Créatine 101: Avantages, Utilisations et Effets Secondaires
Qu'est-ce que créatine Et quels sont ses avantages: l'un des suppléments les plus recherchés et utilisés sur le marché
De nombreuses études montrent que la créatine peut augmenter la masse musculaire, la force et des performances spécialement exercées. (1) De plus, la créatine offre un certain nombre d'autres avantages pour votre santé, comme la protection contre les maladies neurologiques. (2) Dans le passé, certaines personnes pensaient que la créatine n'était pas sûre et avait des effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas étayés par des preuves, selon aujourd'hui, aucune preuve clinique n'a prouvé aucun effet négatif en utilisant la créatine pour les performances sportives ou les avantages pour la santé. (3) En fait, c'est l'un des suppléments les plus testés au monde et a un profil de sécurité exceptionnel. (4) Cet article nous expliquons tout ce que vous devez savoir sur la créatine.Qu'est-ce que créatine
La créatine est une substance qui se trouve naturellement dans nos cellules musculaires. La créatine aide vos muscles à produire de l'énergie spécialement dans des circonstances telles que le levage lourd ou l'exercice de haute intensité. Plusieurs facteurs peuvent affecter les magasins de créatine de votre corps, notamment l'apport de viande, l'exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d'hormones (hommes et femmes) comme la testostérone et l'IGF-1. (1) Environ 95% de la créatine de notre corps est stockée dans des muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5% autres se trouvent dans vos reins, votre cerveau et votre foie. (1) Lorsque vous complétez, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s'agit d'une forme d'énergie stockée dans les cellules, qui aide votre corps à produire davantage d'une molécule à haute énergie appelée ATP. L'ATP peut être appelé la monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d'ATP, votre corps est capable de mieux fonctionner pendant l'exercice.5) La créatine affecte également plusieurs processus cellulaires qui conduisent à une augmentation directe de la masse musculaire, de la force et de la récupération. (5)Comment créatine travaux
La créatine est le complément parfait pour votre alimentation et vos performances, non seulement parce que vous aide votre corps à produire et à stocker l'ATP (énergie que votre corps utilise le long de la journée), mais a également un impact directement dans la biométrie de votre corps qui augmente directement les performances musculaires et l'endurance capacité. Spécialement si votre alimentation n'inclut pas beaucoup ou zéro viande, créatine et probablement B12, c'est votre aller Suppléments pour une vie saine.
Quels avantages et utilisations de créatine La science a prouvé
- Augmenter la capacité de travail: Permet plus de travail ou de volume total dans une seule séance d'entraînement, ce qui est un facteur clé de la capacité d'endurance et des routines de croissance musculaire à long terme (6).
- Meilleure signalisation cellulaire: Qui aide à la récupération par réparation musculaire et à une nouvelle croissance musculaire (7).
- Hormones anaboliques surélevées: Comme IGF-1, après avoir pris la créatine (8).
- Hydratation cellulaire accrue:Dans le passé, certaines personnes ont parlé, à tort, de la rétention d'eau, car les cellules sont plus hydratées, elles aident à la performance musculaire. (9).
- Réduction de la dégradation des protéines: En aidant votre corps à se désagréger, absorbez ainsi de meilleures protéines, IN peut aider à la récupération et à la croissance musculaires (10).
- Niveaux de myostatine inférieurs: Des niveaux élevés de la myostatine des protéines se sont avérés inhiber la récupération et la croissance musculaire. Le supplément avec la créatine réduit les niveaux de myostatine, l'amélioration de la récupération et de la croissance des muscles (11).
Qui peut bénéficier de la création de la créatine
La créatine n'est pas seulement pour les hommes qui cherchent à développer des muscles. La recherche souligne de plus en plus les avantages de la créatine pour les femmes, en particulier en ce qui concerne la construction du muscle maigre sans l'apparence de vrac. Une autre étude (12) a dévoilé que La supplémentation en créatine peut aider à soutenir la concentration mentale et la clarté lors d'un entraînement. Comment? En améliorant l'absorption d'oxygène dans le cerveau, Ce qui peut être très utile lors des entraînements mentaux ou des bousculades quotidiennes.La créatine végétarienne est-elle conviviale?
