Créatine 101: Avantages, Utilisations et Effets Secondaires

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Ce qui est créatine et quels sont ses avantages: L'un des suppléments les plus recherchés et utilisés sur le marché

De nombreuses études montrent que la créatine peut augmenter la masse musculaire, la force et surtout les performances physiques. (1) En outre, la créatine offre un certain nombre d'autres avantages pour votre santé, tels que la protection contre les maladies neurologiques. (2) Dans le passé, certaines personnes pensaient que la créatine était dangereuse et avait des effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas étayés par des preuves, selon aujourd'hui, aucune preuve clinique n'a prouvé un effet négatif de l'utilisation de la créatine pour la performance sportive ou les bienfaits pour la santé. (3) Dans en fait, c'est l'un des suppléments les plus testés au monde et a un profil de sécurité exceptionnel. (4) Dans cet article, nous expliquons tout ce que vous devez savoir sur la créatine.

Ce qui est créatine

La créatine est une substance qui se trouve naturellement dans nos cellules musculaires. La créatine aide vos muscles à produire de l'énergie spécialement dans des circonstances telles que le levage de charges lourdes ou l'exercice de haute intensité. Plusieurs facteurs peuvent affecter les réserves de créatine de votre corps, notamment la consommation de viande, l'exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d'hormones(hommes et femmes) comme la testostérone et l'IGF-1. (1) Environ 95% de la créatine de notre corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. L'autre 5% se trouve dans votre reins, cerveau et foie. (1) Lors de la supplémentation, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s'agit d'une forme d'énergie stockée dans les cellules, qui aide votre corps à produire davantage d'une molécule à haute énergie appelée ATP. L'ATP peut être appelé la monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d'ATP, votre corps est capable de mieux performer pendant l'exercice .(5) La créatine affecte également plusieurs processus cellulaires qui conduisent à une augmentation directe de la masse musculaire, de la force et de la récupération .(5)

Comment créatine travail

La créatine est le complément parfait pour votre alimentation et vos performances, car non seulement elle aide votre corps à produire et à stocker de l'ATP (énergie que votre corps utilise tout au long de la journée), mais elle a également un impact direct sur les données biométriques clés de votre corps qui augmentent directement les performances musculaires et la capacité d'endurance. Surtout si votre alimentation ne comprend pas beaucoup ou pas de viande, la créatine, et probablement la vitamine B12, est votre togo suppléments pour une vie saine.

Thuri Helgadottir 8 fois athlète des jeux crossfitQuels sont les avantages et les utilisations de créatine la science a prouvé

  • Augmenter la capacité de travail: Permet plus de travail total ou de volume en une seule séance d'entraînement, ce qui est un facteur clé de la capacité d'endurance et des routines de croissance musculaire à long terme (6).
  • Meilleure signalisation cellulaire: Ce qui facilite la récupération par la réparation musculaire et la croissance de nouveaux muscles (7).
  • Hormones anaboliques augmentées: Comme l'IGF-1, après avoir pris de la créatine (8).
  • Hydratation cellulaire accrue:Dans le passé, certaines personnes parlaient, à tort, de rétention d'eau, car les cellules sont plus hydratées, elles aident à la performance musculaire. (9).
  • Dégradation réduite des protéines: En aidant votre corps à se décomposer, absorbant ainsi de meilleures protéines, il peut aider à la récupération et à la croissance musculaires (10).
  • Abaisser les niveaux de myostatine: Il a été prouvé que des niveaux élevés de la protéine myostatine inhibent la récupération et la croissance de nouveaux muscles. La supplémentation en créatine réduit les niveaux de myostatine, améliorant ainsi la récupération et la croissance musculaires (11).
Note importante sur la récupération et la croissance musculaires: En fonction de votre exercice, le muscle s'adaptera et récupérera, la créatine aidera cette récupération, que vous travailliez à gagner de la masse musculaire, à améliorer la puissance musculaire ou simplement à avoir plus de masse musculaire maigre. Votre routine d'exercice est la base pour atteindre vos objectifs, un supplément peut simplement soutenir vos performances et votre récupération.

Qui peut bénéficier de la prise de créatine

La créatine n'est pas seulement pour les hommes qui cherchent à développer leurs muscles. La recherche souligne de plus en plus les avantages de la créatine pour les femmes, en particulier lorsqu'il s'agit de développer des muscles maigres sans apparence de masse. Une autre étude (12) a révélé que la supplémentation en créatine peut aider à soutenir la concentration mentale et la clarté pendant une séance d'entraînement. Comment? en améliorant l'absorption d'oxygène dans le cerveau, ce qui peut être très utile pendant les entraînements mentalement difficiles ou l'agitation quotidienne.

La créatine est-elle végétarienne?

Bien que la créatine se trouve dans la viande, l'acide aminé lui-même est végétarien/végétalien. En fait, les végétariens qui renoncent aux sources alimentaires de créatine peuvent envisager d'ajouter le supplément à leur routine

Comprendre le métabolisme de la créatine avant et après la ménopause a des implications importantes pour la supplémentation en créatine pour la performance et la santé des femmes. En raison des modifications hormonales de la cinétique de la créatine et de la supplémentation en resynthèse de la phosphocréatine, la supplémentation peut être particulièrement importante pendant les règles, la grossesse, le post-partum, pendant et après la ménopause. La supplémentation en créatine chez les femmes ménopausées semble être efficace pour améliorer la force et la performance physique. Les femmes ménopausées peuvent également bénéficier d'avantages en termes de taille et de fonction des muscles squelettiques lorsqu'elles consomment de fortes doses de créatine (0,3 g·kg−1 ·j -1 ); et des effets favorables sur les os lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance.

