Vous ne respirez probablement pas correctement pendant l'exercice.

Repenser Votre Respiration: Comment Améliorer La Respiration Pendant L'Exercice

Savez-vous que votre respiration affecte vos performances pendant l'exercice? Sinon, cet article vous expliquera tout sur la fréquence respiratoire pendant un entraînement!

Lorsque vous faites de l'exercice, votre rythme respiratoire est supérieur à celui de la phase de repos. Cela se produit parce que vos muscles travaillent plus fort et que la demande d'inhalation d'oxygène augmente et que l'expiration de dioxyde de carbone diminue. Des études indiquent que votre fréquence respiratoire pendant l'exercice, la course ou toute autre tâche difficile est d'environ 15 fois par minute( 1), supérieure à votre fréquence respiratoire au repos.

Votre corps doit en subir les conséquences si vous ne respirez pas au rythme requis pour maintenir la quantité d'oxygène nécessaire dans le corps. Cet article vous expliquera pourquoi vous devez repenser votre rythme respiratoire et pourquoi il est essentiel d'optimiser votre respiration pendant l'exercice.

Si vous avez déjà pensé à la façon de respirer pendant les entraînements crossfit, ou comment respirer lorsque vous soulevez des charges lourdes ou quelle est la meilleure façon de respirer lorsque vous faites des sports d'endurance... continuez à lire.

CO₂et O₂: Les Grandes Respirations Améliorent-Elles l'Oxygénation des Cellules Pendant l'Exercice?

Avez-vous besoin de respirer profondément avant ou pendant l'exercice?

Non, c'est une idée fausse commune que si vous prenez de plus grandes respirations pendant l'exercice, vos cellules recevront plus d'oxygène. La saturation en oxygène dans le corps reste toujours de 95 à 99%, mais elle ne peut jamais être de 100%. Une légère amélioration de votre saturation en oxygène par de grandes respirations ne signifie pas que vous pouvez atteindre une saturation en oxygène de 100%.

Un équilibre entre CO₂et O₂ est vital pour maintenir la vie. L'oxygène agit comme un carburant pour le corps et est nécessaire pour fonctionner. CO₂ est le transporteur d'oxygène impliqué dans le transfert de l'oxygène du sang vers les tissus.

Pendant l'exercice, vous ne devriez pas vous concentrer sur de grandes respirations pour inhaler plus d'oxygène, mais vous devriez chercher des moyens d'améliorer l'apport d'oxygène aux tissus. Les niveaux élevés de CO₂ pendant l'exercice, déclenchez la libération d'O₂ de l'hémoglobine.

Si vous respirez trop, vous finirez par expirer trop de dioxyde de carbone, bien plus que l'excès qu'il était nécessaire d'éliminer. Lorsque les niveaux de dioxyde de carbone sont proches de la normale ou de la normale, aucun oxygène n'est libéré par l'hémoglobine. En conséquence, vos tissus musculaires ne reçoivent pas l'oxygène nécessaire et se fatiguent.

Comment Améliorer Sa Respiration Lors D'Une Performance Sportive? Des Techniques de Respiration Simples pour Améliorer vos Performances.

La respiration diaphragmatique (DAB) (2) peut vous aider à améliorer votre respiration pendant les performances sportives. Il améliore l'apport d'oxygène aux muscles et l'endurance pendant l'exercice. Suivez les étapes suivantes pour pratiquer la respiration diaphragmatique afin d'améliorer la disponibilité de l'oxygène pour les muscles (3).

Allongez-vous, les genoux pliés, sur une surface plane. Votre tête devrait avoir un certain soutien.
Gardez une main sur le haut de la poitrine et l'autre sous la cage thoracique.
Inspirez lentement pour sentir votre estomac bouger contre votre main. Ne bougez pas la main qui est sur votre poitrine.
Les muscles de votre estomac doivent rester tendus et tomber vers l'intérieur lorsque vous expirez par la bouche. Encore une fois, ne bougez pas la main qui est sur votre poitrine.

Utilisation de la Manœuvre de Valsalva pour soulever des charges lourdes.

La manœuvre de Valsalva consiste à prendre une profonde respiration et à la retenir pendant toute la durée de l'amplitude de mouvement d'un ascenseur lourd. L'inhalation doit avoir lieu pendant la phase excentrique (ou un peu avant selon le mouvement effectué), car cela donne la plus grande capacité d'oxygène à pénétrer dans les poumons.