Alors que la créatine se trouve dans la viande - l'acide aminé lui-même est végétarien / végétalien. En fait, les végétariens qui renoncent aux sources alimentaires de créatine peuvent vouloir envisager d'ajouter le supplément à leur routine
La compréhension du métabolisme de la créatine pré et postménopause donne des implications importantes pour la supplémentation en créatine pour la performance et la santé chez les femmes. En raison des modifications liées à l'hormone dans la cinétique de créatine et la supplémentation en réseaux de la phosphocréat, peut être particulièrement importante pendant les règles, la grossesse, le post-partum, pendant et post-ménopause. La supplémentation en créatine chez les femmes pré-ménopausées semble être efficace pour améliorer la force et les performances de l'exercice. Les femelles post-ménopausées peuvent également subir des avantages dans la taille et la fonction des muscles squelettiques lors de la consommation de doses élevées de créatine (0,3 g · kg - 1 · d −1); et des effets favorables sur les os lorsqu'ils sont combinés à l'entraînement en résistance.Les effets sur la créatine du gain musculaire sont efficaces pour la croissance musculaire à court et à long terme (13).
La créatine aide de nombreux types de personnes différentes, notamment des individus sédentaires, des adultes plus âgés et des athlètes d'élite (14). Une étude de 14 semaines chez les personnes âgées a conclu que l'ajout de créatine à un programme d'entraînement en poids augmentait considérablement la force musculaire spécialement dans leur bas du corps, se terminant par une bien meilleure mobilité à chaque jour (15). Dans une étude de 12 semaines en haltérophile, la créatine a augmenté la croissance musculaire 2 à 3 fois plus que l'entraînement seul sans créatine. L'augmentation de la masse musculaire totale du corps a également doublé avec leur maximum de référence pour le développé couché, une référence de résistance commune (16). Une grande revue des suppléments les plus populaires sélectionnés la créatine comme complément le plus bénéfique pour l'ajout de masse musculaire (17).
Non seulement le gain musculaire, mais aussi le gain de force ont été prouvés
Effets sur la force et les performances de l'exercice. La créatine a montré qui améliore la force, la puissance et les performances d'exercice de haute intensité. L'étude de 12 semaines que nous avons mentionnée précédemment a montré que l'ajout de créatine à un programme d'entraînement a augmenté la résistance de 8%, les performances d'haltérophilie de 14% et le développé couché à une réédition maximale jusqu'à 43%, par rapport à la formation sans aucune supplémentation en créatine (17). Des athlètes de force expérimentés, 28 jours de complétation des performances d'endurance accrues de 15% et une banc-pression de 6% (18). La créatine maintient également la force et les performances d'entraînement tout en augmentant la masse musculaire lors de l'entraînement à haute intensité (19). Ces améliorations notables à mesure que nous parlions au début de ce texte sont principalement causées par la capacité accrue de votre corps à produire de l'ATP. Normalement, l'ATP devient épuisée après 8 à 10 secondes d'activité à haute intensité. Mais parce que les suppléments de créatine vous aident à produire et à stocker plus d'ATP, vous pouvez maintenir des performances optimales plus longtemps. (20)
Les effets de sécurité et les effets secondaires La créatine est l'un des suppléments les plus documentés disponibles, et des études qui durent jusqu'à quatre ans ne révèlent aucun effet négatif (21).
L'une des études les plus complètes jamais réalisées pour tester tout effet secondaire sur l'utilisation de la créatine mesurait plus de 50 marqueurs sanguins et n'a observé aucun effet indésirable après 21 mois de complétation (22). Il n'y a pas non plus de preuves enregistrées que la créatine nuit au foie et aux reins chez des personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, ceux qui ont des problèmes de foie ou de rein préexistants devraient consulter un médecin avant de compléter (23).
Créatine-électrolyte La supplémentation améliore les performances répétées du cycle de sprint: une étude de contrôle randomisée à double aveugle
Les effets de la créatine-électrolyte contre la créatine monohydrate sur la puissance anaérobie chez les athlètes de la division II de la NCAA.
Pour le groupe de créatine-électrolyte, ils ont trouvé une amélioration significativement plus importante de la puissance anaérobie (principalement des tests de résistance et de puissance) par rapport au groupe monohydraté de créatine. Dans l'ensemble, ces résultats suggèrent qu'une supplémentation soutenue par un matériau d'électrolyte de créatine peut donner un effet plus important que le supplération avec un monohydrate de créatine seul. Des études comme celle-ci sont ce que l'équipe goprimale basent son développement de produits, et c'est la raison pour laquelle nous avons développé Hydraforce, Une boisson fonctionnelle puissante avec la créatine, les électrolytes et les vitamines qui non seulement conquiert votre soif, mais fournissent également cette poussée supplémentaire nécessaire lorsque vous faites tout type d'entraînement, d'endurance, de force ou d'intensité élevée. Hydraforce est un produit et une marque de marque.