, plantaardige oliën, suiker ... en weinig grondstof van slechte kwaliteit. U kunt een zeer ongezond dieet hebben dat vegetarisch is, probeer te elimineren of op zijn minst zoveel mogelijk dit type producten te beperken. Zoek naar diversiteit in knollen, noten, peulvruchten, sommige ontbijtgranen, evenals groenten en fruit.Koolhydraatcombinaties
Om de noodzakelijke koolhydraatvereisten te bereiken en dus zorgen voor spierglycogeen-aanvulling, is het noodzakelijk om kwaliteitskoolhydraatvoedsel in elk van de belangrijkste innames in te voeren, en afhankelijk van de kenmerken van het individu en misschien als hij / zij aan het keuze is, om te kiezen voor koolhydraten aanvulling.
Interessante combinaties van koolhydraten kunnen zijn:
Maïs en soja
Rijst en soja
Rijst en erwten
Zoals ik al heb genoemd, is het voldoende om ze gedurende de dag te combineren.
Eiwit in een vegetarisch dieet
Als je eieren en zuivel in je dieet consumeert, d.w.z. je een ovo-lacto-vegetarische aanpak hebt, zul je een gemakkelijker tijd hebben om alle essentiële aminozuren in je dieet te krijgen. Als u een volledig veganistisch dieet hebt, moet u hierbij rekening houden en op zoek zijn naar een kwaliteitsproteïne als het gaat om het bereiken van de bedragen die u nodig hebt voor een juiste aanvulling en het bereiken van de nodige eiwitsynthese. Plantaardige eiwit is minder anabolisch en minder verteerbaar. Het wordt minder geabsorbeerd in de dunne darm, waardoor minder aminozuren beschikbaar zijn voor eiwitsynthese. Ze beperken over het algemeen in lysine of methionine, en hebben een lagere leucine-inhoud, die we kennen, is de sleutel voor anabole signalering. Om te compenseren voor de lagere beschikbaarheid van aminozuren in plantenproteïne, is het noodzakelijk om steeds meer variëteit te consumeren. De beste eiwit-supplementen zijn erwt en hennep en idealiter, je moet ze combineren. Vergeet dat niet om dezelfde hoeveelheid eiwitten te krijgen als je van dierlijke eiwitten zou zijn, je moet de dosis bijna verdubbelen. Geïsoleerde leucine toevoegen als een supplement in een veganistisch dieet zou interessant zijn, maar het zou niet nodig zijn voor een ovo-lacto-vegetarisch dieet, omdat een kwaliteit whey-eiwit al het bedrag heeft dat we nodig hebben. Indien door eieren en zuivelproducten aan uw dieet toe te voegen, u zich zorgen maakt over diervoeding en kwaliteit van leven, kunt u kiezen voor wei-eiwit uit grasvoedingskoeien, zoals het gehydrolyseerde eiwit van Goprimal, dat zeer verteerbaar is en een geschikt aminozuurprofiel heeft . B12-suppletie
Vitamine B12 is essentieel voor de goede werking van de hersenen, het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen, en wordt voornamelijk gevonden in vlees en vis. Hoewel de tekortkoming indien niet wordt aangevuld in veganisten, lijkt het erop dat vegetariërs die eieren of zuivelproducten eten, langer duren om gebrekkig te worden, maar het risico is er nog steeds. Anemie als gevolg van een gebrek aan vitamine B12 veroorzaakt symptomen zoals vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid en onregelmatige hartslag.
In het geval dat u niet wist, bevatten bronnen van B12 zoals algen, spirulina of gefermenteerde soja een B12-analoog, die biologisch inactief is in het lichaam en kan interfereren met de absorptie van echte vitamine B12. Het niet in aanmerking nemen van de juiste B12-suppletie in enig type vegetarisch dieet kan niet alleen leiden tot bloedarmoede, maar ook voor cognitieve ziekten op de lange termijn.
Creatine
Nogmaals, een substantie die voornamelijk wordt gevonden in diervoeding en waarvan er vaak een tekortkoming in vegetarische diëten is. Wanneer het opleiding bij hoge intensiteit is, is dit logisch een probleem, dus we moeten niet bang zijn om aan te vullen met creatine-monohydraat, omdat het een volledig synthetische substantie is. Het is waarschijnlijk dat als je een vegetariër bent en het begint te nemen, je zult meer verbetering zowel fysiek als mentaal opmerken dan een Omnivore, juist vanwege deze tekortkoming.
CALCIUM
Verbetering van de absorptie van calcium, die zo belangrijk is voor de botgezondheid, kan moeilijker zijn als u geen zuivelproducten drinkt. Het is niet hoeveel calcium je inneemt, maar hoeveel je absorbeert. Het is ook betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen, wat betekent dat zonder voldoende calcium, spiercontractie en ontspanning niet toereikend zou zijn.
Als u geen dierenvoeding eet en de korrels niet goed verwerkt, kan er een overmaat van fytinezuur in uw dieet zijn, waardoor het moeilijk is om andere voedingsstoffen zoals ijzer te absorberen, dus het is belangrijk om te weken of gist.
Zonnebaden of aanvullen met vitamine D Als u geen keuze heeft, zal u helpen bij het verbeteren van uw botgezondheid.
Vitamine K2, gevonden in eidooier, gefermenteerde zuivelproducten en lever, en ook in gefermenteerde soja of zuurkool, is noodzakelijk voor de gezondheid van de bot. Krachttraining is de sleutel boven voeding, omdat het de meest directe stimulus is voor sterke botten.
We moeten in gedachten houden dat oefening van hoge intensiteit zoals crossfit, een verlies van de integriteit van de enterocyten (darmarbeider) acuut kan veroorzaken, de spijsvertering en absorptie van eiwit afnemen, en daarmee de juiste absorptie van aminozuren, wat is Waarom het zo belangrijk is om te maximaliseren met voedsel, suppletie en goed herstel.
Multivitaminen
Een supplement dat essentieel is voor vegetarische en andere restrictieve diëten is een vitamine-complex dat u alles geeft dat deze diëten ontbreken. Dat is de reden waarom Goprimal een nieuwe multivitamine heeft ontwikkeld, uniek in de wereld, met twee componenten die celoxidatie verbeteren en celveroudering voorkomen: resveratrol en coq10. Het belangrijkste aan een multivitamine is dat het optimale hoeveelheden van elk ingrediënt bevat, in plaats van honderden vitaminen en mineralen in traceerhoeveelheden waarvan uw lichaam niet profiteert. Dit is een gangbare praktijk in de aanvullingsector, zoals het mogelijk is om een groot aantal voordelen per ingrediënt te communiceren, ook al zijn de voordelen niet-bestaand vanwege de minimale hoeveelheid van elk ingrediënt. Cristina Lopez - Nutritionionist en Personal Trainer