C'est la composante de l'activité qui nécessite le moins de travail, comme la phase d'abaissement d'un squat ou d'un pull-up. L'expiration doit être effectuée pendant la phase concentrique (la composante "de travail" de l'action) (comme au sommet lorsque vous vous levez d'un squat par exemple).

Prendre une profonde respiration avant une levée énorme et lourde peut également aider à se renforcer, car cela rappelle à l'athlète de maintenir la ligne médiane ferme. Bien que la manœuvre de Valsalva soit essentielle pour soulever de gros poids, elle est contre-productive dans la plupart des séances de Crossfit.

BOÎTE DE RESPIRATION

La respiration en boîte est une technique pour se calmer qui implique d'inspirer, de retenir son souffle, d'expirer, de retenir son souffle et de répéter pendant quatre secondes. Continuez à lire si vous voulez savoir comment faire la respiration en boîte et quels sont les avantages de la respiration en boîte.

Elle est également connue sous le nom de technique de respiration Navy SEAL ou respiration tactique, et c'est une stratégie étonnamment facile et efficace pour vous aider à reprendre le contrôle de vos pensées et à vous calmer lorsque vous êtes stressé.

Lorsque vous ne pouvez pas écouter de l'audio ou que vous avez juste besoin d'un moment rapide pour vous recentrer, cette méditation visuelle est idéale.

Voici les directions:

Inspirez pendant 4 secondes
Gardez vos poumons pleins pendant 4 secondes
Expirez pendant 4 secondes
Gardez vos poumons vides pendant 4 secondes

Respiration Nasale vs Respiration Buccale: Laquelle Est La Meilleure?

On ne peut pas être mieux considéré entre la respiration nasale et buccale (4). Les deux sont nécessaires et bénéfiques tout en faisant des choses différentes. La plupart du temps, vous respirez par le nez pendant votre sommeil, effectuez des activités quotidiennes, etc. Mais quand vous vous entraînez, vous devez aussi respirer par la bouche.

La respiration buccale demande plus d'efforts; c'est pourquoi elle ne se fait pas lorsque vous vous reposez. Mais vous devez faire cet effort supplémentaire pendant l'exercice car les besoins en oxygène et la production de dioxyde de carbone de votre corps augmentent. Dans de tels cas, la respiration nasale seule ne peut pas vous permettre de continuer.

Qu'Est-Ce Que Le Test De BOLT?

Test du Niveau d'oxygène dans le sang (BOLT) est utilisé pour connaître votre volume respiratoire pendant le repos et quand l'essoufflement se produira pendant l'exercice. Dans ce test, vous devez retenir votre souffle jusqu'au moment où vous ressentez le désir d'inhaler à nouveau de l'air frais. Ce test vous aide à déterminer la rapidité avec laquelle vos récepteurs respiratoires réagissent à l'accumulation de dioxyde de carbone dans le corps. Un score BOLT plus élevé montre une meilleure endurance et une meilleure détermination qui vous aideront pendant l'exercice.

Conséquences d'une Mauvaise Respiration

Si votre respiration n'est pas normale, votre corps en subira les conséquences de nombreuses manières. Une mauvaise respiration peut entraîner:

Fatigue
Mal
Faiblesse du plancher pelvien et du bas du dos
Douleur dans les épaules, le haut de la colonne vertébrale et le cou
Douleur thoracique
Mauvaise performance de l'exercice

Comment Optimiser Sa Respiration Pendant L'Exercice?

L'optimisation de votre respiration est essentielle pour votre santé globale et votre performance pendant l'exercice. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour optimiser votre respiration pendant l'exercice:

Faites quelques exercices de respiration pour améliorer votre capacité pulmonaire vitale.
Pratiquez souvent la respiration diaphragmatique, même lorsque vous vous reposez, en développant une volonté qui vous aidera pendant l'exercice.
Maintenez le flux d'air pendant l'exercice. Ne retenez pas votre souffle car cela affectera à la fois vos performances et votre santé.
Les exercices de respiration abdominale sont également utiles pour une fréquence respiratoire optimale pendant l'exercice.

Ligne de Fond

Avec une compréhension de la fréquence respiratoire et des problèmes associés, vous pouvez faire beaucoup mieux pour vous-même pendant l'exercice et pendant le repos. Gardez à l'esprit les choses que vous avez apprises ici, faites d'autres recherches et demandez à votre instructeur avant de planifier un exercice de respiration. Il vous guidera après avoir examiné votre endurance actuelle si vous avez du mal à vous comprendre!