¿Creatina y electrolitos para el rendimiento de CrossFit?

Beneficios sinérgicos de mezclar creatina y electrolitos

Si está buscando mejorar su rendimiento en cualquier deporte, estos son probablemente dos de los mejores suplementos. Algunos de nosotros buscábamos motivación para seguir entrenando, así que aquí está: ¡el CrossFit Open está de vuelta! Hoy hablamos de electrolitos y creatina: por qué y cuándo debemos usarlos. barbara crossfit lotta CREATINA La creatina ha demostrado constantemente que mejora el rendimiento de alta intensidad de los atletas, así como la fuerza muscular. El almacenamiento de ATP del cuerpo se vacía en 2-3 segundos y el ATP es nuestra moneda de energía de nuestro cuerpo: con la suplementación con creatina, podemos aumentar nuestras concentraciones de creatina intramuscular y esto conduce a la resíntesis de ATP (PCr + ADP + H + ATP + Cr)) El almacenamiento de fosfato de creatina tiene una duración de sprints e intensidades durante unos segundos, como un Snatch o un sprint de Air Bike. La cantidad de creatina que necesita depende de su dieta y del deporte en el que esté involucrado. Si su objetivo es aumentar sus reservas de creatina una vez y mantenerlas después::
  • Comience con 0,3 g / kg de peso corporal x4 por día durante 5-7 días
  • Continuar con 3-5 g / día
Si no es vegano, puede obtener 1-2 g de creatina a través de su dieta por día; si es vegano, significa que debe complementar más creatina.e. Además, la creatina ha demostrado ser más beneficiosa cuando se toma junto con proteínas y carbohidratos después de su entrenamiento o sesión de entrenamiento. Teniendo en cuenta que las proteínas y los carbohidratos son esenciales para una recuperación óptima después del entrenamiento, agregar creatina pondría la cereza en la parte superior de un batido perfecto después del entrenamiento. Si no sabe qué forma de creatina debe utilizar: el monohidrato de creatina es la forma de creatina más eficaz y estudiada en cuanto a sus efectos positivos mencionados.. barbara hydraforce NuestroHydraforce contiene 4 g de monohidrato de creatina, que conduce a una dosis eficaz para los deportistas de alto rendimiento. Rehidratación Es bastante simple explicar las desventajas de la deshidratación: su rendimiento mental y físico.e puede disminuir y puede afectar la termorregulación, debido a los déficits de agua y sal. Debido a la pérdida de sudor durante el ejercicio, los atletas necesitan más líquidos que las personas normales.e. Para analizar la estrategia de rehidratación perfecta, los atletas de alto rendimiento deben pesarse antes y después de una sesión de entrenamiento, obviamente no todos los días, pero al menos 2-3 en diferentes condiciones climáticas, para tener un promedio. Otra herramienta es observar las pérdidas de sales de sudor, que se pueden determinar mediante el análisis de muestras de sudor. ¿Qué pasa con la deshidratación y el rendimiento deportivo?? El glucógeno muscular podría agotarse más rápidamente con la deshidratación, además de la liberación de hormonas del estrés y ROS. Más del 2-3% de la deshidratación puede conducir a una disminución del rendimiento aeróbico y del 4-5% el rendimiento anaeróbico puede verse afectado negativamente. Reglas básicas
  • Compruebe el color de su orina
  • Rehidrate después de tu sesión de entrenamiento y busca alimentos o líquidos ricos en sodio.
  • Por cada kilogramo perdido durante el entrenamiento, agregue 1,5 veces el líquido despuéss
  • Verifique sus líquidos perdidos a través del pesaje antes y después de la sesión de entrenamiento.
Compruebe el color de su orina hydraforce Uno de los electrolitos más perdidos, que se pierde con el sudor, es el sodio con una pérdida promedio de 40 mmol / L. Como la pérdida de sudor es totalmente individual, utilice nuestras reglas básicas para calcular su ingesta individual de líquidos, pero busque líquidos o alimentos que contengan sodio. Las proteínas y los carbohidratos se discutirán en otro artículo, pero estos dos macronutrientes también juegan un papel importante en la nutrición post-entrenamiento. Como la necesidad de carbohidratos y proteínas de un atleta también es individual, laHydraforce es su primer suplemento perfecto para la rehidratación y recuperación, seguido de su elección y cantidad de proteínas y carbohidratos. Fuentes
  1. Andre, T., McKinley-Barnard, S., Gann, J. y col. Los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina sobre la actividad del transportador de creatina y el metabolismo de la creatina en hombres entrenados en resistencia. J Int Soc Sports Nutr 12, P43 (2015).https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P43
  2. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  3. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Soluciones de hidratación prácticas para deportes. Nutrientes 2019; 11 (7): 1550. Publicado el 9 de julio de 2019 doi: 10.3390 / nu11071550
  4. Colegio Americano de Medicina del Deporte, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Stand de posición del American College of Sports Medicine. Ejercicio y reposición de líquidos. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Febrero de 2007; 39 (2): 377-90. doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
  5. S. M. Shirreffs y M. N. Sawka, Necesidades de líquidos y electrolitos para entrenamiento, competición y recuperación, J. Sports Sci., Vol. 29, no. SUMINISTRO 1, enero de 2011, doi: 10.1080 / 02640414.2011.614269.9.
Autor: Miriam Krug, fundadora de NubyMi Nutrition numi