CrossFit Open Workout 18.4 - ¡aquí está tu guía de cómo aplastarlo!

Hola CrossFitters,
Bienvenido de nuevo a sus Tipps para 18.4. Y una vez más, Dave Castro hizo una gran prueba de aptitud.
Tienes 9 minutos para completar
Diane
21-15-9
Peso muerto 225 libras / 155 libras
Flexiones de manos para hacer el pino
MÁS
21-15-9
Peso muerto 315 libras / 205 libras
Parado de manos Camina 50 pies
Este es un entrenamiento de referencia de CrossFit para niñas de la vieja escuela con otro entrenamiento bastante similar con una carga más pesada justo después. Para la mayoría de nosotros, esto será un AMRAP de 9 minutos y el objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible.
Este entrenamiento te dejará humo en la espalda y si no tienes una gran línea en el Handstand Push Up, el nuevo estándar será duro y es muy probable que te ralentice, lo que hace que el entrenamiento sea un poco menos exigente metabólicamente.
¡Esto hace que sea obligatorio calentar correctamente la parada de manos! Esto incluye trabajar en su línea con huecos y arcos, moverse hacia apoyos inclinados delanteros y flexiones. Un buen kip es obligatorio, así que haz un poco de trabajo técnico en Kipping y trabaja en una transferencia eficiente de energía desde las caderas a tus brazos. ¡Esto te salvará los hombros! Después de eso, haga 2-3 series de HSPU con los nuevos estándares y luego practique también golpes de hombro y Hand Stand Walking si espera llegar tan lejos.
Si está seguro de llegar a los 21 pesos muertos más pesados, intente hacer un triple a 315/205 libras o un poco más pesado en su calentamiento. Esta carga se sentirá extremadamente pesada después de Diane y debes estar preparado mentalmente.
Consideraciones de entrenamiento
El peso muerto es un movimiento asombroso cuando se ejecuta bien. Concéntrese en una excelente configuración cada vez que tire; redondear la espalda no es una opción aceptable y hará que la HSPU sea aún más difícil. Si realmente llega a ese peso pesado, elimine las repeticiones según lo permita su capacidad. Haz singles o Touch and Go Double, pero deja un poco en el tanque para seguir moviéndote con buena forma. Si tiene dificultades para mantener una espalda neutral y necesita seguir empujando, use un cinturón por todos los medios para mantener su espalda segura. Cuando su objetivo es aplastar también la segunda parte del entrenamiento, le recomiendo romper también los pesos muertos más ligeros. Mire el anuncio abierto y vea cómo lo está haciendo Scott Panchik.t.
Si eres un Handstand Push Up Ninja y has practicado el nuevo estándar, hazlo rápido. Si eres como yo, con brazos de mono y más débil al presionar, no vayas hasta el fracaso. Es mejor bajar de 1 a 2 repeticiones antes de tiempo para tomar unpequeño frenar, luego golpear la pared y no poder terminar el Entrenamiento. El nuevo estándar es duro: ¡manténgase cerca de la pared y mantenga las manos juntas para maximizar su alcance y apretar los glúteos y los abdominales en la parte superior! Empujar la cabeza después de un gran kip y tirar de los dedos de los pies hacia abajo / empujar los talones hacia arriba para obtener ese alcance adicional.
Cuando llegue al Handstand Camine, levante ambas manos detrás de la línea y alcance la marca de 5 pies. Incluso si usted no es excelente y camina de manos, puede abordar esto en pequeños incrementos. Al igual que en el Handstand Push Up, ¡no fatigues demasiado tus hombros!
¡Buena suerte, aplasta el entrenamiento y mantén tu espalda a salvo!
Entrenador B
Sebastián Rieder
Entrenador certificado CrossFit / CF-L4
CrossFit HQ Flowmaster