Por qué los Omega-3 son Especialmente Útiles para los Atletas de Fuerza

Los Omega-3 son cruciales para todos, pero los atletas no pueden omitirlos para mantenerse saludables. ¡Lee este artículo sobre la importancia de los Omega-3 para los atletas de fuerza!

Cuando los atletas buscan suplementos de nutrientes o vitaminas, no necesitan un suplemento que proporcione un solo beneficio. En cambio, requieren un nutriente que puede proporcionar múltiples beneficios para evitar tomar demasiados suplementos. Los Omega-3 son nutrientes que los atletas necesitan para diferentes funciones corporales y que mejoran su estado de salud general. Este artículo tratará sobre por qué los   Omega-3   son tan útiles para los atletas de fuerza.

Beneficios de los Omega-3 para Atletas

Es posible que hayas escuchado que necesitas   Omega-3   para el correcto funcionamiento de tu cerebro, pero ese no es el único beneficio que obtienes al usar estos nutrientes. Así es como los Omega-3 ayudan a los atletas a lograr sus objetivos:

1.     Inflamación

Cuando haces ejercicio, tus músculos pueden fatigarse debido al estrés oxidativo, que puede causar inflamación crónica (1). Los     Omega-3   puede disminuir la respuesta inflamatoria en el cuerpo y ayudar al cuerpo a deshacerse de la inflamación poco después de un ejercicio extenuante. También combate el estrés oxidativo excesivo.

2.     Dolor articular

Las lesiones son comunes durante el ejercicio, y el dolor articular es uno de los principales problemas de la mayoría de los atletas. Uno de los beneficios del Omega-3 del que los atletas hablan es la capacidad de este nutriente para reducir el dolor en las articulaciones. Se considera útil incluso en casos de dolor intenso, como con la artritis reumatoide.

3.     Recuperación

Los estudios demuestran que el Omega-3 puede ayudar a acelerar la recuperación (2) después de un ejercicio extenuante al reducir el dolor muscular frecuente en los atletas. Investigaciones recientes para confirmar la efectividad de los   Omega-3   en atletas tomaron dos grupos, uno con 14 hombres y el otro con placebo. Al primer grupo se le dio un suplemento de Omega-3 diariamente, y el grupo del placebo no recibió ningún Omega-3.

Los resultados del estudio mostraron que el dolor muscular después del ejercicio en el grupo de Omega-3 fue menor que en el grupo del placebo cuando se revisó 24 horas después del entrenamiento. Además, se observó que la cantidad de una proteína inmunitaria inflamatoria, la IL-6, era mayor en el grupo del placebo que en el grupo del Omega-3.

4.     Rendimiento de la Resistencia

Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan más oxígeno para funcionar. Los estudios dicen que los Omega-3 pueden aumentar el suministro de oxígeno a los músculos y ensanchar los vasos sanguíneos para mejorar la salud del corazón, que es esencial para mejorar el rendimiento de la resistencia (3).

5.     Crecimiento Muscular

Los músculos crecen cuando usan la proteína que consumes en dietas para la síntesis de proteínas musculares (MPS). Los Omega-3 juegan un papel importante en el proceso del crecimiento muscular al favorecer la síntesis de proteínas musculares. La tasa de desgaste muscular debe ser menor que la de síntesis muscular para que haya crecimiento muscular (4). Se realizó un breve estudio para ver los beneficios de Omega-3 sobre el crecimiento muscular, y el resultado mostró que la ingesta de Omega-3 podría ayudar a mejorar y mantener el crecimiento muscular.

Fuentes de Omega-3

Las fuentes naturales de Omega-3 son:

  • Pez
  • Marisco
  • Nueces de nogal
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Coles de Bruselas
  • Aguacates
  • Aceites de Pescado

Si las fuentes naturales no son suficientes para proporcionar la cantidad necesaria de Omega-3, entonces se recomienda la suplementación. Pero, asegúrate de consultar a un experto antes de utilizar cualquier suplemento.

Dosis Recomendada de Omega-3

No existe una dosis específica de Omega-3 recomendada oficialmente. Los expertos dicen que si se toman de 2500 a 5000 miligramos aproximadamente de Omega-3 al día (5), eso será suficiente para cubrir todas las funciones del cuerpo que efectúa este nutriente. Si comes 1000 gramos de salmón, atún, pez espada, sardinas y otros pescados grasos, te proporcionarán de 500 a 1000 miligramos de Omega-3, tu dosis diaria recomendada. 

Al mismo tiempo que se obtiene la dosis necesaria de Omega-3, hay que tener en cuenta la cantidad adecuada de Omega-6 que se consume. La proporción recomendada entre Omega-3 y Omega-6 es de 1:3, y hay que asegurarse de no ir más allá de este límite seguro. Una misma enzima procesa los Omega-3 y los Omega-6, por lo que existe competencia por esta enzima entre ellos. Si consumes demasiado Omega-6, tu cuerpo no será capaz de procesar los Omega-3, lo provocará un aumento de Omega-6 y una disminución de Omega-3. Los niveles altos de Omega-6 pueden causar obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y muchos otros problemas de salud graves.

¿Cuándo Deben Tomarse Suplementos de Omega-3?

Los suplementos no son para todos, y no debes tomarlos si tu entrenador o médico no los recomienda. En algunas de las siguientes situaciones, puedes tomar suplementos de Omega-3:

  • Los atletas pueden tomar suplementos de Omega-3 si no pueden obtener la cantidad recomendada a partir de fuentes naturales. Sus cuerpos no pueden funcionar correctamente durante ejercicios extenuantes en caso de deficiencia de nutrientes, por lo que los suplementos se vuelven importantes.
  • Como los Omega-3 puede reducir la inflamación y el estrés, los suplementos son recomendables para atletas que sufren o se recuperan de una lesión.

Si comienzas una suplementación con Omega-3, mantén un estrecho control de tu ingesta diaria de Omega-3 a partir de fuentes naturales. La dosis recomendada es crucial, pero la sobredosis puede causar muchos problemas de salud.

Conclusión

El omega-3 es un nutriente esencial para todo el mundo, pero los atletas lo necesitan más debido a los múltiples beneficios que aporta durante las tareas más exigentes: Puede combatir el dolor y la inflamación articular, promover el crecimiento muscular, etc. ¡Antes de usar cualquier suplemento, consulta a tu médico o entrenador para obtener instrucciones de dosificación personalizadas basadas en tus necesidades!

Referencias

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31829100/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00405-1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501117/

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml