Créatine et électrolytes pour la performance CrossFit?

Avantages synergiques du mélange de créatine et d'électrolytes
Si vous cherchez à améliorer vos performances dans n'importe quel sport, voici probablement deux des meilleurs suppléments. Certains d'entre nous cherchaient de la motivation pour continuer à s'entraîner, alors voilà: les CrossFit Open sont de retour ! Aujourd'hui, nous parlons des électrolytes et de la créatine-pourquoi et quand nous devrions l'utiliser.

 

barbara crossfit lotta
CRÉATINE La créatine a toujours montré pour améliorer une performance de haute intensité des athlètes ainsi que la force musculaire. Le stockage d'ATP du corps est vidé en 2-3 secondes et l'ATP est notre devise énergétique de notre corps-avec la supplémentation en créatine, nous pouvons augmenter nos concentrations intramusculaires de créatine et cela conduit à la resynthèse de l'ATP (PCr + ADP + H + → ATP + Cr) Le stockage de phosphate de créatine dure pour les sprints et les intensités pendant quelques secondes comme un Arraché ou un sprint en vélo pneumatique. La quantité de créatine dont vous avez besoin dépend de votre alimentation et du sport que vous pratiquez. Si votre objectif est d'augmenter vos réserves de créatine une fois et de maintenir le stockage par la suite:
  • Commencez avec 0,3 g / kg de poids corporel x4 par jour pendant 5-7 jours
  • Continuez avec 3-5g / jour

Si vous n'êtes pas végétalien, vous pourriez obtenir 1 à 2 g de créatine par jour-si vous êtes végétalien, cela signifie que vous devriez compléter plus de créatine. De plus, la créatine s'est avérée plus bénéfique lorsqu'elle est prise avec des protéines et des glucides après votre entraînement ou votre séance d'entraînement. Considérant que les protéines et les glucides sont essentiels pour une récupération post-entraînement optimale, l'ajout de créatine mettrait la cerise sur le gâteau d'un shake post-entraînement parfait. Si vous ne savez pas quelle forme de créatine vous devriez utiliser: le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus efficace et la plus étudiée en termes d'effets positifs mentionnés. barbara hydraforce Notre Hydraforce contient 4 g de monohydrate de créatine, ce qui conduit à une dose efficace pour les athlètes de haut niveau. RÉHYDRATATION Il est assez simple d'expliquer les inconvénients de la déshydratation: votre performance mentale et physique peut diminuer et cela peut altérer la thermorégulation, à cause des déficits en eau et en sel. En raison des pertes de sueur pendant l'exercice, les athlètes ont un besoin en liquide plus élevé que les personnes “normales”. Pour analyser la stratégie de réhydratation parfaite, les athlètes de haut niveau doivent peser avant et après une séance d'entraînement - évidemment pas tous les jours, mais au moins 2-3 dans différentes conditions météorologiques, pour avoir une moyenne. Un autre outil consiste à examiner les pertes de sel de sueur, qui peuvent être déterminées par analyse d'échantillons de sueur. Qu'en est-il de la déshydratation et des performances sportives? Le glycogène musculaire pourrait s'épuiser plus rapidement avec la déshydratation en plus d'une libération d'hormones de stress et de ROS. Plus de 2 à 3% de déshydratation peut entraîner une diminution des performances aérobies et de 4 à 5%, les performances anaérobies peuvent être influencées négativement. Règles de Base

  • Vérifiez la couleur de votre urine
  • Réhydratez-vous après votre séance d'entraînement et recherchez des aliments ou des liquides riches en sodium
  • Pour chaque kilogramme perdu à l'entraînement → ajouter 1,5 fois le liquide par la suite
  • Vérifiez vos liquides perdus lors de la pesée avant et après la séance d'entraînement
Vérifiez la couleur de votre urine hydraforce L'un des électrolytes les plus perdus, qui est perdu avec la sueur, est le sodium avec une perte moyenne de 40 mmol / L. Comme la perte de sueur est totalement individuelle, veuillez utiliser nos règles de base pour estimer votre apport hydrique individuel, mais recherchez des liquides ou des aliments, qui contiennent du sodium. Les protéines et les glucides seront discutés dans un autre article, mais ces deux macronutriments jouent également un rôle important pour la nutrition post-entraînement. Comme le besoin des athlètes en glucides et en protéines est également individuel, le Hydraforce est votre premier complément parfait pour la réhydratation et la récupération, suivi de votre choix et de la quantité de protéines et de glucides. Source
  1. Andre, T., McKinley-Barnard, S., Gann, J. et coll. Les effets de la supplémentation en monohydrate de créatine sur l'activité des transporteurs de créatine et le métabolisme de la créatine chez les hommes entraînés à la résistance. J Int Soc Sports Nutr 12, P43 (2015). https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P43
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J. et coll. Position de la Société internationale de nutrition sportive: innocuité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  3. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et coll. Des Solutions d'Hydratation Pratiques pour le Sport. Nutriment. 2019;11(7):1550. Publié le 9 juillet 2019. est ce que je:10.3390 / nu11071550
  4. Collège américain de médecine du sport, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Support de position du Collège Américain de médecine du Sport. Exercice et remplacement des fluides. Med Sci Sports Exercc. 2007 Fév;39 (2): 377-90. doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
  5. S. M. Shirreffs et M. N. Sawka “ "Besoins en liquides et électrolytes pour l'entraînement, la compétition et la récupération", J. Sports Sci., vol. 29, non. SUPPL. 1, Janv. 2011, doi: 10.1080 / 02640414.2011.614269.
Auteur: Miriam Krug-Fondatrice de NubyMi Nutrition numi