Entraînement CrossFit Open 18.4 - voici votre guide pour l'écraser!

Salut les CrossFitters,

Bienvenue à vos Astuces pour 18.4. Et encore une fois, Dave Castro a proposé un excellent test de condition physique.

Vous avez 9min pour compléter
Diane
21-15-9
Deadlifts 225lbs/155lbs
Pompes à Main
MAJORÉ
21-15-9
Deadlifts 315lbs/205lbs
Marche à pied de 50 pieds

Il s'agit d'un entraînement de référence de CrossFit de fille de la vieille école avec un autre entraînement assez similaire à une charge plus lourde juste après. Pour la plupart d'entre nous, ce sera un AMRAP de 9 minutes et l'objectif est de presser autant de répétitions que possible.
Cet entraînement fumera votre dos et si vous n'avez pas une bonne ligne dans le poirier, la nouvelle norme sera difficile et est très susceptible de vous ralentir, ce qui rend l'entraînement un peu moins éprouvant sur le plan métabolique.

Cela rend obligatoire de réchauffer correctement votre poirier! Cela inclut de travailler sur votre ligne avec des creux et des arches, de passer à des appuis penchés à l'avant et à des pompes. Un bon kip est obligatoire alors faites un travail technique sur le Kipping et travaillez sur un transfert efficace de la puissance des hanches vers vos bras. Cela vous sauvera les épaules! Après cela, faites 2-3 séries de HSPU avec les nouvelles normes, puis entraînez-vous également à taper sur les épaules et à marcher debout si vous vous attendez à aller aussi loin.
Si vous êtes sûr de vous rendre aux 21 Deadlifts plus lourds, essayez de tirer un triple à 315/205lbs ou un peu plus lourd lors de votre échauffement. Cette charge sera extrêmement lourde après l'entraînement et vous devez être préparé mentalement.

Considérations d'Entraînement
Le soulevé de terre est un mouvement impressionnant lorsqu'il est bien exécuté. Concentrez-vous sur une excellente configuration à chaque fois avant de tirer - arrondir votre dos n'est pas une option acceptable et rendra le HSPU encore plus difficile! Si vous arrivez vraiment à ce poids lourd, éliminez les représentants autant que votre capacité le permet. Faites des simples ou Touchez et doublez, mais laissez un peu dans le réservoir pour continuer à bouger avec une bonne forme. Si vous avez du mal à maintenir un dos neutre et que vous avez "besoin" de continuer à pousser, utilisez une ceinture par tous les moyens pour garder votre dos sûr. Lorsque votre objectif est également d'écraser la deuxième partie de l'entraînement, je vous recommande également de briser les soulevés de terre plus légers. Regardez l'annonce de l'ouverture et voyez comment Scott Panchik s'y prend.

Si vous êtes un Ninja Push Up Handstand et que vous avez pratiqué la nouvelle norme, faites-le vite. Si vous êtes comme moi, avec des bras de singe et plus faible au pressing, n'allez pas jusqu'à l'échec. Il est préférable de descendre 1-2 répétitions tôt pour prendre un court freinez, puis heurtez le mur et ne parvenez pas à terminer l'entraînement. La nouvelle norme est robuste - restez près du mur et gardez vos mains jointes, pour maximiser votre portée et serrer vos fesses et vos abdominaux au sommet! Poussez votre tête après un gros coup de pied et tirez vos orteils vers le bas / poussez vos talons vers le haut pour obtenir cette portée supplémentaire.

Lorsque vous arrivez au poirier, marchez avec les deux mains derrière la ligne et atteignez la marque des 5 pieds. Même si vous n'êtes pas génial et que vous marchez debout, vous pouvez vous attaquer à cela par petits incréments. Comme dans le Handstand Push Up, ne fatiguez pas trop vos épaules!

Bonne chance, Écrasez l'entraînement et gardez votre dos en sécurité!
Entraîneur B


Sébastien Rieder
Coach Certifié CrossFit / CF-L4
CrossFit HQ Flowmaster