Que escreatina y cuáles son sus beneficios: Uno de los suplementos más investigados y utilizados en el mercado.

Numerosos estudios muestran que la creatina puede aumentar la masa muscular, la fuerza y especialmente el rendimiento del ejercicio. (1) Además, la creatina proporciona una serie de otros beneficios para su salud, como la protección contra enfermedades neurológicas. (2) En el pasado, algunas personas creían que la creatina no era segura y tenía algunos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por evidencia, ya que hasta la fecha, ninguna evidencia clínica ha demostrado ningún efecto negativo del uso de creatina para el rendimiento deportivo o los beneficios para la salud. (3) De hecho, es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un perfil de seguridad sobresaliente. (4) En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la creatina.

Que escreatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en nuestras células musculares. La creatina ayuda a los músculos a producir energía, especialmente en circunstancias como levantar objetos pesados o hacer ejercicio de alta intensidad. Varios factores pueden afectar las reservas de creatina de su cuerpo, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas (tanto hombres como mujeres) como testosterona e IGF-1. (1) Alrededor del 95% de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en los riñones, el cerebro y el hígado. (1) Al complementar, aumenta sus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células, que ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP. El ATP puede denominarse moneda energética del cuerpo. Cuando tiene más ATP, su cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio. (5) La creatina también afecta varios procesos celulares que conducen a un aumento directo de la masa muscular, la fuerza y la recuperación. (5)

Cómocreatina obras

La creatina es el complemento perfecto para su dieta y su rendimiento, ya que no solo ayuda a su cuerpo a producir y almacenar ATP (energía que su cuerpo usa a lo largo del día), sino que también impacta directamente en los datos biométricos clave de su cuerpo que aumentan directamente el rendimiento y la resistencia muscular. capacidad. Especialmente si su dieta no incluye mucha o nada de carne, creatina y probablemente B12, es suir suplementos para una vida sana.

¿Qué beneficios y usos decreatina la ciencia ha probado

• Incrementar la capacidad de trabajo: Permite más trabajo total o volumen en una sola sesión de entrenamiento, que es un factor clave en la capacidad de resistencia y las rutinas de crecimiento muscular a largo plazo (6).
• Mejor señalización celular: Lo que ayuda a la recuperación mediante la reparación muscular y el crecimiento de nuevos músculos (7).
• Hormonas anabólicas elevadas: Como IGF-1, después de tomar creatina (8).
• Mayor hidratación celular: En el pasado, algunas personas hablaban erróneamente sobre la retención de agua, ya que las células están más hidratadas y ayudan en el rendimiento muscular. (9).
• Reducción de la degradación de proteínas: Al ayudar a que su cuerpo se descomponga y, por lo tanto, absorba mejor las proteínas, puede ayudar en la recuperación y el crecimiento muscular (10).
• Niveles más bajos de miostatina: Se ha demostrado que los niveles elevados de la proteína miostatina inhiben la recuperación y el crecimiento de nuevos músculos. La suplementación con creatina reduce los niveles de miostatina, mejorando la recuperación y el crecimiento muscular (11).

Nota importante sobre la recuperación y el crecimiento muscular: en función de su ejercicio, el músculo se adaptará y se recuperará, la creatina ayudará a esta recuperación, ya sea que trabaje para ganar masa muscular, mejorar la producción de potencia muscular o simplemente tener más músculo magro. Su rutina de ejercicios es la base para lograr sus objetivos, un suplemento puede apoyar su rendimiento y recuperación.¿Quién puede beneficiarse de la creatina?

La creatina no es solo para hombres que buscan desarrollar músculo. Las investigaciones subrayan cada vez más los beneficios de la creatina para las mujeres, particularmente cuando se trata de desarrollar músculo magro sin la apariencia de volumen.Otro estudio (12) reveló queLa suplementación con creatina puede ayudar a mantener la concentración y la claridad mental durante un entrenamiento. Cómo al mejorar la absorción de oxígeno en el cerebro,, lo que puede ser muy útil durante los entrenamientos que suponen un desafío mental o durante el ajetreo diario.¿Es la creatina apta para vegetarianos??

Si bien la creatina se encuentra en la carne, el aminoácido en sí es apto para vegetarianos / veganos. De hecho, los vegetarianos que renuncian a las fuentes dietéticas de creatina pueden considerar agregar el suplemento a su rutina.e

Comprender el metabolismo de la creatina antes y después de la menopausia tiene importantes implicaciones para la suplementación con creatina para el rendimiento y la salud de las mujeres. Debido a los cambios relacionados con las hormonas en la cinética de la creatina y la resíntesis de fosfocreatina, la suplementación puede ser particularmente importante durante la menstruación, el embarazo, el posparto, durante y posmenopausia. La suplementación con creatina entre las mujeres premenopáusicas parece ser eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento del ejercicio.Las mujeres posmenopáusicas también pueden experimentar beneficios en el tamaño y la función del músculo esquelético cuando consumen altas dosis de creatina (0.3 gkg1 d 1); y efectos favorables sobre los huesos cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.ing.Efectos sobre la ganancia muscular La creatina es eficaz para el crecimiento muscular tanto a corto como a largo plazo (13).

