Mejora Tus Sentadillas Y Reduce La Inflamación.

¿Buscas formas de mejorar tus sentadillas y reducir la inflamación durante tu entrenamiento? ¡Aquí encontrarás las mejores maneras de lograr estas metas!

Ya sea que hayas empezado recientemente a hacer sentadillas, o que hayas estado haciendo este ejercicio durante años, necesitas aprender si no sabes cómo hacerlo de la manera correcta. Alcanzar la perfección en tus sentadillas es una forma de evitar lesiones o inflamación, que pueden afectar tu rendimiento (1). ¿Te gustaría tener que estar en cama durante varios días solo porque no has podido hacer mejor tus sentadillas y has terminado teniendo una inflamación o lesión? ¡Por supuesto que no te gustaría esto! Si quieres saber cómo evitar la inflamación al ponerte en cuclillas, sigue leyendo.

Bien, antes de ponerte a hacer sentadillas pesadas, debes aprender cómo hacerlas de manera correcta para obtener los mejores resultados y evitar la inflamación. Lee este post para aprender todo lo que necesitas saber para hacer que tu práctica de sentadillas sea fuerte mientras mantienes la inflamación a raya.

¿Afecta la Inflamación tu Entrenamiento?

Supongamos que añades gasolina a un coche y agua y gasolina a otro. ¿Los dos coches mostrarán el mismo rendimiento? Un claro no. El coche con gasolina funcionará normalmente, mientras que el coche con gasolina y agua se ralentizará o incluso puede que no funcione porque su motor se verá afectado.

Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Tienes que estar sano para hacer ejercicios extenuantes, como la sentadilla. Si tienes inflamación o una lesión, tu rendimiento se verá comprometido (2). Si haces entrenamiento con inflamación, el tiempo de recuperación aumentará porque estás ejerciendo más presión sobre los tejidos ya afectados.

Si tienes una inflamación, es mejor tener un breve descanso, pero también: haz un poco de trabajo de recuperación. Este tiempo es necesario para eliminar el líquido linfático del área infectada. Los músculos y las fibras también utilizan este tiempo para curarse y regenerar nuevos tejidos sanos. Haga clic aquí para Cómo recuperarse y regenerarse más rápido.

¿Cómo se causa la inflamación durante la sentadilla?

El dolor es el factor desencadenante de la inflamación durante la sentadilla. Las áreas más comúnmente afectadas y las razones de la inflamación son las siguientes:

Dolor de rodilla

El dolor de rodilla (3) conduce a la inflamación de la rodilla . Muchas afecciones pueden causar dolor en la rodilla que eventualmente causarán inflamación. Las causas más comunes son:

Osteoartritis
Patellofemoral
Síndrome de banda iliotibial (banda IT)
Inflamación bacteriana de las articulaciones

Dolor de cadera. Qué causa el dolor de cadera y cómo deshacerse del dolor de cadera al hacer sentadillas.

La sensación de "pellizco" profundo en la parte delantera y trasera de la cadera se conoce como pinzamiento de la cadera. Suele ocurrir al final de la sentadilla. Un término más común para el dolor de cadera es pinzamiento femoroacetabular o FAI. El dolor de cadera durante una sentadilla puede ocurrir debido a la mala movilidad o estabilidad en otras áreas del cuerpo (4).

Las caderas tienen articulaciones esféricas y alveolares que necesitan flexibilidad y estabilidad de todo el cuerpo para realizar su función sin causar dolor. Cualquier mal manejo puede causar dolor de cadera durante la sentadilla.

La articulación de la cadera puede dañarse por muchos problemas, pero la mejor manera de recuperar este tejido dañado y evitar el dolor de cadera al ponerse en cuclillas es usando colágeno en tu protocolo de recuperación.

¿Cómo mejorar mi sentadilla y por qué tengo dolor en las rodillas cuando hago sentadillas?

Para mejorar tus sentadillas, tienes que ser constante en tus esfuerzos. No es magia que vaya a ocurrir en un día o así. Decide ser el mejor en sentadillas y luego practica los siguientes consejos para mejorar tus sentadillas:

Prueba diferentes técnicas de sentadillas. Después elije la mejor tras probarlas todas.
Prueba diferentes posiciones de barra para entender cuál funcionará mejor para ti.
Trabaja para ganar más fuerza en el tronco.
Construye la fuerza de la parte superior de tu espalda si quieres hacer sentadillas de más peso. Ahí es donde se coloca la barra, por lo que una fuerza o forma inadecuada (normalmente relacionadas) hará que el torso no se mueva como debería.
Contrae el agarre para mejorar estabilidad y tensión, que son esenciales para mantenerte seguro y en posición vertical durante tu sentadilla. Refuerza tu torso; asegúrate de que estás haciendo respiración torácica, no respiración abdominal. Comprime el abdomen, no hagas "pecho arriba y vientre adentro".
Aumenta la fuerza de tu cadera para evitar la incidencia de caídas hacia adelante debido a unas caderas débiles. Esto significa que necesitas fortalecer tus músculos de apoyo, glúteos, isquiotibiales y otros que hacen que tu muslo se mueva de una manera neutral y alineada.
Fortalece tus cuádriceps con trineos, sentadillas de superficie inclinada o sentadillas estrechas.

El dolor de rodilla puede ser causado por algún desequilibrio en tu fuerza, tu movilidad, o porque la fuerza puede ser perjudicial en algunas partes de tu cuerpo, incluso si tu fuerza general o tu movilidad es buena.

Cómo reducir el dolor de rodilla: Comprueba esto

¿Acelera el hielo el proceso de recuperación después de la inflamación?

No, el hielo en el área inflamada no acelerará el proceso de recuperación. La inflamación no es algo malo; es una respuesta a una lesión que indica al cuerpo que debe curarse rápidamente. Sin inflamación, los glóbulos blancos (escudo protector del cuerpo) no podrán llegar a la zona afectada.

Si usa hielo, la ruta de los glóbulos blancos a la zona lesionada se bloquea. Como resultado, la inflamación no se da, pero el proceso de curación también se ralentiza. Por lo tanto, es mejor no usar hielo en la parte inflamada o lesionada del cuerpo.

¿La inflamación es mala para ti? La respuesta es sí y no. Es un proceso natural que su cuerpo utiliza para la recuperación, pero también puede ser perjudicial si se trata de una inflamación crónica. Cómo reducir la inflamación: Mira esto.

¿Cómo hacer sentadillas sin dolor?

Para hacer sentadillas sin dolor, asegúrate de lo siguiente:

Comprueba tu ROM de rodilla antes de probar diferentes variaciones de sentadillas. Puedes hacerte una prueba de limpieza de la articulación de la rodilla para confirmar esto.
La rodilla debe pasar por encima del dedo del pie correctamente y no tener demasiada tensión en el varo y el valgo.
Primero, acostúmbrate a las sentadillas disminuyendo tu movimiento con sentadillas de tempo.
Prueba con la barra baja o la sentadilla de caja inicialmente para reducir la tensión de la rodilla.

El Papel de los Omega-3 en la mejora de la sentadilla. ¿Son los Omega-3 buenos para el rendimiento atlético?

Los compuestos Omega-3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias (5) que ayudan a reducir la inflamación después de un entrenamiento. Los beneficios de los Omega-3 se enumeran a continuación:

Evitan la degradación de los tejidos para evitar lesiones durante tus sentadillas.
Reducen la inflamación
Aumentan el suministro de sangre y oxígeno a los músculos.
Reducen el Dolor Muscular de Aparición Retrasada (DMAR)
Promueven la síntesis de proteínas para llenar los desgarros microscópicos que se crean en los músculos debido a más sentadillas. La cicatrización de los desgarros es esencial para hacer los músculos más fuertes y más grandes en tamaño.

Conclusión

Deberías hacer sentadillas, pero antes deberías saber cómo lidiar con las consecuencias de hacer sentadillas cuando se comienza. La inflamación puede ocurrir durante una sentadilla, y en lugar de evitarla, tienes que encontrar la mejor manera de tratarla. Ahora sabes cómo mejorar tus sentadillas y prevenir la inflamación. Si la inflamación se da, ahora conoces las formas de tratarla. ¡Estás listo para poner a punto tu práctica de sentadillas!

Referencias