Probablemente no estás respirando justo durante el ejercicio.

Repensando su respiración: cómo mejorar la respiración durante el ejercicio.

¿Sabe que su respiración afecta su rendimiento durante el ejercicio? ¡Si no, este post explicará todo sobre la tasa de respiración durante un entrenamiento!

Al hacer ejercicio, su tasa de respiración es más que en la fase de descanso. Esto sucede porque sus músculos están trabajando más duro, y la demanda de inhalación de oxígeno aumenta y exhala el dióxido de carbono disminuye. Los estudios dicen que su tasa de respiración durante el ejercicio, en funcionamiento, o cualquier otra tarea desafiante es aproximadamente 15 veces por minuto (1), más alta que su ritmo respiratorio en reposo.

Su cuerpo tiene que sufrir las consecuencias si no respira la tasa requerida para mantener la cantidad necesaria de oxígeno en el cuerpo. Esta publicación explicará por qué necesita repensar su tasa de respiración y por qué es esencial optimizar su respiración durante el ejercicio.

Si alguna vez pensó en cómo respirar durante los entrenamientos de crossfit, o cómo respirar al levantar pesadamente o cuál es la mejor manera de respirar al hacer los deportes de resistencia ... Sigue leyendo.

CO₂y o₂: ¿Las respiraciones grandes mejoran la oxigenación de las células durante el ejercicio?

¿Necesitas respirar mucho antes o durante el ejercicio?

No, es una idea errónea común de que si toma respiraciones más grandes durante el ejercicio, sus células obtendrán más oxígeno. La saturación de oxígeno en el cuerpo siempre permanece de 95 - 99%, pero nunca puede ser del 100%. Una ligera mejora en su saturación de oxígeno por grandes respiraciones no significa que pueda lograr una saturación del 100% de oxígeno.

Un equilibrio entre CO₂y o₂ Es vital para mantener la vida. El oxígeno actúa como combustible para el cuerpo y se requiere para funcionar. CO₂ es el transportador de oxígeno involucrado en la transferencia de oxígeno de la sangre a los tejidos.

Durante el ejercicio, su enfoque no debe ser grandes respiraciones para inhalar más oxígeno, pero debe buscar formas de mejorar la entrega de oxígeno a los tejidos. Los altos niveles de CO.₂ Durante el ejercicio desencadenar la liberación de o₂ de la hemoglobina.

Si está respirando demasiado, terminará exhalando demasiado dióxido de carbono, mucho más que el monto en exceso que fue necesario para eliminar. Cuando los niveles de dióxido de carbono están cerca de la normalidad o la normal, no se libera ningún oxígeno de la hemoglobina. Como resultado, sus tejidos musculares no obtienen el oxígeno requerido y se fatigan.

¿Cómo mejorar su respiración durante el rendimiento atlético?Técnicas de respiración simples para mejorar su rendimiento.

La respiración diafragmática (DAB) (2) puede ayudarlo a mejorar su respiración durante el rendimiento atlético. Mejora el suministro de oxígeno a los músculos y la resistencia durante el ejercicio. Siga los siguientes pasos para practicar la respiración diafragmática para mejorar la disponibilidad de oxígeno para los músculos (3).

Acuéstate, con las rodillas dobladas, sobre una superficie plana. Su cabeza debe tener algún apoyo.
Mantenga su mano en el pecho superior y el otro debajo de la caja torácica.
Respire lentamente para que deba sentir su estómago moviéndose contra la mano. No muevas la mano que está en tu pecho.
Los músculos del estómago deben permanecer apretados y caer hacia adentro cuando exhala por la boca. De nuevo, no muevas la mano que está en tu pecho.

Utilizando la maniobra de Valsalva al levantar pesadamente.

La maniobra de Valsalva implica respirar profundamente y sujetándola durante la duración de una amplia gama de movimiento de elevación pesada. La inhalación debe realizarse durante la fase excéntrica (o algo antes, dependiendo del movimiento que se realice), ya que esto da la mayor capacidad de oxígeno para ingresar a los pulmones.