Effets sur le gain musculaire La créatine est efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme (13).

La créatine aide de nombreux types de personnes, y compris les personnes sédentaires, les personnes âgées et les athlètes d'élite (14). Une étude de 14 semaines chez des personnes âgées a conclu que l'ajout de créatine à un programme de musculation augmentait considérablement la force musculaire, en particulier au bas du corps, ce qui se traduisait par une bien meilleure mobilité au quotidien (15). Dans une étude de 12 semaines chez des haltérophiles, la créatine a augmenté la croissance musculaire 2 à 3 fois plus que l'entraînement seul sans créatine. L'augmentation de la masse musculaire totale du corps la masse a également doublé avec leur max d'une répétition pour le développé couché, une référence de force courante (16). Une vaste revue des suppléments les plus populaires a sélectionné la créatine comme le supplément le plus bénéfique pour l'ajout de masse musculaire (17).

thuri helgadottirNon seulement le gain musculaire, mais aussi le gain de force ont été prouvés

Effets sur la force et la performance physique. Il a été démontré que la créatine améliore la force, la puissance et les performances physiques de haute intensité. L'étude de 12 semaines que nous avons mentionnée précédemment a montré que l'ajout de créatine à un programme d'entraînement augmentait la force de 8%, les performances d'haltérophilie de 14% et le développé couché one-rep max jusqu'à 43%, par rapport à un entraînement sans supplémentation en créatine (17). Athlètes de force expérimentés, 28 jours de supplémentation ont augmenté les performances d'endurance de 15% et le développé couché augmentation de 6% (18). La créatine maintient également la force et les performances d'entraînement tout en augmentant la masse musculaire pendant un entraînement de haute intensité (19). Ces améliorations notables dont nous avons parlé au début de ce texte sont principalement causées par la capacité accrue de votre corps à produire de l'ATP. Normalement, l'ATP s'épuise après 8 à 10 secondes d'activité de haute intensité. Mais comme les suppléments de créatine vous aident à produire et à stocker plus d'ATP, vous pouvez maintenir des performances optimales plus longtemps. (20)

Sécurité et effets secondaires La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés disponibles, et des études d'une durée allant jusqu'à quatre ans ne révèlent aucun effet négatif (21).

L'une des études les plus complètes jamais réalisées pour tester tout effet secondaire sur l'utilisation de la créatine a mesuré plus de 50 marqueurs sanguins et n'a observé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation (22). Il n'y a également aucune preuve jamais enregistrée que la créatine nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, ceux qui ont des problèmes hépatiques ou rénaux préexistants devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments (23).

Créatine-électrolyte la supplémentation améliore les performances de cyclisme de sprint répété: Une étude de contrôle randomisée en double aveugle

Nous avons émis l'hypothèse que la créatine augmentera la puissance de sortie car elle améliore la production d'ATP, ainsi que les électrolytes en eux-mêmes améliorent également les performances de différentes manières, mais surtout en réduisant la fatigue. Alors, que peut-il arriver lorsque vous les mettez tous les deux ensemble? Le transport de la créatine dans les cellules est médié par l'intermédiaire de protéines de transport, qui fonctionnent de manière électrogène, nécessitant des ions sodium et chlore. Avec la supplémentation en monohydrate de créatine, la plus grande augmentation de la créatine totale intramusculaire le contenu se produit pendant les 6 à 28 premiers jours de la supplémentation, selon le protocole de supplémentation <24>. Passé ce délai, la teneur intramusculaire en créatine totale se stabilise généralement, montrant un effet de saturation cellulaire en créatine <24>. L'effet des électrolytes sur la saturation en créatine musculaire n'a pas été entièrement étudié. Cependant, la saturation en créatine cellulaire se produit probablement au début du cycle, une supplémentation soutenue en créatine entraîne une augmentation supplémentaire de la masse corporelle maigre.24>.

Les effets de la créatine-électrolyte par rapport à la créatine monohydrate sur la puissance anaérobie chez les athlètes de la division II de la NCAA.

Pour le groupe créatine-électrolyte, ils ont constaté une amélioration significativement plus importante de la puissance anaérobie (principalement des tests de force et de puissance) par rapport au groupe créatine monohydrate. Pris ensemble, ces résultats suggèrent qu'une supplémentation soutenue avec un matériau créatine-électrolyte peut produire un effet plus important qu'une supplémentation avec du monohydrate de créatine seul. Des études comme celle-ci sont ce sur quoi l'équipe de GoPrimal base son développement de produits, et c'est la raison pour laquelle nous avons développé HydraForce, une boisson fonctionnelle puissante avec de la créatine, des électrolytes et des vitamines qui non seulement conquiert votre soif, mais fournit également la poussée supplémentaire nécessaire pour tout type d'entraînement, d'endurance, de force ou de haute intensité. HydraForce est un produit et une marque déposée. Références: 1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117 2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11138953 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785 3 - https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effect_of_oral_creatine_monohydrate_and_creatine.1.aspx 4 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ 5 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982 6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009 7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092 8 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625 9 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459 10 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496 11 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378 12 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880?dopt=Abstract 13 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852 14 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459 15 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406 16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017 17 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852 18 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102 19 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463 20 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597 21 - https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects 22 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816 23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816