La creatina ayuda a muchos tipos diferentes de personas, incluidas las personas sedentarias, los adultos mayores y los atletas de élite (14). Un estudio de 14 semanas en adultos mayores concluyó que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentaba significativamente la fuerza muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo, lo que termina en una movilidad mucho mejor en su día a día (15). En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento muscular 23 veces más que el entrenamiento solo sin creatina. El aumento en la masa muscular total del cuerpo también se duplicó junto con su máximo de una repetición para el press de banca, un punto de referencia de fuerza común (16). Una amplia revisión de los suplementos más populares seleccionó la creatina como el suplemento más beneficioso para agregar masa muscular (17).

No solo se ha demostrado la ganancia muscular, sino también la ganancia de fuerza.

Efectos sobre la fuerza y el rendimiento del ejercicio. La creatina ha demostrado que mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. El estudio de 12 semanas que mencionamos anteriormente mostró que agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentaba la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y el press de banca una repetición máxima hasta en un 43%, en comparación con el entrenamiento sin ningún suplemento de creatina (17). Atletas de fuerza experimentados, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento de resistencia en un 15% y levantamiento de press de banca en un 6% (18). La creatina también mantiene la fuerza y el rendimiento del entrenamiento mientras aumenta la masa muscular durante el entrenamiento de alta intensidad (19). Estas notables mejoras, como hablamos al principio de este texto, se deben principalmente a la mayor capacidad de su cuerpo para producir ATP. Normalmente, el ATP se agota después de 810 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina lo ayudan a producir y almacenar más ATP, puede mantener un rendimiento óptimo durante más tiempo. (20)

Seguridad y efectos secundarios La creatina es uno de los suplementos disponibles mejor investigados y los estudios que duran hasta cuatro años no revelan efectos negativos (21).

Uno de los estudios más completos jamás realizados para probar cualquier efecto secundario en el uso de creatina midió más de 50 marcadores sanguíneos y no observó efectos adversos después de 21 meses de suplementación (22). Tampoco hay evidencia registrada de que la creatina dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de tomar suplementos (23).

Electrolito de creatina La suplementación mejora el rendimiento del ciclismo de velocidad repetida: un estudio de control aleatorizado doble ciego

Hemos planteado la hipótesis de que la creatina aumentará la producción de energía a medida que mejora la producción de ATP, también los electrolitos por sí mismos también mejoran el rendimiento de diferentes maneras, pero especialmente al reducir la fatiga. Entonces, ¿qué puede suceder cuando los juntas a los dos? El transporte de creatina al interior de las células está mediado por proteínas transportadoras, que operan de forma electrogénica y requieren iones de sodio y cloro. Con la suplementación con monohidrato de creatina, el mayor aumento en el contenido de creatina total intramuscular se produce durante los primeros 628 días de suplementación, según el protocolo de suplementación & lt; 24 & gt ;. Después de este tiempo, el contenido de creatina total intramuscular normalmente se estabiliza, mostrando un efecto de saturación de creatina celular & lt; 24 & gt ;. El efecto de los electrolitos sobre la saturación de creatina muscular no se ha estudiado completamente. Sin embargo, es probable que la saturación de creatina celular se produzca al comienzo del ciclo, la suplementación sostenida con creatina da como resultado un aumento adicional de la masa corporal magra & lt;;24& gt ;.

Los efectos del electrolito de creatina versus el monohidrato de creatina sobre la potencia anaeróbica en atletas de la división II de la NCAA.

Para el grupo de creatina-electrolitos, encontraron una mejora significativamente mayor en la potencia anaeróbica (principalmente pruebas de fuerza y potencia) en comparación con el grupo de creatina monohidrato. En conjunto, estos resultados sugieren que la suplementación sostenida con un material de creatina-electrolito puede producir un efecto mayor que la suplementación con creatina monohidrato sola. Estudios como este es en lo que el equipo de GoPrimal basa el desarrollo de sus productos, y esta es la razón por la que hemos desarrolladoHydraForce, una poderosa bebida funcional con creatina, electrolitos y vitaminas que no solo conquista tu sed sino que también proporciona ese empujón extra necesario al realizar cualquier tipo de entrenamiento, resistencia, fuerza o alta intensidad.HydraForce es una marca y un producto de marca registrada. Referencias: 1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815, https: //www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 10222117 2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11138953, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785 3- https : //journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effect_of_oral_creatine_monohydrate_and_creatine.1.aspx 4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ 5- https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982 6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009 7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 10683092 8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625 9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459 10- https: //www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 11509496 11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378 12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880dopt=Abstract 13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852 14- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459 15- https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/12560406 16- http s: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017 17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852 18- https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 14636102 19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463 20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870, https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597 21- https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side -efectos 22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816 23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816