Este es el componente de la actividad que requiere la menor cantidad de trabajo para completar, como la fase de bajada de una cuclilla o un pull-up. La exhalación debe realizarse durante la fase concéntrica (el componente "Trabajo" de la acción) (como en la parte superior cuando está de pie de una cuclilla, por ejemplo).

Respirar profundamente antes de que un elevador enorme y pesado también pueda ayudar con el apoyo, ya que recuerda al atleta que mantengas la firma de la línea media. Si bien la maniobra de Valsalva es esencial al levantar grandes pesos, es contraproducente en la mayoría de las sesiones de crossfit.

Respiración

La respiración de la caja es una técnica para calmarse lo que implica respirar, aguantando la respiración, respirando, manteniendo la respiración y repitiendo durante cuatro segundos. Siga leyendo si desea saber cómo hacer la respiración de la caja y cuáles son los beneficios para la respiración de la caja.

También se conoce como técnica de respiración de sellos marinos o respiración táctica, y es una estrategia sorprendentemente fácil y eficiente para ayudarlo a recuperar el control de sus pensamientos y calmarse cuando está subrayado.

Cuando no puede escuchar audio o simplemente necesita un momento rápido para reenfocar, esta meditación visual es ideal.

Aquí están las instrucciones.:

Inhala durante 4 segundos
Sostenga sus pulmones llenos durante 4 segundos
Exhala durante 4 segundos
Mantenga sus pulmones vacíos durante 4 segundos

Respiración de la nariz contra la boca respirando: ¿Cuál es mejor?

Uno no puede ser considerado mejor entre la nariz y la respiración de la boca (4). Ambos son requeridos y beneficiosos al mismo tiempo que hacen cosas diferentes. En su mayoría, estás haciendo la respiración nasal mientras duerme, realizando actividades diarias, etc. Pero cuando estás trabajando, también tienes que respirar la boca.

La respiración de la boca requiere más esfuerzo; Por eso no se hace cuando estás descansando. Pero tiene que hacer este esfuerzo adicional durante el ejercicio porque aumenta el requisito de oxígeno de su cuerpo y el aumento de la producción de dióxido de carbono. En tales casos, la respiración nasal por sí sola no puede seguir adelante.

¿Qué es la prueba de perno?

Prueba de nivel de oxígeno en la sangre (tornillo) Se utiliza para conocer su volumen de respiración durante el descanso y cuando la falta de aliento sucederá durante el ejercicio. En esta prueba, tienes que contener la respiración hasta el momento en que sientas el deseo de inhalar el aire fresco nuevamente. Esta prueba le ayuda a descubrir qué tan rápido responden sus receptores de respiración a la acumulación de dióxido de carbono en el cuerpo. Una puntuación de Bolt más alta muestra una mejor resistencia y determinación que lo ayudará durante el ejercicio.

Consecuencias de la respiración inadecuada.

Si su respiración no es normal, su cuerpo sufrirá las consecuencias de muchas maneras. La respiración inadecuada puede llevar a:

Fatiga
Dolores de cabeza
Debilidad del suelo pélvico y espalda baja.
Dolor en los hombros, la columna superior y el cuello.
Dolor de pecho
Pobre rendimiento de ejercicio

¿Cómo optimizar su respiración durante el ejercicio?

Optimizar su respiración es esencial para su salud general y su rendimiento durante el ejercicio. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para optimizar su respiración durante el ejercicio:

Haga algunos ejercicios de respiración para mejorar su capacidad de pulmón vital.
Practique la respiración diafragmática a menudo, incluso cuando está descansando, construyendo la fuerza de voluntad que lo ayudará durante el ejercicio.
Mantenga el flujo de aire en marcha durante el ejercicio. No tenga su aliento porque afectará tanto su desempeño como a la salud.
Los ejercicios de respiración del vientre también son útiles para una tasa de respiración óptima durante el ejercicio.

Línea de fondo

Con una comprensión de la tasa de respiración y los problemas asociados, puede hacerlo mucho mejor por usted mismo durante el ejercicio y al descansar. Mantenga las cosas que aprendió aquí en mente, haga algo más de investigación, y pregúntele a su instructor antes de planear hacer ejercicio de respiración. ¡Te guiará después de mirar su resistencia actual si le resulta difícil averiguarlo!